Dieta do poprawy, proszę o pomoc

Witam!

Moje dane: 69kg, 175cm, 19lat. Cel rozbudowanie sylwetki,
Wyliczyłem dzienne zapotrzebowanie i ułożyłem dietę na podstawie podwieszonych postów. Staż treningowy: 2 lata temu coś tam ćwiczyłem a tak to nic ;) Starałem się używać jak najtańszych składników sami wiecie studia ;) Plan treningowy już mam jakby był potrzebny to podam.

I posiłek (śniadanie)
Płatki owsiane 100g
Mleko2% 250g
Oliwa15g
Rodzynki100g
marchewka100g

II/III posiłek (na uczelni) (nie mam niestety możliwości noszenia pojemników z jedzeniem :/)
chleb razowy 80g
ser biały50g

IV posiłek(obiad)
kasza100g
pierś z kuraka100g
oliwa10g

przed treningiem
ostrowia wpc 30g
mleko 200ml

TRENING

po treningu gainer 100g z wodą

Kolacja (ostatni posiłek)
ser biały 100g
2xjajko

Proszę o poparawę mojej diety i wyrozumiałość, bo jest to moja pierwsza samodzielnie ułożona :)

Z góry dzięki za poprawe ;)

przed treningiem daj kasze+kurczak/ryba, zaraz po treningu możesz dać banany, a 30 minut później ryż+kurczak, jak byś mógł dodać obliczenia, to byśmy widzieli czy gainer jest w ogóle potrzebny
bo najpierw posilki, później ewentualnie można myśleć o suplementacji

I posiłek (śniadanie)
Płatki owsiane 100g
Mleko2% 250g
Oliwa15g
Rodzynki100g
wpc

II/III posiłek (na uczelni) (nie mam niestety możliwości noszenia pojemników z jedzeniem :/)
chleb razowy 80g
ser biały50g

nie ma wazryw rób pasty jajeczne rybne daj orzechów

IV posiłek(obiad)
kasza100g
pierś z kuraka100g
oliwa10g
warzywa

przed treningiem
ostrowia wpc 30g
mleko 200ml

TRENING

po treningu gainer 100g z mlekiem niskoprocentowym jak możesz

Kolacja (ostatni posiłek)
ser biały 100g
2xjajko
warzywa
chleb razowy

Panowie dietę trzymam od 2 tygodni i powoli zaczynam się nudzić posiłkami na uczelni. Przeczytałem artykuł s.m.p.a. o odżywianiu się ww szkole/pracy i dochodzę do wniosku, że będzie to dla mnie lepsze :) Myślałem o tym koktajlu z mlekiem i owsianką? Przejdzie coś takiego? I do tego jakieś rodzynki np + marchewka.

Z góry dzięki za odpowiedź;)

A jeszcze dokładny plan diety:

śniadanie
płatki owsiane 11,9g B 7,2g T 62,4g W 366kcal
mleko 250ml 7,5g B 5g T 11,7g W 122kcal
oliwa 15g 0 13,8gT 0g 123kcal
rodzynki 100g 2,3g B 0,5g T 64,7g W 277kcal
ostrowia wpc 24g B 2,4g T 1,8g W 125 kcal (może ostrowie dać z 100ml mleka?


2/3 posiłek

Chleb razowy 80g 5g B 1g T 38g W 190kcal
ser biały 50g 9,5gB 0g T 2g W 46kcal
marchewka 50g 0g B 0g T 2g W 10kcal


Obiad
kasza 100g 12,6g B 3,1g T 69,3g W 336kcal
kurak 100g 21,3g B 1,3g T 0g W 100kcal
oliwa 10g 0g B 9,2g T 0g W 82kcal


Przed treningiem
Ostrowia 30g 24g B 2,4g T 1,8g W 125kcal
Mleko 200ml 6g b 4g T 10g W 98kcal


Po treningu
Gainer 15g B 0,5g T 80g W 384kcal
mleko 100ml


Kolacja
Ser biały 100g 19g B 0g T 3g W 92kcal
jajko x 2 10g B 8g T 0g W 122kcal
marchewka 50g
chleb razowy 80g


Razem 191g B 62,4g T 432g W 3091kcal

2/3 posiłek możesz dodac jajek lub ryby wędzonej

To 30g białka rano czym byłoby najlepiej podmienić? Za dużo tego zjadam i za dużo kasy na to idzie stąd moje pytanie ;)
Mogą być jajka albo poprostu ser biały?

Pozdro.

tak jajka lub ser będzie dobrym rozwiązaniem

Doczytałem sobie jeszcze artykuł o odżywianiu użytkownika ellis i znalazłem w swojej diecie trochę błędów. Głównie dodałem za dużoo białka. Stąd korekta. s.m.p.a luknij i zobacz czy w pożądku. Głównie te same składniki tylko zmieniłem proporcje żeby w miarę się zgadzało.

Dokładny plan:
Śniadanie Białko Tłuszcze Ww kcal
Płatki owsiane 120g 14,28 8,64 74,88 439,2
Mleko 250ml 7,5 5 11,7 122
Oliwa 20g 0 18,4 0 164
Rodzynki 105g 2,415 0,525 68 290,85
Ser biały 50g 9,5 0 1,5 46

33,695 32,565 156,08 1062,05



II posiłek Białko Tłuszcze Ww kcal
Chleb razowy 100g 6,2 1,25 47,5 237,5
Seb biały 40g 7,6 0 1,4 36,8
Marchewka 50g 0 0 2 10
13,8 1,25 50,9 284,3

III posiłek 13,8 1,25 50,9 284,3



IV posiłek (obiad) Białko Tłuszcze Ww kcal
Ryż biały 100g 7 1 79 353
Kurak 100g 21,3 1,3 0 99,3
Oliwa 20g 0 18,4 0 164

28,3 20,7 79 616,3



Przed treningiem Białko Tłuszcze Ww kcal
Ostrowia WPC 20g 16 1,6 1,2 83,3
Mleko 200ml 6 4 9,36 97,6

22 5,6 10,56 180,9


TRENING

Gainer 100g 15 0,5 79,9 384
Mleko 100ml 3 2 4,7 49
18 2,5 84,6 433


V posiłek Białko Tłuszcze Ww kcal
ser biały 50g 9,5 0 1,5 46
Jajko x2 15,5 13,23 1,25 186,5
Marchewka 100g 0 0 4 20
Chleb razowy 80g 5 1 38 190
30 14,23 44,75 442,5


RAZEM
159,595 Białko
78,095 Tłuszcze
476,79 Ww
3303,35 kcal

Według rozpiski miało być
150,7 g BIAŁKA
80,5g TŁUSZCZ
478g WW
Także myślę że ogolnie spoko.

Pozdro i z góry dzięki.

Daj wiecej warzyw. Pare marchewek to zdecydowanie za malo. Odzywka bialkowa przed treningiem jest zbedna, daj posilek 1,5h przed i bedzie ok. Ryz bialy mozesz zamienic na lepsze zrodlo np kasze gryczna czy ryz brazowy a po treningu dodaj do posilku kawalek miesa, ryby, piersi, wolowiny itp. zamiast tej odzywki przed treningiem.

Dzięki ;)