Dieta do poprawy

Witam. Przedstawie diete na mase, ktora robilem glownie na podstawie tematu https://www.sfd.pl/Robimy_mase_-_fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html Dieta jeszcze nie jest kompletna, gdyz nie umiem wyciagnac tyle kcal, poza tym mam jeszcze pare pytan.

wzrost 189 cm
waga: 63-63,5 kg
wiek: 16

B: 2,2g = 138,6
T: 1,5g = 94,5
WW: 5,5g = 346,5
kcal- w temacie pisze 70kcal\kg ale mysle ze 4000 kcal starczy (tyle bym chcial)

(jezeli sa bledy w obliczeniach to nie moja wina, spisywalem z dziennika)


7:00 Sniadanie:

- 2 jajka gotowane (120g) - B: 8, T: 6, WW: 0, kcal 87
- orzechy wloskie (45g) - B: 7, T: 29, WW: 1, kcal 294
- Jablko (ok. 100g) - B: 0, T: 0, WW: 10, kcal 46
- platki owsiane (70g) - B: 8, T: 5, WW: 44, kcal 256

B: 23, T: 41, WW: 55, kcal 684

10:25 Sniadanie 2:

- poledwica wolowa pieczona (50g) - B: 10, T: 5, WW: 0, kcal 84
- kalafior (100g) - B: 2, T: 0, WW: 2, kcal 14
- ryz brazowy (70g) - B: 5, T: 1, WW: 48, kcal 225
- oliwa z oliwek (10g) - B: 0, T: 10, WW: 0, kcal 88

B: 16, T: 16, WW: 49, kcal 412

13:05 Sniadanie 3:

- Piers z kury (50g) - B: 11, T: 1, WW: 0, kcal 50
- ziemniaki pozne (350g) - B: 5, T: 0, WW: 50, kcal 228
- surowka z marchwi i jablka (200g) - B: 2, T: 1, WW: 26, kcal 118

B: 18, T: 2, WW: 76, kcal 395
16:00 Obiad:

- mintaj (50g) - B: 8, T: 0, WW: 0, kcal 37
- ryz brazowy (70g) - B: 5, T: 1, WW: 48, kcal 225
- kapusta pekinska (100g) - B: 1, T: 0, WW: 1, kcal 10
- oliwa z oliwek (30g) - B: 0, T: 30, WW: 0, kcal 265

B: 14, T: 32, WW: 49, kcal 537

17:00 przed treingiem

- banan
- wpc

18:00 po treningu

- banan
- wpc

19:00 posilek po treningowy

- piers z kury (50g) - B: 11, T: 1, WW: 0, kcal 50
- ryz bialy (70g) - B: 5, T: 0, WW: 54, kcal 241
- pomidor (200g) - B: 2, T: 0, WW: 5, kcal 30

B: 17, T: 2, WW: 58, kcal 320

20:30 Kolacja

- twarog poltlusty (100g) - B: 19, T: 5, WW: 4, kcal 133
- platki owsiane (70g) - B: 8, T: 5, WW: 44, kcal 256
- jablko (ok. 100g) - B: 0, T: 0, WW: 10, kcal 46

B: 27, T: 10, WW: 57, kcal 435

22:30 Na noc

- Tunczyk (30g) - B: 4, T: 1, WW: 0, kcal 25 (wartosci swiezego tunczyka, ale raczej z puchy bede jadl)
- twarog chudy (100g) - B: 20, T: 1, WW: 4, kcal 99
- (w poradniku pisze zeby odzywke oprata na kazeinie dac jako 3, ale tu chcialem zobaczyc wasze zdanie)

B: 24, T: 1, WW: 4, kcal 124

Lacznie B: 140, T: 103, WW: 348, kcal 2906

Jak widac malutko kcal .. Jak to nadrobic? A co do bialka przed treningiem to trzeba je brac? Jak tak to ile bialka przed i po treningu ? Ile procentowe to bialko?

Jezeli o czyms zapomnialem to wybaczcie.
Dzieki z gory za korekte pzdr.

Zmieniony przez - darpomorza w dniu 2009-10-10 19:58:48

A no widzisz :P. To zle zrozumialem. Dzieki za rady, ide tera w kime jutro juz mam nadzieje ze dopracowana do konca diete podrzuce
Pozdro :d

7:00 Sniadanie:

- 2 jajka gotowane (120g) - B: 8, T: 6, WW: 0, kcal 87
- orzechy wloskie (45g) - B: 7, T: 29, WW: 1, kcal 294
- Jablko (ok. 100g) - B: 0, T: 0, WW: 10, kcal 46
- platki owsiane (70g) - B: 8, T: 5, WW: 44, kcal 256

Daj więcej jajek, wyrzuć orzechy. Z jajek zrób główne żródło tłuszczy.

