Dieta do oceny

Witam
Tutaj jest moj post odnosnie odzywek ale wpierw musze ulozyc diete a wiec to robie, podaje to bo jest tam troche napisane o mnie ale chaotycznie https://www.sfd.pl/Co_wybrac_-t675724-s2.html#
68kg waga
174cm wzrost
wiek 16
duza aktywnosc fizyczna
cel diety : masa
ektomorfik
Moj tydzien wygladalby tak:
4x treningi na silowni po 90min
4x treningi w pilke nozna 90min
codziennie 3x45min=135min biegania z psem (husky, moj trener kondycyjny :) takze nie myslcie sobie ze jest latwo, kto zna te psy wie ile mozna sie nauczyc) * 7 (dni tygodnia)
a6w + rozciaganie w domu
1h zabawy z pilka codziennie

*co jakis czas chodze na dodatkowe treningi, czyli wychodzi tak ze mam 2x treningi pilkarskie jednego dnia i tego nie wliczalem w diete... ale pomyslalem sobie tak jesli bedzie taki dzien, w ktorym wypadac beda wlasnie 2 takie treningi to po prostu bede dodawal 1 posilek wiecej?

kalorie : 5382
bialko : 115,6g
tluszcze : 136g
weglowodany : 924g

to wyliczylem, w dalszej fazie prosilbym was zebyscie jakos mnie nakierowali jak mam dalej to obliczac, ile posilkow jesc przy takim nastawieniu fizycznym itd

podkreslam ze chodze do szkoly, ale nie obchodzi mnie to, moge rownie dobrze usiasc o 12 na przerwie wyjac pojemniczki i jesc obiad... liczy sie sukces w sporcie

jakby wygladal moj dzien podam jeszcze:
nie wiem jak mam rozmieszczac te posilki, czytalem ze trzeba 5 posilkow, ale czy przy moich wielu zajeciach tez mam jesc tylko 5?
jak pisalem juz ze jak bede mial dodatkowe treningi ze tak powiem to zamiast przykladowo jak zwykle jadlbym te 5 to w dniach dodatkowych jadlbym 6


5:30
rozciaganie
6:00
bieganie z psem
7:00
sniadanie
10:00
2 sniadanie
13:00
obiad
15:00
zabawa z pilka 1h
ok. 16:00
bieganie z psem
17:00
obiad
17:30
posilek przedtreningowy
18:00 silownia
19:30 posilek potreningowy
20:00 trening pilkarski
21:30 posilek potreningowy
22:00 a6w i bieg z psem
23:00 kolacja i spac



troche tez to chaotycznie napisalem, ale mam nadzieje ze jakos sobie wyobraziliscie moj dzien, nie pisalem tam ze przed bieganiem jem jakies jabluszka,banany itd
myslalem nadtym zeby pojsc do dietetyka ale to tez trzeba diete zmieniac jak masa przybedzie ... i poza tym pieniadze.. a wiadomo ze lepiej miec jakas dodatkowa wiedze i samemu sie nauczyc
podpowiedzcie mi jak to wsyzstko mialboy wygladac, zalezy mi na czasie bo wraz z nowym rokiem chcialem wziasc sie intensywnie za treningi bo lata leca a sukces sam nie przyjdzie..

trochę przesadziłeś z tymi kaloriami, na początek dużo za dużo, przynajmniej połowę węgli i tłuszczy obetnij, i rozpisz na 5-6 posiłków

i zmniejsz ilość treningów, siłowe spokojnie 3 wystarczą, piłkarskie jak chcesz, ale przy takiej aktywności regeneracja będzie bardzo zaburzona, nawet mimo dużej ilości kcal
bieganie też w nie pomaga przy budowaniu masy.



Zmieniony przez - Dzedor w dniu 2010-12-30 17:54:28

Zmniejszyc za bardzo nie moge.. bo wszystko jest mi potrzebne do przygotowania do testow w nowym klubie. Diete chce miec po to zeby wiadomo zdrowo sie odzywiac i jak mam tez diete to jak teraz jem "zle" to masa mi np spada bo za malo jem za duzo biegam a tak np. bedzie stala w miejscu lub cos tam.. mam nadzieje ze zrozumieliscie mnie co mialem na mysli :p

I napisze tutaj ze przede wszystkim stawiam pilke.. nie silownie.. silownia tez jest potrzebna pilkarzowi, ale raczej powinienem robic wytrzymialosciowki a robie na mase i sile. Mam na celu zbudowac wiadome dobry organizm.. Klatka potrzebna jest w pilce jak i inne aspekty.. ale nie bede tutaj przytaczal, mniej wiecje kazdy wie.

Najgorzej mam z regeneracja ... cisnienie mam za niskie (a mialem wszystkow normie, jest to spowodowane tym ze duzo trenuje i bardzo malo spie...) a nie mam jak powciskac tych treningow ... za krotko trwa dzien bo szkola dochdozi ..

