Dieta do poprawki 76kg cel masa i siła

Witam. Mam 17 lat i chcę przytyć minimum 90 kg. Moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi w zaokrągleniu 2700 kcal. Jedyny suplement jaki spożywam na tą chwilę to carbo, za 1-2 miesiąca chcę spożywać białko + jabłczan kreatyny. Oto moja dieta, wydaje mi się, że jest dobrze ułożona lecz czekam na wszą opinię a jeszcze bardziej na poprawki. Pozdrawiam.

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
2 jajka
Carbo

10:35
Twarog chudy 100g
Jogurt naturalny 200g
Rodzynki 20g

13:30
Tuńczyk w oleju 140g
Serek wiejski 200g


16:00
Ryż 100g
Pierś z kurczaka 150g


17:30-19:00
Trening

18:30
Carbo

19:10
Ryz biały 100g
Tuńczyk w sosie własnym 120g

22:00
125g twarogu
Oliwa z oliwek 15ml lub jakiś inny zamiennik poproszę

W jakich porach mam spożywać dodatkowo białko? Poproszę o sugestie i poprawki. Dzięki.

Witam.
Odżywka białkowa służy do uzupełniania diety,nie stosujemy ją cyklicznie.
Na początek rozpocznij od ustalenia swojego zapotrzebowanie kalorycznego.
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

Proponuje również przeczytać:


https://www.sfd.pl/Przygotowanie_do_diety-t433273.html
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.htmla 

Pozdrawiam.

Uzyskałem taki wynik w kalkulatorze:

"Współczynnik BMR 1877.34
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3238.41
Węglowodany 55% 1781.13kcal = 445.28gram
Białko 15%% 485.76kcal = 121.44gram
Tluszcz 30% 971.52kcal = 107.95gram"

Tutaj jest napisane ile potrzeba mi aby utrzymać wagę a przecież ja chcę przytyć. Co do kalorii to wiem, że istnieje te 'nieśmiertelne 500kcal' a jak ma się to do reszty?

Obliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne bez kalkulatora w odnośniku. Wyszła mi zupełnie inna liczba już po dodaniu 500 kcal, do tego chciałbym dodać suplementy BCAA, carbo i białko:

Zapotrzebowanie kaloryczne = 2870 kcal
WW = 287g
B = 215g
T = 96g

Po poprawkach:

7:00
Platki owsiane 100g B:12g; WW:62g; T:7,5g
Mleko 250 ml B:8,5g; WW:12,5g; T:5g
2 jajka B:14g; WW:1g; T:11g
Carbo

10:35
Twarog chudy 100g B:19,8g WW:3,5g T:0,5g
Jogurt naturalny 200g B:8,6g WW:12,4g T:4
Rodzynki 50g B:1,7g WW:32,35g T:0,25g

13:30
Oliwa z oliwek 5g T:4,5g
Serek wiejski 200g B:22g WW: 4g T:10g
2 Jajka B:14g; WW:1g; T:11g
Warzywa

16:00
Ryż 100g B:6,7g WW:76,5g T:0,7g
Pierś z kurczaka 150g B:32,25g T:2g
Warzywa

17:00
BCAA

17:30-19:00
Trening

BCAA, CARBO, BIAŁKO - zaraz po treningu

19:40
Ryz biały 100g B:6,7g WW:76,5g T:0,7g
Tuńczyk 135g B:18,9g T:32,4g
Pierś z kurczaka 150g B:32,25g T:2g
Warzywa

22:00
Twarog chudy 100g B:19,8g WW:3,5g T:0,5g
Oliwa z oliwek 5ml T:4,5g
lub jakiś inny zamiennik poproszę
Białko

Sumując:
B:228g WW:285.25g T:94.55g
Proszę o rady i pomoc w rozmieszczeniu suplementów podczas dnia.

Proszę o szybką pomoc, nie mogę już dłużej czekać. Wiem, że każda minuta bez diety na siłowni to minuta stracona.