10:25 Sniadanie 2:

- poledwica wolowa pieczona (50g) - B: 10, T: 5, WW: 0, kcal 84
- kalafior (100g) - B: 2, T: 0, WW: 2, kcal 14
- ryz brazowy (70g) - B: 5, T: 1, WW: 48, kcal 225
- oliwa z oliwek (10g) - B: 0, T: 10, WW: 0, kcal 88

Daj pierś z kurczaka/indyka/wołowine/rybę jako żródło białka. I więcej bo co to 10g białka w posiłku.

13:05 Sniadanie 3:

- Piers z kury (50g) - B: 11, T: 1, WW: 0, kcal 50
- ziemniaki pozne (350g) - B: 5, T: 0, WW: 50, kcal 228
- surowka z marchwi i jablka (200g) - B: 2, T: 1, WW: 26, kcal 118

Zamiast tych ziemniaków daj kasze/ryż/makaron. Dodaj tłuszczy z oliwy z oliwek/oleju lnianego/orzechów włoskich.

16:00 Obiad:

- mintaj (50g) - B: 8, T: 0, WW: 0, kcal 37
- ryz brazowy (70g) - B: 5, T: 1, WW: 48, kcal 225
- kapusta pekinska (100g) - B: 1, T: 0, WW: 1, kcal 10
- oliwa z oliwek (30g) - B: 0, T: 30, WW: 0, kcal 265

Imo znowu niewiele tego białka. Daj wiecej.!

17:00 przed treingiem

- banan
- wpc

Wywal to, a dorzuc więcej białka w innych posiłkach.

18:00 po treningu

- banan
- wpc

ok

19:00 posilek po treningowy

- piers z kury (50g) - B: 11, T: 1, WW: 0, kcal 50
- ryz bialy (70g) - B: 5, T: 0, WW: 54, kcal 241
- pomidor (200g) - B: 2, T: 0, WW: 5, kcal 30

Warzyw niewiele.

B: 17, T: 2, WW: 58, kcal 320

20:30 Kolacja

- twarog poltlusty (100g) - B: 19, T: 5, WW: 4, kcal 133
- platki owsiane (70g) - B: 8, T: 5, WW: 44, kcal 256
- jablko (ok. 100g) - B: 0, T: 0, WW: 10, kcal 46

I po co ten posiłek? wywal.

B: 27, T: 10, WW: 57, kcal 435

22:30 Na noc

- Tunczyk (30g) - B: 4, T: 1, WW: 0, kcal 25 (wartosci swiezego tunczyka, ale raczej z puchy bede jadl)
- twarog chudy (100g) - B: 20, T: 1, WW: 4, kcal 99
- (w poradniku pisze zeby odzywke oprata na kazeinie dac jako 3, ale tu chcialem zobaczyc wasze zdanie)

Tunczyk możesz zmieszać z twarogiem dodaj do tego warzywa+tłuszcze.

Posiłki jedz co 2.5 do 4h.

Wyrzuć niektóre posiłki, te po 1h przerwy i wrzuć więcej do inynch.

Pozdr.

Zmieniony przez - Rybas w dniu 2009-10-10 20:16:08

a co z kazeina ?

To twaróg

ok dzieki wielkie przystapiam do poprawek :D, tylko zastanawiam sie czy zmieszcze sie idac twoimi poradami 2.2 bialko 1.5 tluszcze 5,5 WW ? czy zmienic ?

Zostaw, jak utniesz te posiłki co mówiłem to podziel równo aby dodać do wszystkich.

Tego szejka potreningowego nie wliczaj do bilansu.


POzdr

a co z kcal ? 4000 sie starac ?

4000 tysiące to stanowczo za dużo zaleje Cię imo
proponuje obniżyć ww i dać
daj
białko na 2,2g
ww zacznij od 3-3,5g
t 1,5g


wtedy obserwować

Rybas - czemu ma nie wliczać shake'a do bilansu?

to o kcal sie nie martwic? Zostaw tyle ile samo wyjdzie przy B: 2,2 , T: 1,5 , WW: 3,5 ??

to o kcal sie nie martwic? Zostawic* tyle ile samo wyjdzie przy B: 2,2 , T: 1,5 , WW: 3,5 ??

Wiem, ze jest opcja edytuj ale cos sie nie chciala zaladowac :/