SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dieta do oceny

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1472

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 95 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 2643
Jest do dieta na mase - 80kg - stosuje ją w 100%. Odżywianie postawiłem na pierwszym miejscu swoich założeń. Przerwy miedzy posiłkami 2,5 do 3 godzin.

Spożycie wody w dni treningowe wynosi 3,5l natomiast w dnie nietreningowe 3l, trzymam się tego w zasadzie w 100%.


Dni treningowe:

Śniadanie
Jogurt naturalny 200g - B 10,4g / WW 15g / T 6,5g
Płatki owsiane około 120g - B ~ 14,3g / WW ~ 83,2g / T ~ 8,6g
Rodzynki suszone około 20g - B ~ 0,4g / WW ~ 14,3g
WPC 80 Ostrowia 10g
Mleko 250ml - B 8,2g / WW 12,3g / T 5g
RAZEM - B ~ 41,3g / WW ~ 124,8g / T ~ 20,1g

II śniadanie
Serek wiejski 180g B ~ 18,8g / WW ~ 3,6g / T ~ 9g
2 x bułka grahamka 180g B ~ 14,8g / W ~ 102,4g / T ~ 3,1g
RAZEM B ~ 33,6g / WW ~ 106g / T ~ 12,1g

III Posiłek
Ryż brązowy 100g B 7,1g / WW 76,8g / T 1,9g
Tuńczyk w sosie własnym 130g B 26g / WW 1,3g / T 2,6g
Fasolka szparagowa około 30g B ~ 0,6g / WW 0 / T ~ 2g
Włoszczyzna krojona w paski około 30g B ~ 0,4g / WW ~ 0,1g / T ~ 2g
RAZEM B ~ 34,1g / WW ~ 78,2g / T ~ 8,5g

Posiłek przed treningowy
Ryż brązowy 100g B 7,1g / WW 76,8g / T 1,9g
Filet z piersi kurczaka 100g B 21,5g / WW 0,0g / T 1,3
Fasolka szparagowa około 30g B ~ 0,6g / WW 0 / T ~ 2g
Włoszczyzna krojona w paski około 30g B ~ 0,4g / WW ~ 0,1g / T ~ 2g
Orzechy włoskie 40g B ~ 6g / WW ~ 7,2g / T~ 24,1g
RAZEM B ~ 35.6g / WW ~ 84,1g / Tłuszcz ~ 31,3g

30 Minut przed treningiem
20g Glukozy
WW ~ 20 g
Po treningu 60g Glukozy
WW ~ 60
RAZEM WW 80g

IV Posiłek 30-40 minut po treningu
Ryż biały 50g B 3,4g / WW 39,4g
Fasolka szparagowa około 30g B ~ 0,6g / WW 0 / T ~ 2g
Włoszczyzna krojona w paski około 30g B ~ 0,4g / WW ~ 0,1g / T ~ 2g
WPC 80 Ostrowia 40g B 32g / T 2,4g
Mleko 250ml - B 8,2g / WW 12,3g / T 5g
RAZEM B 44,6g / WW 51.8 / T 11,4g

Kolacja
Ser twarogowy chudy B 19,8g / WW 3,5g / T 0,5 g
Oliwa z oliwek 10g T 9,1 g

Łącznie w ciągu dnia:
Białko ~ 213g = 2.66 g białka na kg ciała
Węglowodany ~ 516g = 6.45 g węglowodanów na kg ciała
Tłuszcz ~ 88,6g = 1.1g tłuszczy na kg ciała


Dni nie treningowe:

Śniadanie
Jogurt naturalny 200g - B 10,4g / WW 15g / T 6,5g
Płatki owsiane około 120g - B ~ 14,3g / WW ~ 83,2g / T ~ 8,6g
Rodzynki suszone około 20g - B ~ 0,4g / WW ~ 14,3g
WPC 80 Ostrowia 5g
Mleko 250ml - B 8,2g / WW 12,3g / T 5g
RAZEM - B ~ 37,3g / WW ~ 124,8g / T ~ 20,1g

II śniadanie
Serek wiejski 180g B ~ 18,8g / WW ~ 3,6g / T ~ 9g
2 x bułka grahamka 180g B ~ 14,8g / W ~ 102,4g / T ~ 3,1g
RAZEM B ~ 33,6g / WW ~ 106g / T ~ 12,1g

III Posiłek
Ryż brązowy 100g B 7,1g / WW 76,8g / T 1,9g
Tuńczyk w sosie własnym 130g B 26g / WW 1,3g / T 2,6g
Fasolka szparagowa około 30g B ~ 0,6g / WW 0 / T ~ 2g
Włoszczyzna krojona w paski około 30g B ~ 0,4g / WW ~ 0,1g / T ~ 2g
RAZEM B ~ 34,1g / WW ~ 78,2g / T ~ 8,5g

