Dieta do oceny + kilka pytań

Płeć : mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 94
Wzrost : 183
Obwód klatki : 114
Obwód ramienia : 37,5
Obwód talii : 91
Obwód uda : 65
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20% (dałem zdjęcia)
Aktywność w ciągu dnia : uczelnia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW+ aero po trenie
Odżywianie : trzymam michę (dałem zrzut z potreningu)
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : BCAA, Cissus, ZMA, o-3
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : jest możliwe, ale póki co to chyba zbędne
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Witam. Redukuję 2 miesiące na diecie, którą załączam do posta. Deficyt na 0. Zeszło 2,5cm obwodzie uda i koło 8cm w pasie, inne wymiary bez większych zmian, wagi nie kontrolowałem. Ogólnie szło to dość opornie. Trenowałem systemem FBW 3x w tygodniu (przysiad albo MC, wycisanie na poziomej, wiosło jednorącz albo sztangą, wyciskanie hantlami na barki albo push press+ coś na bica i trica), po trenie aero na rowerku - 20 minut. Idzie to wszystko zbyt powoli, wiem że stara micha kuleje, więc wstawiam nową do oceny i ewentualnych poprawek.
Pytania:
1. Wcześniej trenowałem rano, po pierwszym posiłku, teraz planuję wieczorne treningi - czy ostatni posiłek to może być białko+ węgle złożone?
2. Chciałbym też zwiększyć intensywność treningu - czy dodanie aero w dnt to dobra opcja?
3. Czy nie wystartowałem ze zbyt niskich węgli i jaki wpływ na redukcję mogłoby mieć zwiększenie ich podaży kosztem tłuszczu?
4. Czy kupno jakiegoś kompleksu witamin to dobra opcja?

Uwagi:
- oczywiście do każdego posiłku oprócz tych koło treningu warzywa,
- staram się też stosować jakieś substytuty poszczególnych posiłków i produktów, ale rzadko mi to wychodzi i domyślam się, że np. ze względu na brak ryb w dotychczasowej diecie mam za mało potasu,
- sorry za burdel w pokoju.
Pozdro.






Obecna micha:


Micha do oceny:



Zmieniony przez - Jynakeed w dniu 2013-01-01 23:13:14

Dobrze cię czyta tak czytelnie przedstawiona zagadnienie.

Moim zdaniem ubytek 8cm w pasie w ciągu dwóch miesięcy jest wynikiem dobrym, jeśli tempo postępu jest mniej więcej stałe - to rewolucji w diecie bym nie robił. Można obciąć trochę kcal (100 - 200), albo zwiększyć wydatek energetyczny choćby wydłużając aero (np początkowo do 30 minut) lub modyfikując lekko FBW.

Jeśli odżywiasz się ściśle wg w/w schematu - to dieta jest zbyt monotonna. Warto wprowadzić urozmaicenia (jak potrzebujesz wzorca, rozpisz dietę osobno na dni treningowe i nietreningowe chociaż). Szkoda że nie wpisałeś warzyw - można byłoby celniej ocenić spożycie potasu, witaminy C, wapnia. Na podstawie w/w danych widać, że tych składników diecie brakuje, a spożycie wapnia jest wręcz skrajnie niskie, co nie tylko utrudnić może odchudzanie - http://potreningu.pl/artykuly/344/wapn-wspomaga-odchudzanie - ale negatywnie odbić się na zdrowiu.

Co do Twoich pytań:

1. Tak, może być białko + węgle, nie wszystkie muszą być "złożone", sensownym byłoby także uwzględnienie owoców.

2. Jak wspomniałem - jest to dobre rozwiązanie, możesz albo wydłużyć aero po siłowym, albo przenieść je na DNT (również wydłużając), albo zmodyfikować FBW.

3. Trudno powiedzieć, czy nie wystartowałeś ze zbyt niskich ww, nie wiem ile ich spożywałeś wcześniej i jak wyglądała dieta. Osobiście celowałbym w dietę z trochę wyższym udziałem ww i niższym tłuszczu, aktualny udział w kaloryczności tego składnika wynosi aż 40 - 45%

4. U ciebie przydałby się na pewno: wapń i witamina D.

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2013-01-02 08:28:55

Na początku dzięki za wyczerpującą odpowiedź.

Jeśli chodzi o warzywa, to zajadam cebule, pomidora, ogórka zielonego i pieczarki (prawie warzywo), czasem również paprykę.

Pomyślę nad urozmaiceniem i zaproponowanymi zmianami, a jak coś będzie nie tak to znów zapytam na sfd. Pozdro.

Zmieniony przez - Jynakeed w dniu 2013-01-02 10:08:03

Możesz także włączyć marchew, buraki, różne rodzaje kapusty (dobre źrodło wapnia - ok 50 - 60mg / 100g, jarmuż (bdb źródło wapnia, ok 150mg / 100g), brukselkę czy ziemniaki

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2013-01-02 12:08:29