Dieta do oceny

Witam. Forum już troszkę poczytałem w celu zapoznania się trochę z dietami na masę oraz ich układaniem. Postanowiłem więc zrobić swoją.

Ektomorfik, 20 lat, 178cm, 67kg. Ćwiczę 3 razy na tydzień pon/śr/pt oraz we wtorek wieczorem gram w hokeja.

Dzień treningowy:

Posiłek 1. 7:30

Chleb 20g
Masło 5g
Ser Gouda 10g
Jogurt bananowy 1,5% 200ml
Miód 15g
Musli z owocami 50g
Mleko 0,5% 200ml
Tran jedna kapsułka
______________________

Posiłek 2. 9:00

Banan 100g
Jogurt naturalny 2% 100ml
rodzynki 15g
Orzechy włoskie 20g
______________________

Posiłek 3. po treningu 11:30

Maślanka spożywcza 0,5% 250ml
Białko jaja 30g
Mleko w proszku odtłuszczone 30g
Banan 100g
Mleko 0,5% 150ml
Miód 15g
______________________

Posiłek 4. 14:00

Ryż biały 100g
Sandacz 150g
Kapusta pekińska
Oliwa z oliwek 20ml
Sok pomarańczowy 200ml
______________________

Posiłek 5. 17:00

Jogurt naturalny 2% 200ml
Mleko w proszku odtłuszczone 20g
Mleko 3,2% 100ml
Jabłko 200g
______________________

Posiłek 6. 19:30

Jaja całe 60g
Bułka grahamka 25g
Masło 5g
Szynka wołowa 20g
Mleko 0,5% 200ml
______________________

Posiłek 7. 22:00

Mleko 0,5% 150ml
Maślanka 0,5% 100ml
Mleko w proszku odtłuszczone 30g
Oliwa z oliwek 15ml

Białko 158g
Tłuszcze 91g (stosunek kwasów tłuszczowych nasycone/ 1-nasycone/ wielonasycone: 33%/48%/19%)
Węglowodany 390g
3024kcal


Dzień z hokejem:

Posiłek 1. 9:00

Jogurt bananowy 1,5% 200ml
Musli z owocami 70g
Orzechy włoskie 15g
Mleko 3,2% 200ml
______________________

Posiłek 2. 11:00

Banan 100g
Maślanka 0,5% 200ml
Mleko w proszku odtłuszczone 30g
Tran jedna kapsułka
______________________

Posiłek 3. 14:00

Kasza manna 150g
Wołowina 100g
Sałata i papryka czerwona
Oliwa z oliwek 20ml
Sok pomarańczowy 200ml
______________________

Posiłek 4. 16:30

Mleko 0,5% 100ml
Jogurt truskawkowy 1,5% 150ml
Mleko w proszku odtłuszczone 30g
Banan 50g
______________________

Posiłek 5. 19:30

Pumpernikiel 100g
Makrela wędzona 150g
Masło 5g
______________________

Posiłek 6. przed snem

Jogurt naturalny 2% 100ml
Mleko 0,5% 200ml
Mleko w proszku odtłuszczone 15g
Ser twarogowy chudy 50g
Oliwa z oliwek 15ml

Białko 161g
Tłuszcze 101g (nasycone/ 1-nasycone/ wielonasycone: 29%/49%/22%)
Węglowodany 377g
3073kcal

w dzień z hokejem posiłek 5 zawiera rybę ze sporą zawartością tłuszczu aby dostarczyć energii na grę. w normalny dzień będzie to zastąpione czymś mniej tłuszczowym. posiłek obiadowy będzie też zmieniany, ryż, kasza, makaron, mięso także - kurczak, indyk, wołowina, po to aby urozmaicać posiłki. wygląd diety jest więc dosyć ogólny i będę się starał aby była ona elastyczna.

cos chyba przesadzasz z laktoza, naliczylem tu ponad 1,5 l mleka i jemu pokrewnych, co daje z grubsza jakies 80 g samej laktozy to po pierwsze
po drugie posilki troche malo przemyslane, slabe sniadanie, wyrzuc mleko w proszku, dodaj wiecej zrodel weglowodanow zlozonych np jeszcze jeden posilek z kasza, platki owsiane, pieczywo, warzywa, bo tu masz glownie wegle proste
i najlepiej by bylo jakbys zamiescil przy kazdym posilku rozklad BTW i ilosc kcal, to jest wtedy latwiej ocenic sytuacje
a co do makreli to nie jest to najlepszy pomysl na dostarczenie energii, bo organizm nie bedzie czerpal energii z tych tluszczy, pomysl raczej o wiekszej ilosci ww

sam jestem ekto bez problemu spożywam ponad 3 litry mleka

no i skoro ty tyle spozywasz, to znaczy, ze jest dobrze ?

pisałem tu o sobie jeżeli auorowi postu nieprzeszkadza tyle mleka to niech spożywa ekto rządzi się swoim prawem

ja generalnie pijam dosyć sporo mleka. jeśli zacznę stosować dietę i będę wprowadzał korekty to może się to zmienić, ale znając siebie to taka ilość mleka to u mnie niewiele ponad normę

ale to nie bylo na zasadzie czy mu przeszkadza picie mleka, tylko chcial poprawki, a gosc ma w diecie prawie sama laktoze i fruktoze, a z ww zlozonych raptem worek ryzu i kawalek grahamki
btw lubisz mleko to pij, ale dieta nie moze sie na nim opierac

Zmieniony przez - michal_bas w dniu 2006-08-14 23:21:12

rozumiem czyli poprawię i postaram się zastąpić to ryżem lub pieczywem.

a poradźcie czym najlepiej będize mi zastąpić mleko i jego pochodne. zaznaczam że nie mam funduszy na odżywki więc odpadają. chodzi mi o coś z produktów spożywczych

mleka calkowicie nie musisz wywalac, tylko, zeby laktoza z mleka nie stanowila wiekszosci diety
ww z mleka mozesz zastapic kasza, ryzem, makaronem, pieczywem zytnim, warzywami, czasem jakis owoc czy inne bajery
a bialko no to masz dosc wyboru twarog, mieso, ryba, jaja

mleko mozesz sobie gdzies tam dac np. do platkow owsianych,ale u ciebie mleko,jogurty i maslanki sa w kazdym posilku,a do tego jeszcze jakies owoce wrzucasz...a moze bys wrzucil jakis posilek bardziej przypomajacy normalne jedzenie, bo teraz to tak jakbys odzywial sie koktajlami czy zupkami mlecznymi :-] daj gdzies twarog chudy,jakas rybke,kurczaczka,ryz,kasze,warzywka zamiast owocow.Do tego zdrowe tluszcze. Uloz cos takiego a mleczko mozesz zostawic np. w tym pierwszym posilku+ gdzies tam jeszcze z raz maslanki troche albo jogurt naturalny. Ale nie az tyle...