Danie główne
Ryż brązowy 100g B 7,1g / WW 76,8g / T 1,9g
Filet z piersi kurczaka 100g B 21,5g / WW 0,0g / T 1,3
Fasolka szparagowa około 30g B ~ 0,6g / WW 0 / T ~ 2g
Włoszczyzna krojona w paski około 30g B ~ 0,4g / WW ~ 0,1g / T ~ 2g
Orzechy włoskie 40g B ~ 6g / WW ~ 7,2g / T~ 24,1g
RAZEM B ~ 35.6g / WW ~ 84,1g / Tłuszcz ~ 31,3g

IV Posiłek
Ryż biały 50g B 3,4g / WW 39,4g
Fasolka szparagowa około 30g B ~ 0,6g / WW 0 / T ~ 2g
Włoszczyzna krojona w paski około 30g B ~ 0,4g / WW ~ 0,1g / T ~ 2g
WPC 80 Ostrowia 5g
Mleko 250ml - B 8,2g / WW 12,3g / T 5g
RAZEM B 16,6g / WW 51.8 / T 9g

Kolacja
Ser twarogowy chudy B 19,8g / WW 3,5g / T 0,5 g
Oliwa z oliwek 10g T 9,1 g

Łącznie w ciągu dnia:
Białko ~ 177g = 2.2 g białka na kg ciała
Węglowodany ~ 448g = 5.6 g węglowodanów na kg ciała
Tłuszcz ~ 88,6g = 1.1g tłuszczy na kg ciała


Ryż stosuje zamiennie z makaronem lecz tak naprawde rzedko mi się to zdarza. Ostatnio częścjej jem pierś z kurczaka niż tuńczyka często dwa razy dziennie i więcej niż 100g. Zazwyczaj jest to około 250g podzielone na dwa posiłki co daje większą ilość białek spożywanych w ciągu dnia.

Prosze o ocenę. Dziękuje.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 3246 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 14357
Śniadanie
Jogurt naturalny 200g - B 10,4g / WW 15g / T 6,5g
Płatki owsiane około 120g - B ~ 14,3g / WW ~ 83,2g / T ~ 8,6g
Rodzynki suszone około 20g - B ~ 0,4g / WW ~ 14,3g
WPC 80 Ostrowia 10g // DAJ TWAROG A WPC PO TRENINGU
Mleko 250ml - B 8,2g / WW 12,3g / T 5g
RAZEM - B ~ 41,3g / WW ~ 124,8g / T ~ 20,1g // WYBRALBYM ALBO MLEKO ALBO JOGURT

II śniadanie
Serek wiejski 180g B ~ 18,8g / WW ~ 3,6g / T ~ 9g
2 x bułka grahamka 180g B ~ 14,8g / W ~ 102,4g / T ~ 3,1g
RAZEM B ~ 33,6g / WW ~ 106g / T ~ 12,1g // DORZUC MASLO LUB OLIWE

III Posiłek
Ryż brązowy 100g B 7,1g / WW 76,8g / T 1,9g
Tuńczyk w sosie własnym 130g B 26g / WW 1,3g / T 2,6g
Fasolka szparagowa około 30g B ~ 0,6g / WW 0 / T ~ 2g
Włoszczyzna krojona w paski około 30g B ~ 0,4g / WW ~ 0,1g / T ~ 2g
RAZEM B ~ 34,1g / WW ~ 78,2g / T ~ 8,5g // DORZUC OLIWE

Posiłek przed treningowy
Ryż brązowy 100g B 7,1g / WW 76,8g / T 1,9g
Filet z piersi kurczaka 100g B 21,5g / WW 0,0g / T 1,3
Fasolka szparagowa około 30g B ~ 0,6g / WW 0 / T ~ 2g
Włoszczyzna krojona w paski około 30g B ~ 0,4g / WW ~ 0,1g / T ~ 2g
Orzechy włoskie 40g B ~ 6g / WW ~ 7,2g / T~ 24,1g
RAZEM B ~ 35.6g / WW ~ 84,1g / Tłuszcz ~ 31,3g

30 Minut przed treningiem
20g Glukozy
WW ~ 20 g
Po treningu 60g Glukozy // DORZUC DO TEGO WPC
WW ~ 60
RAZEM WW 80g

IV Posiłek 30-40 minut po treningu
Ryż biały 50g B 3,4g / WW 39,4g
Fasolka szparagowa około 30g B ~ 0,6g / WW 0 / T ~ 2g
Włoszczyzna krojona w paski około 30g B ~ 0,4g / WW ~ 0,1g / T ~ 2g
WPC 80 Ostrowia 40g B 32g / T 2,4g // DAJ NORMALNE NP TWAROG ITD
Mleko 250ml - B 8,2g / WW 12,3g / T 5g
RAZEM B 44,6g / WW 51.8 / T 11,4g

Kolacja
Ser twarogowy chudy B 19,8g / WW 3,5g / T 0,5 g
Oliwa z oliwek 10g T 9,1 g

Łącznie w ciągu dnia:
Białko ~ 213g = 2.66 g białka na kg ciała
Węglowodany ~ 516g = 6.45 g węglowodanów na kg ciała
Tłuszcz ~ 88,6g = 1.1g tłuszczy na kg ciała


