Dieta do oceny/poprawy

Witam.
Jestem na redukcji. Proszę o ocenę i ewentualną poprawę mojej diety LOW CARB . Narazie orientacyjnie podaję rozkład moich posiłków, żeby zobaczyć czy jest ok. Dokładną ilość ewentualnie ustale, bądź zmienię później.

waga 74 kg
wzrost 173 cm
typ budowy endomorfik

3 razy w tygodniu robię trening siłowy FBW, 2 razy w tygodniu HIIT oraz 2 razy w tygodniu aerobowy trening 60 min.
Suplementy: odżywka białkowa w celu uzupełniania niedoborów, BCAA, Omega-3, ZMA, zestaw witamin.

obliczyłem sobie, że do redukcji potrzebuję 2200 kcal dziennie
165g białka, 150g węgli i reszta, czyli 104 g tłuszczu

posiłek 1
-jabłko
-płatki owsiane 60g
-migdały 20g
-mleko 1,5% 200 ml

posiłek 2
-banan/jabłko
-odżywka białkowa


posiłek 3
-pierś z kurczaka 150g
-oliwa z oliwek 20ml / olej lniany
-dużo warzyw (nie wliczam do bilansu)

posiłek 4
tak samo jak posiłek3

posiłek 5
-ser biały / makrela wędzona/ łosoś wędzony
-masło orzechowe (bez soli i cukru) / olej lniany
-czasami jakieś warzywo

sporo tych treningów, od dawna trenujesz takim systemem? Osobiście nie jestem zwolennikiem aż takiego "zagęszczenia" wysiłkowego. Zwiększa się ryzyko nasilonej sekrecji kortyzolu i wkład pracy nie ma prostego przełożenia na efekty.

Między którymi posiłkami są treningi?

Co Twoim zdaniem znaczy - dużo warzyw?

Masło orzechowe dostępne w sklepach są w 99% produktami tragicznie śmieciowej jakości

Ja mam masło orzechowe dobrej jakości ze sklepu ze zdrową żywnością.
Dużo warzyw to znaczy około 400 g dziennie.
Jeśli chodzi o trening FBW to jest pomiędzy 3 i 4. Aeroby różnie. Czasem po śniadania, czasem przed 5 posiłkiem. HIIT tak samo.
Nasilona sekrecja kortyzolu, czyli co dokładnie?

Tak trenuje od 11.11.2012 r. Wcześniej robiłem trening na masę przez 4 tygodnie i po nim bez przerwy zacząłem redukcję, bo nie miałem diety i szybko zalało mnie tłuszczem.
Teraz mam zamiar zredukować to co mi nie pasuje i po tym robić masę od nowego roku, ale na diecie LOW CARB. Wolę powolną, ale wartościową progresję (czytaj bez nabierania tłuszczu).

Zmieniony przez - tabsik787 w dniu 2012-12-15 08:46:48

To, że coś jest w sklepie ze zdrową żywnością, nie znaczy że jest OK. Generalnie już same fistaszki nie są zbyt szczęśliwym składnikiem diety, a masło z nich wykonane - tym bardziej. Chyba, że masz np z migdałów - to lepiej, ale najlepiej byłoby zrobić samemu.

Jeśli treningi FBW masz pomiedzy 3 i 4 posiłkeim, to większość węgli zdanego dnia daj własne w posiłkach potreningowych. W dni aero możesz uciąc trochę węgli (a dać ich wiecej w DT).

Co do krotyzolu, jest to hormon, którego poziom zwieksza się w sytuacji stresu. Codzienny trening, relatywnie niska podaż energii mogą sprzyjąc nasilonej sekrecji tego hormonu, który posiada zdolnosć do utrudniania spalania tłuszczu zapasowego i negatywnie wpływa na tkankę mięsniową. W konsekwencji efekty są nieadekwatne do włożonej pracy.

faftaq

Chyba, że masz np z migdałów - to lepiej, ale najlepiej byłoby zrobić samemu.

W kuchni sfd był kiedyś przepis, który możesz dowolnie modyfikować(poszczególne orzechy).

Dzięki bardzo za pomoc.

Stwierdziłem, że zrobię sobie przerwę do nowego roku z wszelką formą aktywności fizycznej, z wyjątkiem biegania aerobowo około 2 razy w tygodniu.
Natomiast nadal mam zamiar być na ujemnym bilansie. Doradźcie mi, czy dobrym pomysłem aby waga szła w dół bez utraty mięśni taki pomysł: 1827 kcal, 153 B, 90 W, 94,9 T.

dlaczego chcesz tylko biegać?
moim zdaniem kcal jest za mało
podaj swoje wymiary

173 cm wzrostu, 74 kg waga. Wyszło mi, że moje dzienne zapotrzebowanie to 2150 kcal średnio bez ćwiczeń. Jestem endomorfikiem. Problemem moim są zbyt otłuszczone uda.

PS. bieganie zostawiam, ponieważ nie jest męczące (chodzi mi o aero 60-70% max tętna) przez 30-60 min

Chodzi mi o to, że już od długiego czasu ćwiczę i czuje się trochę przemęczony, a przerwa od teraz do nowego roku wydaje mi się w porządku na odpoczynek.

Zmieniony przez - tabsik787 w dniu 2012-12-19 22:25:51

wymiary to jest np: talia, ramię, klatka, udo...

jesteś przemęczony - zrób treningi siłowe na poziomie 70%, bez powt wymuszonych, kończąc serie przed maksami / robiąc ilośc powt z zapasem. Ale nie rezygnuj z siłówki.