Dieta do poprawy.

Wzrost: 180 cm
Waga: 63 kg
Wiek: 16 lat
Staż: 4 miesiące
Cel: Masa

Białko: 2g Na kg masy ciała
Tłuszcze: 1,2g Na kg masy ciała
Węgle:6g na kg masy ciała
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne: 2054

I POSIŁEK - 7:00
Omlet:

2 jaja kurze całe ok. 120g = B:15 / T:11,64 / W:0,72 / KCal:167
2 jaja kurze białko ok. 65g = B: 7,1 / T:0 / W: 0,4 / KCal: 32,5
Płatki owsiane 100 g = B:11,9 / T: 7,2 / W: 62,4 / KCal:366

RAZEM: B: 34 / T:18,84 / W: 63,1 / Kcal - 565,5

II POSIŁEK - 9:40

60 g Tuńczyk w sosie własnym = B: 14,1 / T: 0,5 / W: 0 / KCal:59,4
100 g Chleb razowy żytni = B: 5,6 / T: 1,7 / W: 45,6 / KCal:223

RAZEM: B: 19,7 / T: 2,2 / W: 45,6 / KCal: 282,4

III POSIŁEK 12:30

200 g Serek wiejski B: 20 / T: 0,5 / W: 0 / KCal : 200
100 g Chleb razowy żytni = B: 5,6 / T: 1,7 / W: 51.5 g / KCal:244

RAZEM: B: 25,6 / T: 2,2 / W: 51,5 / KCal: 444

IV POSIŁEK PRZED TRENINGOWY 15:00 - 15:30

100 g Makaron razowy = B: 14,6 / T: 1,4 / W: 75 KCal: 348
100 g Pierś z kurczaka bez skóry = B: 21,5 / T: 1,3 / W: 0 KCal = 99
150 g Sos spaghetti = B: 2,4 / T: 4 / W: 20,25 / KCal :119
RAZEM: B: 38,5 / T: 6,7 /W: 95,25 / KCal = 566

BĄDŹ

100 g Ryż brązowy = B: 7,1 / T: 1,9 / W: 76,8 / KCal = 357
100 g Pierś z kurczaka bez skóry = B: 21,5 / T: 1,3 / W: 0 KCal = 99

RAZEM : B: 28,6 / T: 3,2 / W: 76,8 / KCal = 456

BĄDŹ

150 g Schab wieprzowego = B: 31,5 / T: 15 / W: 0 / KCal = 261
100 g Ziemniaki = B: 1,9 / T: 0,1 / W: 18,3 / KCal = 82

RAZEM: B: 33,4 / T: 15,1 / W: 18,3 / KCal = 343

17:00 - Bezpośrednio po treningu

100 g banan - B: 1 / T: 0,3 / W: 21,8 / KCal = 95

POSIŁEK V - 18:00 - Posiłek po treningowy


100 g Ryż brązowy = B: 7,1 / T: 1,9 / W: 76,8 / KCal = 357
100 g Pierś z kurczaka bez skóry = B: 21,5 / T: 1,3 / W: 0 KCal = 99

RAZEM : B: 28,6 / T: 3,2 / W: 76,8 / KCal = 456

POSIŁEK VI - 21:30 - 22:00 Przed snem

150 g Ser twarogowy chudy = B: 29,7 / T: 0,8 / W: 5,2 KCal = 148
20 g Oliwa z oliwek = B: 0 / T: 19,8 / W: 0 / KCal= 176,4

RAZEM : B: 29,7 / T: 20,6 / W: 5,2 / KCal = 324,4

Podsumowując : B: 177,1 / T: 54 / W: 360 / KCal = 2533 ( przy czym pełnowartościowe białko = 130 )

B: 130/126 OK
W: 360/386 mniej więcej OK
T: 54/75 - Tu jest problem, znacie jakiś sposób by zwiększyć ilość tłuszczy, czy muszę zakupić Omegę-3 ?
KCal: 2533/2054 + 500, czyli jest OK

Prosiłbym o ocenienie mojej diety i wprowadzenie ewentualnych poprawek ;) Z góry dziękuję.

Mozesz dorzucic orzechow wloskich, skoro brakuje Ci tluszczy.
A tak ogolnie ok. Unikaj smazonych mies (poddane obrobce termicznej nie sa zbyt zdrowe).

Witaj

Dodaj warzyw do diety.
Ten sos spaghetti to własnej roboty jest? - taki byłby najlepszy
Odlewaj tą zalewę z tuny, lub kupuj z wody - prościej.
Jak chodzi o ilość tłuszczy dodaj takich rzeczy aby proporcje kwasów tłuszczowych były mniej więcej równe

Powodzenia w budowaniu masy.

Sos jest niestety ze słoika, wiem, ze lepiej byłoby bez tego, ale sam makaron z piersią mi nie przejdzie.

Orzechy włoskie, hmm, ok - postaram się dodać.

Odlewać z tuńczyka, ok, przyjąłem :)

Co do warzyw, to kiedy mam je spożywać ? W którym posiłku, bo gdzieś czytałem, że na noc dobrze jest nie jeść zbyt dużo warzyw.

Z góry dziękuję za odpowiedzi.

EDIT: Wpadłem na pomysł, ażeby zakupić B12, ZMA, Omega-3. Co o tym sądzicie ? Będzie to dobre uzupełnienie diety ?