Dni nie treningowe:

Śniadanie
Jogurt naturalny 200g - B 10,4g / WW 15g / T 6,5g
Płatki owsiane około 120g - B ~ 14,3g / WW ~ 83,2g / T ~ 8,6g
Rodzynki suszone około 20g - B ~ 0,4g / WW ~ 14,3g
WPC 80 Ostrowia 5g
Mleko 250ml - B 8,2g / WW 12,3g / T 5g
RAZEM - B ~ 37,3g / WW ~ 124,8g / T ~ 20,1g

II śniadanie
Serek wiejski 180g B ~ 18,8g / WW ~ 3,6g / T ~ 9g
2 x bułka grahamka 180g B ~ 14,8g / W ~ 102,4g / T ~ 3,1g
RAZEM B ~ 33,6g / WW ~ 106g / T ~ 12,1g

III Posiłek
Ryż brązowy 100g B 7,1g / WW 76,8g / T 1,9g
Tuńczyk w sosie własnym 130g B 26g / WW 1,3g / T 2,6g
Fasolka szparagowa około 30g B ~ 0,6g / WW 0 / T ~ 2g
Włoszczyzna krojona w paski około 30g B ~ 0,4g / WW ~ 0,1g / T ~ 2g
RAZEM B ~ 34,1g / WW ~ 78,2g / T ~ 8,5g

Danie główne
Ryż brązowy 100g B 7,1g / WW 76,8g / T 1,9g
Filet z piersi kurczaka 100g B 21,5g / WW 0,0g / T 1,3
Fasolka szparagowa około 30g B ~ 0,6g / WW 0 / T ~ 2g
Włoszczyzna krojona w paski około 30g B ~ 0,4g / WW ~ 0,1g / T ~ 2g
Orzechy włoskie 40g B ~ 6g / WW ~ 7,2g / T~ 24,1g
RAZEM B ~ 35.6g / WW ~ 84,1g / Tłuszcz ~ 31,3g

IV Posiłek
Ryż biały 50g B 3,4g / WW 39,4g
Fasolka szparagowa około 30g B ~ 0,6g / WW 0 / T ~ 2g
Włoszczyzna krojona w paski około 30g B ~ 0,4g / WW ~ 0,1g / T ~ 2g
WPC 80 Ostrowia 5g
Mleko 250ml - B 8,2g / WW 12,3g / T 5g
RAZEM B 16,6g / WW 51.8 / T 9g

Kolacja
Ser twarogowy chudy B 19,8g / WW 3,5g / T 0,5 g
Oliwa z oliwek 10g T 9,1 g

Łącznie w ciągu dnia:
Białko ~ 177g = 2.2 g białka na kg ciała
Węglowodany ~ 448g = 5.6 g węglowodanów na kg ciała
Tłuszcz ~ 88,6g = 1.1g tłuszczy na kg ciała


Ryż stosuje zamiennie z makaronem lecz tak naprawde rzedko mi się to zdarza. Ostatnio częścjej jem pierś z kurczaka niż tuńczyka często dwa razy dziennie i więcej niż 100g. Zazwyczaj jest to około 250g podzielone na dwa posiłki co daje większą ilość białek spożywanych w ciągu dnia.




DIETA CALKIEM DOBRA UWZGLEDNIJ ZMIANY I DORZUC OMEGA3

misiek

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 3246 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 14357
Jakby masa nie szla to daj mniej bialka

misiek

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 95 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 2643
Omege 3 biore 2 x dziennie, zazwyczaj do śniadania i 3 lub 4posiłku. Od zbyt dużej ilości białka masa może słabiej isc?? Słyszalem ze lepiej idzie przy wartości blizszej 3g na kg ciała niż 2g na kg ciała. Jak jest z tym białkiem??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 28 Napisanych postów 2286 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 21699
bialko w nadmiarze hamuje apetyt to raz. dwa ze jest termogenne czyli znacznie przyspierza spalanie co na masie nie jest wskazane. obiaza nerki, nadmiar powoduje zakwaszenie organizmu, w skrajnych przypadkach doprowadza do utraty masy ciala.

Student Turystyki i Rekreacji

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 3246 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 14357
2.5g to jest ta gorna granica wiec spoko ale jakby nie bylo efektow to daj 2g

misiek

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 95 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 2643
Pokombinuje sobie z tym białkiem bo na tej diecie jade juz prawie 2 miesiace i jestem zadowolony ale zobaczymy. Mleko ze śniadania chyba usune i zostawie jogurt :]. Reszte zmian też zastosuje zobaczymy co z tego będzie :]

Niedługo zaczynam cykl kreatyny jak by ktoś chciał zobaczyć o ocenić cykli i diete zapraszam : http://www.sfd.pl/temat250036/ 
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Do Tyki - prośba

Następny temat

Jedz, co chcesz. Mądrość mojego dziadka.

NutLove