Dieta do oceny - redukcja 85kg

Witam wszystkich.
Mam 26lat, 175cm wzrostu i... 85kg wagi. Od 5 lat z przerwami jestem kierowcą zawodowym ale za tydzień zmieniam pracę na biurową. W związku z tym ze zmieniam życie o 180° trzeba wziąć się też za siebie. Wcześniej uprawiałem dużo sportu i siłownię ale no niestety poszło wszystko.

Śniadanie (308kcal / 8.9g B / 3.8g T / 57.6g W)
# płatki Corn Flakes 50g
# mleko 2% 150ml
# cynamon 2g
# żurawina 10g

II śniadanie (363 kcal / 18.6g B / 12.8g T / 45.5g W)
# jajko 2szt ok. 112g
# pomidor 1szt ok. 170g
# ogorek 0.5szt ok. 90g
# jabłko 1szt ok. 170g
# wafle ryżowe 2szt

Obiad (689kcal / 64.6g B / 10.4g T / 85.7g W)
# pierś z kury 200g
# fasolka 100g
# marchewka z groszkiem 100g
# makaron pełno 100g

Przekąska (554kcal / 80.3g B / 19.7g T / 15.7g W)
# białko 80g
# mleko 2% 150ml
# migdały 30g

Kolacja ( 238kcal / 30.2g B / 2.2g T / 23.8g W)
# twaróg chudy 150g
# mleko 2 % 20ml
# cebula 0.5szt ok. 50g
# wafle ryżowe 2 szt

Razem 2152kcal / 202g B / 48.9g T / 228g W)

W moim założeniu dieta ma być jak najprostsza bo nie mam czasu na gotowanie. 2 śniadanie i obiad w pracy. Przekąska docelowo po treningu ale być może rozbiję to na po i przed(zależy jak mi się godziny ułożą). Rotacja warzywami też będzie (jakiś szpinak, buraki, papryka). Co byście dodali/zmienili? Można mnie ostro jechać :)

PS. Nie przeszkadza mi jedzenie codziennie tego samego

Pozdro sportowe świry

PS2.Na początek wrzucę sobie jakiś trening FBW plus bieganko i może trening piłeczki. Robota 8h siedzącą za biurkiem.

Według kalkulatora wykluczyło mi 2430kcal na utrzymanie więc uciąłem sobie 10% i zobaczymy jak będzie żreć. Białka dałem 2.4g/kg i 20% tłuszczu. Reszta węgle wiadomo

Słabo to wygląda , sniadanie do wywalenia , drugie sniadanie tez tak srednio , przekąska 80 g białka w jednym posiłku??? ale po co chyba tylko obiad ok , masz stanowczo za mało tłuszczy a bialka za dużo skoro taka slaba aktywnosć , przy takiej malej ilosci kcal nie ma sensu jeść tylu posiłków , skup się na 3 bardziej sytych i wartościowych lub trzech średnich i jednej jakiejś zagryzki
Natomiast jeśli te kalorie są już z uwzględnieniem fbw , piłki itp o czym piszesz to kalori wydaje się mało

Wylicz z tego wzoru

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2020-09-13 17:21:45

monkey22

Słabo to wygląda , sniadanie do wywalenia , drugie sniadanie tez tak srednio , przekąska 80 g białka w jednym posiłku??? ale po co chyba tylko obiad ok , masz stanowczo za mało tłuszczy a bialka za dużo skoro taka slaba aktywnosć , przy takiej malej ilosci kcal nie ma sensu jeść tylu posiłków , skup się na 3 bardziej sytych i wartościowych lub trzech średnich i jednej jakiejś zagryzki
Natomiast jeśli te kalorie są już z uwzględnieniem fbw , piłki itp o czym piszesz to kalori wydaje się mało

Wylicz z tego wzoru

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html



Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2020-09-13 17:21:45

Według wzoru który podesłałeś wyszło mi około 2724kcal. Biorąc pod uwagę 3 treningi siłowe 45min + 1 lekkie bieganie i 2 treningi piłkarskie. Bralem średnie wartosci

Więc dla pewności wystartuj od 2700 i obserwuj 2 tygodnie i jeśli nic nie ruszy to wtedy utnij 200 kcal , nei znasz sowjego ciala i nie wiesz jak zareaguje na treningi więc nie ma sensu startowac z 2400-10% bo może się okazać że jest bląd w szacunkach i zbyt duży deficyt będzie na start

monkey22

Więc dla pewności wystartuj od 2700 i obserwuj 2 tygodnie i jeśli nic nie ruszy to wtedy utnij 200 kcal , nei znasz sowjego ciala i nie wiesz jak zareaguje na treningi więc nie ma sensu startowac z 2400-10% bo może się okazać że jest bląd w szacunkach i zbyt duży deficyt będzie na start

Ok. Rozumiem. A w makro jak to rozłożyć? No i przedewszystkim co byś zmienił w tej słabej diecie

Masz jak na tacy :) https://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html 

Wersja 2

Śniadanie ( 607kcal / 26.8 B / 35.7 T / 41.2 W)
# jajka kurze 2szt
# orzechy włoskie 30g
# tran 4g
# płatki owsiane 50g
# pomidor 170g

II śniadanie (220kcal / 24g B / 11.3 T / 7g W)
# olej lniany 10g
# mintaj mrożony 120g
# brokuł mrożony 150g

Obiad (906kcal / 74.8 B / 11.3 T / 128.1 W)
# kurak 200g
# makaron pełno 150g
# fasolka 150g
# groszek i marchewka 150g

Przekąska (535kcal / 49 B / 4 T / 76.7 W)
# białko 50g
# mleko 150g
# banan 1szt
# miód 2 łyżki

Kolacja (401 kcal / 31.4 B / 12.7 T / 49.3 W)
# twaróg chudy 150g
# oliwa 10g
# jabłko
# papryka
# cebula


Razem : 2668kcal / 206 B / 75.1 T / 297 W

Już lepiej :) ,Miód nie na łyżki tylko na gramy normalnie , pamietaj ze tran trzeba odpowiednio przechowywać

monkey22

Już lepiej :) ,Miód nie na łyżki tylko na gramy normalnie , pamietaj ze tran trTu wprowadź tekst linku...zeba odpowiednio przechowywać

No o tranie wiem niewiele więc może zamienię. Muszę zobaczyc jak się go rzeczywiście przechowuje. No miodu jest tam 50g wiec wydaje mi się dosc sporo i też pomyślę coś zamienic. W makro mi się wklejalo więc dodalem

Zapotrzebowanie kaloryczne zdecydowanie lepiej jest obliczać z dokładnego wzoru. 2700 kalorii na na początek wydaje się dobrym rozwiązaniem. Ilość białka 2 gramy na kilogram masy ciała. Tłuszcze minimum 1 gram i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.

Kilka dni rozpiski diety wrzuć zgodnie z opisem w regulaminie działu, jak zrzut ekranu z dziennika żywieniowego potreningu.pl aby było czytelnie. Zapraszam do zapoznania się z nim:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html