Nie bede oszukiwal dostalem od kumpla jego diete, tyle ze wiadomo on chodzi tylko na silownie, ale nie umiem sobie dobrze ulozyc sam, bo nie wiem jak urozmaicony powininno byc np. sniadanie i ile powinno zawierac bialka itd... co moge jesc na sniadanie a co powinienem jesc na noc lub na obiad..

x - Śniadanie
- 100g płatków owsianych górskich
- 300ml mleka 0,5%
- 50g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek
87,8gWW, 16gB, 19,2gT

x - Śniadanie II
- 80g ryżu brązowego
- 50g tuńczyka z puszki
- 10g oliwy z oliwek
60gWW, 11gB, 11gT

x - Obiad
- 100g kaszy gryczanej
- 100 piersi z kurczaka bez skóry
- 10g oleju słonecznikowego
69gWW, 19gB, 10gT

x- Trening

x - Posiłek potreningowy
- 60g odżywki typu Carbo
- 28g białka serwatki
56gWW, 28gB

x - Obiad II
- 80g ryżu brązowego
- 100g twarogu chudego
- 10g oleju słonecznikowego
60gWW, 20gB

x - Kolacja
- 100g wołowiny (polędwica)
- 10g oliwy z oliwek
20gB, 13,5gT

x - Kolacja II
- 5 białka jaj
- 2 żółtka
30gB

Suma: 333g Węglowodanów, 144g Białka, 51g Tłuszczu

Cos takiego, moze to jakos pomoze.

x - Śniadanie
- 100g płatków owsianych górskich
- 150ml mleka 0,5%
- 150g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek


x - Śniadanie II
- 80g ryżu brązowego
- 150g tuńczyka z puszki
- 10g oliwy z oliwek


x - Obiad
- 100g kaszy gryczanej
- 100 piersi z kurczaka bez skóry
- 10g oleju lnianego

x- Trening

x - Posiłek potreningowy
- 60g odżywki typu Carbo
- 28g białka serwatki


x - Obiad II
- 80g ryżu brązowego
- 150 piersi z kurczaka bez skóry

x - Kolacja
- 100g wołowiny (polędwica)
- 20g oliwy z oliwek


x - Kolacja II
- 5 białka jaj
- 2 żółtka

Pan tylko owarzywach zapomniał

Ok dzieki wielkie, jeszcze jakies wskazowki?

Mam pytanie jesli bede przestrzegal tych 6 posilkow.. regularnie to jak sobie bede dodawal posilki tak jakby "dodatkowe" to sie nic nei stanie ? np. ten grafik co wyzej napisalem bede jadl o stalych godzinach ale co raz nietypowo zjem sobie np. w szkole jogurt+ banan (nazywam to dodatkowym posilkiem) to nic sie nie stanie ?


i drugie pytanie to takie czy
x - Posiłek potreningowy
- 60g odżywki typu Carbo
- 28g białka serwatki

czy ten posilek mam spozywac po kazdym treningu ? czyli po silowni taki mam robic, ale po pilkarskim treningu tez moge ? ewentualnie czy po bieganiu tez cos

juz tylko bym was prosil zebyscie mi wlasnie cos takiego doradzili te jakby dodatkowe posilki .. bo cwicze duzo i nei moge zbytnmio z tego zrezygnowac (wyzej wszystko opisalem) i wlasnie co mam jesc o tej 6:00 przed bieganiem z psem itp

1 stanie sie bedzie większa kcal

możesz taki posiłek spozywać po kządym treningu

przed bieganie jogurt naturalny i banan

'1 stanie sie bedzie większa kcal '

to jesli wlasnie wezme jakies dodatkowe posilki to zle sobie zrobie? ludzie pisali ze wlasnie jak sie robi mase to wazne jest 'upychanie sie' bo ja bylem innego zdania a potem mi wytlumaczyli ze wrecz trzeba

wiec gorzej sobie zrobie czy jak po prostu bede mial ochote to moge jesc dodatkowo owoce jogurciki itd (nie mowie tu o pustych kaloriach alkohol,chipsy,batony itd to wiadome..)



nei wiem czy z tym pytaniem mam juz przejsc tylko i wylacznie do odzywek ale co byscie polecili do takiej diety i zastosowania mojego trybu ? jakie odzywki?
carbo po treningu jak juz napisane wyzej w diecie
kreatyne i jakies bialko ? co o tym sadzicie? (ps. temat powstal tez w innym dziale takze nie rugajcie mnie, po prostu spytalem bo w tym dziale tez powininiscie troche na ten temat wiedziec wiec od razu pytam)

Trzeba jeść więcej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie owszem ale ile ponad 500 czy 1000kcal czy warto nabrać za dużo fatu? czy wszytsko trafi do budowy tk mięsniowej? odpowiedz siobie

białko bedzie dobre jeśli nie bedziesz mógł wystarczająco dużo go z diety dostarcyzć z kreatnyną narzie daj sobie spokówj

1.po bieganiu moge jesc : jogurt naturalny ze zbozami + bulka + banan? bulka nie zadzialala zle? i jogurt naturalny ze zbozami ? czy musi byc koniecznie sam czysty jogurt naturalny..

2. po przeliczeniu wyszlo mi ok 2600kcal ... to jest mniej niz norma, nie zwalilem czegos?

3. moge jesc normalny chleb bialy ? i robic sobie dodatkowe kanapki do szkoly ? bo bardzo lubie kanapki ..

4. co pic ? przezucilem sie kiedys na wode i od tamtego czasu pije tylko ja + herbata na snaidanie, a wiec moge pic herbate + wode tylko ? czy cos jeszcze?

5. po bieganiu zjesc jakis owoc i czekac do danego posilku tak ?

6. przed trneingiem pilkarskim jak i silownia jadlem do tej pory banany robic tak dalej ? czy dodac jeszcze jogurcik z bulka

7. inne jogurty typu jogobella sa polecane ? pitne itd ?

Napisalem troche pytan, bo chce rozwiac swoje watpliwosci a czasu mam nei za duzo bo lada chwila ruszy nowy rok :)

kiedy sie uczysz?