Dieta do oceny/poprawy (wraz z treningiem)

Witam

Zaczynam 3 miesiąc na siłowni, która można powiedzieć wciągnęła mnie dosyć mocno. Niestety od zawsze mam problemy z sadłem, więc postanowiłem podejść do tego tematu troszkę poważniej. Mam ostatnio więcej czasu, dlatego raczej nie będzie problemu z dietą i treningiem, który poniżej przedstawię.

Zacznę może od diety (Low carb):



I od razu kilka pytań w związku z tym:
1.Dodałem tam warzywa, chociaż widziałem, że wielu z Was nie wlicza ich. Zrobić to jeszcze raz bez nich?
2. Na siłownie uczęszczam na godzinę 9:30, dlatego posiłek, który w wielu dietach jest na pozycji 4/5 jest u mnie na śniadanie. Może tak zostać?
3. W dni nietreningowe (bieganie) obcinać coś, czy może zostawać przy tym samym, tylko, że bieganie traktować jako "trening"?

Przejdę do treningu:
3x siłownia - około 60 min. Wtorek, Czwartek, Sobota
3x bieganie - 10km wychodzi w +/- 60 min (zależy od dnia) Poniedziałek, Środa, Piątek

Plan na siłownie:

Jest to FBW złożone z 3 planów (ABC). Ćwiczyłem wcześniej jednym, jednak odczuwałem ogromną monotonie, więc ułożyłem sobie jeszcze dwa i wydaję mi się, że świetnie się uzupełniają.

A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki: Wyciskanie hantli nad głowe 3s
Triceps: pompki odwrotne 3s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s (czasami piramidę robię czy tam "21" - jak kto woli)

B
Nogi: Wykroki z hantlami w dłoniach 3s
Plecy: Podciąganie się z pomocą obciążenia (taka maszyna) 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
Triceps: Francuskie wyciskanie zza głowy leżąc 3s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi: Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy: Martwy Ciąg 3s
Klatka: wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki: Podciąganie sztangi do brody 3s
Triceps: wyciskanie sztangi trzymając wąsko 3s
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

Na koniec treningów robię jedno z tych ćwiczeń: Łydki (unoszenie na palcach z obciążeniem), Kaptury (szrugsy), Przedramię (uginanie nadgarstka z hantlą) - zależnie co mi pasuję i jak sobie urozmaicę ten trening.

W poniedziałek oraz w piątek uczęszczam na treningi karate - nie brałem ich jednak pod uwagę przy obliczaniu dziennego zapotrzebowania itp. Odbywają się one w różnej intensywności oraz nie zawszę są tak samo wymagające. W razie dużego zmęczenia dodam może ciupkę węglowodanów w te dni.

To chyba tyle. Czekam na krytykę, porady. Jeśli o czymś zapomniałem, proszę mi przypomnieć.

PO treningu powinieneś zjeśc pełnowartosciowy posiłek, a przynajmnije - dostarczyć białka. Ty jesz banana. To nie jest optymalne rozwiązanie, już dodatek zwykłego jogurtu / mleka stanowił by wyjście korzystniejsze. poza tym kolejny posiłek powinien zawiewrać wiecej protein.

Dobrze że wrzuciłeś warzywa do zrzutu

W diecie brakuje wapnia, sardynkę w oleju - to możesz jesc okazjonalnie, minjtaja zmień raczje na tłustą rybę świeżą, urozmaicaj warzywa.

100g orzechów to trochę sporo jeśli chciałbyś jeśc tak codziennie...

pewnie inaczej rozłożyłbym posiłki, węglowodany umieszczajac jedynie w II i ostatnim posiłkuw w ciągu dnia. Ale to są szczegóły.

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2013-06-04 20:21:41

Dzięki za odpowiedź.

Z tego co wyczytałem sezam jest dobrym źródłem wapnia. Jeśli chodzi o mintaja, mama duży zapas w zamrażarce, więc chciałbym go trochę zużyć, oczywiście nie mam zamiaru jeść go codziennie bo bym chyba oszalał. Jest to przykładowy jadłospis. Ryż zamieniałbym na kasze, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty. Kurczaka chociażby na indyka, wieprzowinę, wołowinę. Co do warzyw podałem przykładowe, które zawsze zalegają w domu. Oczywiście nie wykluczam brokuł, kalafiora itp. - nadmiar warzyw chyba nie zaszkodzi?

Co do po treningowego, może dobrym wyjściem będzie taka mieszanka banan+mleko+łyżka(łyżeczka) miodu pszczelego? Ewentualnie od czasu do czasu shake białkowy dostępny na siłowni.

Wywaliłem tą sardynkę, będę po nią sięgał czasami i to na zmianę ze śledziem, tuńczykiem i innymi "puszkami". Jajka z ostatniego posiłku dałem do trzeciego, podniosły one troszkę wartość białka - nie wiem ile dokładnie powinien ten posiłek zawierać tego składnika. Na końcu dałem oczywiście serek ziarnisty + sezam, o którym wspomniałem na początku (wapń). Będę wdzięczny jeśli zerkniesz raz jeszcze na tą dietę i podzielisz się swoimi przemyśleniami :)

Tak szybko jeszcze pytając - nie za dużo węgli? Chyba, że to te warzywa tak podnoszą jego wartość.

Nikt nie odpowiadał, dlatego wziąłem się do roboty i jakoś dzisiaj próbowałem utrzymać dietę. Wydaję mi się, że problemu nie będzie bo prawie dokładnie wykonałem moje zadanie.

Muszę powiedzieć, że czuję się strasznie najedzony. Może za dużo kalorii? Z jednego wzoru (waga*24*1,3) wyszło mi zapotrzebowanie na około 2500 kcal. Ze wzoru bardziej skomplikowanego wyszło blisko 3000. Dzisiaj wychodzi mi około 2400 z tej diety. Jeszcze pojem tak z tydzień i zobaczę jak wyniki i ewentualnie zmienię (albo dodam albo odejmę)



To jest z dzisiaj. Miałem dzisiaj cel trzymać się mniej więcej 150 białka, ponad 100 tłuszczy oraz około 200 węgli. Węgli mogło wyjść trochę więcej, bo do 4 posiłku dodałem pomidory, cebulę i ogórka, które właśnie zalałem tam widocznym jogurtem 0%. Jedyne co mogę jeszcze zmienić w tej diecie na dzisiaj to ostatni posiłek.

Pytanie od razu:
- Nie idzie mi jedzenie ryżu i kurczaka rano, ale niestety o 9:30 mam siłownię. Mogę to zastąpić posiłkiem podobnym do 3? A na jego miejsce dać właśnie kurczaka?

Pozdrawiam

Zmieniony przez - bewo w dniu 2013-06-05 19:28:51

Zmieniony przez - bewo w dniu 2013-06-05 19:31:20