Dieta do oceny/poprawki

Witam,postanowilem zaczac stosowac scisla diete
(bedzie to moja pierwsza dieta).
Trenowalem bez diety okolo roku i chce poprawic swoje rezultaty stosujac ja
wzrost 185,waga 73kg trening 3x tydz,ektomorfik,cel oczywiscie MASA

1 sniadanie 7.00

jajka gotowane na twardo
platki owsiane z mlekiem orzechy wloskie banan
chleb razowy do przegryzania jajka
(mozna zamiennie jajecznice z chlebem pelnoziarnistym)
2.posilek 10.00
ryz bialy
piers z kurczaka
warzywa na patelnie
oliwa



3.posilek 13.00
jak w posilku 2 (podwojna poracja do szkoly)


4.posilek 16 w domu po szkzole
tunczyk/ryba ....makaron?moze ziemniaczki

przedtreningowy
jeszcze jedna porcja kurczaka z ryzem??


trening okolo 20 jedynie piatek 13(troche napiete terminy)
potreningowy
banan gainer ....

22-23 kolacja
twarog
oliwa
chleb pelnoziarnisty
jogurt
kalorie okolo 3500-4000

Prosze o wszelkiego rodzaju poprawki,pierwsze
co do produktow i co ewentualnie wlaczyc w nastepnej kolejnosci zajmiemy sie waga i iloscia na kazdy posilek.
Z gory dziekuje.

Jeżeli mogę coś tu doradzić to według mnie jakiś zamiennik tego kurczaka z ryżem, np. makaron z serem, serek wiejski 500g. Ostatni posiłek o 22-23? to zdecydowanie za pózno chyba że idziesz spać o 2 rano. Nie obżeramy się na noc :)

Tak oczywiscie wszystkie poprawki i korekty bardzo mile widziane,zalezy mi zeby wszystko bylo dopiete na ostatni guzik.Co do tego makaronu,czasami zdarza mi sie jesc kluski szpinakowo marchewkowe gotowane oczywiscie z bialbym serem podsmarzane na patelni wchodzi cos takiego w gre?
Jakby ktos mogl mi rozpisac kalorie i ilosci w gramach na dany posilek wszystkich skladnikow bylbym wdzieczny.

dodam ze planuje stosowc
2g bialka /kg
7ww/kg
1.5 tluszczy/kg

1 sniadanie 7.00
jajka gotowane na twardo
platki owsiane z mlekiem orzechy wloskie banan
chleb razowy do przegryzania jajka
(mozna zamiennie jajecznice z chlebem pelnoziarnistym)

Śniadanie dość obfite, nie widzę jednak warzyw oraz źródeł zdrowych tłuszczy tj. olej słonecznikowy, rzepakowy.

2.posilek 10.00
ryz bialy
piers z kurczaka
warzywa na patelnie
oliwa

Ryż biały proponuje zamienić na ryż brązowy lub jego zdrowsze ekwiwalenty. Warzywa proponuje spożywać w postaci surowej lub przyrządzonych na parze.

3.posilek 13.00
jak w posilku 2 (podwojna poracja do szkoly)

Te same uwagi co wyżej.

4.posilek 16 w domu po szkzole
tunczyk/ryba ....makaron?moze ziemniaczki

Znów brak warzyw.

przedtreningowy
jeszcze jedna porcja kurczaka z ryzem??

Może być porcja kurczaka, dorzuć tylko warzywa.

trening okolo 20 jedynie piatek 13(troche napiete terminy)
potreningowy
banan gainer ....

Odżywka węglowodanowo-białkowa wystarczy w zupełności.

22-23 kolacja
twarog
oliwa
chleb pelnoziarnisty
jogurt

Twaróg możesz połączyć z jogurtem naturalnym przyprawić według własnego mniemania (na słodko, z warzywami). Jak w każdym posiłku dorzuć porcję warzyw. Postaraj się nie jeść zbyt blisko pory Twojego snu, organizm w nocy powinien się regenerować i odpoczywać a nie trawić.

warzywa glownie jakie i w jakiej postaci dolaczac do posilkow?

Najlepiej w postaci świeżej lub gotowane na parze. Jeżeli chodzi o warzywa to proponuje brokuły, szpinak, fasolę szparagową, pomidor, ogórek.

1 sniadanie 7.00

2jajka gotowane na twardo
50g platkow owsianych z mlekiem
15g orzechow wloskich
banan
2 kromki chleba razowego

2.posilek 10.00
ryz bialy 120g
piers z kurczaka 200g
warzywa na patelnie 100g
oliwa 10g



3.posilek 13.00
jak w posilku 2 (podwojna poracja do szkoly)


4.posilek 16 w domu po szkzole
tunczyk/ryba 200g
ziemniaki 200g?
salatka/buraczki/ogorki
potreningowy
gainer pol porcji banan

22-23 kolacja
twarog 150g
oliwa 10g
chleb pelnoziarnisty 2 kromki
jablko
pomidor
Wygaje mi sie ze jest zbyt malo weglow i nie wiem czym jeszcze mozna uzupelnic te braki
bialko na dobrym poziomie,z tluszczem tez nie wiem czy jest wszystko dograne.Brokoly sa w moim zestawie do szkoly,rano juz chyba nic wiecej nie zmieszcze

i kolacje przesune za wczesniejsza godzine

1 sniadanie 7.00
2jajka gotowane na twardo
50g platkow owsianych z mlekiem
15g orzechow wloskich
banan
2 kromki chleba razowego

Brakuje porcji warzyw.

2.posilek 10.00
ryz bialy 120g
piers z kurczaka 200g
warzywa na patelnie 100g
oliwa 10g

Warzywa podałbym raczej w postaci świeżej lub gotowanych na parze.

3.posilek 13.00
jak w posilku 2 (podwojna poracja do szkoly)

Taka ilość jedzenia jak w II posiłku wystarczy w zupełności.

4.posilek 16 w domu po szkzole
tunczyk/ryba 200g
ziemniaki 200g?
salatka/buraczki/ogorki

Nie mam żadnych zastrzeżeń.

potreningowy
gainer pol porcji banan

Odżywka węglowodanowo-białkowa wystarczy w zupełności.

22-23kolacja
twarog 150g
oliwa 10g
chleb pelnoziarnisty 2 kromki
jablko
pomidor

Posiłek jedzony jest zbyt późno, pamiętaj że posiłki powinieneś spożywać co 3-3,5 godziny.
Co do samego posiłku nie mam żadnych zastrzeżeń.