OnlyICanLiveForev3r
Witam, proszę o ocenę mojej diety na mase.Mam 18 lat, 185 wzrostu i wagę 70 kg.Moim celem jest nabieranie masy mięśniowej przy jak najmniejszej ilości tkanki tłuszczowej.Trenuję piłkę nożną oraz robie trening siłowy FBW 2 albo 3 razy w tygodniu, to zależy od ilości treningów w klubie.Przyjąłem następujące proporcje:
2,5 g białka na kg masy ciała
6g węglowodanów na kg masy ciała
1g tłuszczy na kg masy ciała
Wyszły więc takie dzienne proporcje:
białko-175g-700kcal
węgle-420g-1680kcal
tłuszcze-70g-630kcal
Planuje na początku obserwować organizm, jeżeli nie będę nabierał masy,zwiększę trochę ilość węgli oraz tłuszczu.
W diecie np. na śniadanie podałem 3 rodzaje śniadania w zależności na co będę miał ochotę, posiłki są bardzo podobne jeśli chodzi o ilość wartości odżywczych natomiast będzie to trochę urozmaicone.
Oto moja dieta:
Śniadanie:
1.Omlet
• 4 jaja – 240 g –(białko 18g,tłuszcze 20g, węgle 1g) 290 kcal
• płatki owsiane-150g (białko 18,tłuszcze 11,węgle 94)549 kcal
• nasiona słonecznika-5g(białko 1g,tłuszcze 2g,węgle 1g)28kcal,rodzynki-10g(białko 0g,tłuszcze 0g,węgle 8g)30 kcal ,migdały-10g(białko 1g,tłuszcze 3g,węgle 1g)29 kcal,sezam-5g(białko 1g,tłuszcze 2g,węgle 1g)29 kcal ,żurawina-5g(białko 0g,tłuszcze 5g,węgle 4g)15kcal to daje ogółem (białko 2g,tłuszcze 12g,węgle 15g)131 kcal
2.Jajecznica
• Serek wiejski x 2 – 400g(białko 44,tluszcze 20g,węgle 8g)194 kcal
• płatki owsiane-150g (białko 18,tłuszcze 11,węgle 94)549 kcal
•
3. Owsianka:
• płatki owsiane-150g (białko 18,tłuszcze 11,węgle 94)549 kcal
• ser twarogowy półtłusty-150g(białko 28g,tłuszcze 7g,węgle 6g)200 kcal
• nasiona słonecznika-5g(białko 1g,tłuszcze 2g,węgle 1g)28kcal,rodzynki-10g(białko 0g,tłuszcze 0g,węgle 8g)30 kcal ,migdały-10g(białko 1g,tłuszcze 3g,węgle 1g)29 kcal,sezam-5g(białko 1g,tłuszcze 2g,węgle 1g)29 kcal ,żurawina-5g(białko 0g,tłuszcze 5g,węgle 4g)15kcal to daje ogółem (białko 2g,tłuszcze 12g,węgle 15g)131 kcal
Do szkoły:
-4 kromki chleba pełnoziarnistego(białko 10g,tłuszcze 5g,węgle 49g)269 kcal
-Masło(białko 0,1g,tłuszcze 12g,węgle 1,01g)102 kcal
-Pierś z kurczaka-100g(białko 21,5g,tłuszcze 1,3g,węgle 0)99 kcal
-warzywa
Obiad:
- 150 gram makaronu pełnoziarnistego(białko 23g,tłuszcze 2g,węgle 102g)518 kcal
albo 150 gram ryżu pełnoziarnistego(białko 12g,tłuszcze 3g, węgle 110g)516 kcal
-Pierś z kurczaka-100g(białko 21,5g,tłuszcze 1,3g,węgle 0)99 kcal albo ser twarogowy półtłusty-100g(białko 19g,tłuszcze 5g,węgle 4g)133 kcal albo 100 gram dorsza(białko 18g,tłuszcze 1g,węgle 0)78 kcal
-warzywa
Trening, tak jak już pisałem albo trening siłowy FBW albo trening w klubie, ewentualnie, gdy nic nie mam staram się biegać lub iść na basen.
Obiad II:
- 150 gram makaronu pełnoziarnistego(białko 23g,tłuszcze 2g,węgle 102g)518 kcal
albo 150 gram ryżu pełnoziarnistego(białko 12g,tłuszcze 3g, węgle 110g)516 kcal
-Pierś z kurczaka-100g(białko 21,5g,tłuszcze 1,3g,węgle 0)99 kcal albo ser twarogowy półtłusty-100g(białko 19g,tłuszcze 5g,węgle 4g)133 kcal albo 100 gram dorsza(białko 18g,tłuszcze 1g,węgle 0)78 kcal
-warzywa
Kolacja(374):
ser twarogowy półtłusty-150g(białko 28g,tłuszcze 7g,węgle 6g)200 kcal
-50 gram jogurtu naturalnego(białko 2g,tłuszcze 2g,węgle 3g)35 kcal
Po podliczeniu wychodzi około-zależne, która opcje wybiorę np.śniadania albo, czy wezmę do obiadu makaron czy ryż,lub też do sql zamiast chleba pełnozniarnistego chleb orkiszowy lub purpernikiel(zawsze ciemne pieczywo będę się starał brać) ale średnio wychodzi, że:
całość ma 2909 kcal bez uwzględnienia warzyw,owoców oraz picia(woda,kawa,herbata,naturalne soki).
Białko-190g
Węgle-374g
Tłuszcze-80g
Najbardziej zależy mi na tym, żeby ważyć te 80kg-83kg mając przy tym niski poziom tkanki tłuszczowej. Planuje sobie jeszcze ułożyć dietę redukcyjną i stosować ją naprzemiennie z masową.Aby przez okres np. dwóch miesięcy budować masę mięśniową a później przez miesiąc redukować tłuszcz, nie tracąc przy tym mięśni. Proszę o wypowiedzenie się osób doświadczonych, co sądzą o mojej diecie oraz całym pomyśle. Z góry dziękuję za szybką pomoc.
2,5 g białka na kg masy ciała
6g węglowodanów na kg masy ciała
1g tłuszczy na kg masy ciała
Wyszły więc takie dzienne proporcje:
białko-175g-700kcal
węgle-420g-1680kcal
tłuszcze-70g-630kcal
Planuje na początku obserwować organizm, jeżeli nie będę nabierał masy,zwiększę trochę ilość węgli oraz tłuszczu.
W diecie np. na śniadanie podałem 3 rodzaje śniadania w zależności na co będę miał ochotę, posiłki są bardzo podobne jeśli chodzi o ilość wartości odżywczych natomiast będzie to trochę urozmaicone.
Oto moja dieta:
Śniadanie:
1.Omlet
• 4 jaja – 240 g –(białko 18g,tłuszcze 20g, węgle 1g) 290 kcal
• płatki owsiane-150g (białko 18,tłuszcze 11,węgle 94)549 kcal
• nasiona słonecznika-5g(białko 1g,tłuszcze 2g,węgle 1g)28kcal,rodzynki-10g(białko 0g,tłuszcze 0g,węgle 8g)30 kcal ,migdały-10g(białko 1g,tłuszcze 3g,węgle 1g)29 kcal,sezam-5g(białko 1g,tłuszcze 2g,węgle 1g)29 kcal ,żurawina-5g(białko 0g,tłuszcze 5g,węgle 4g)15kcal to daje ogółem (białko 2g,tłuszcze 12g,węgle 15g)131 kcal
2.Jajecznica
• Serek wiejski x 2 – 400g(białko 44,tluszcze 20g,węgle 8g)194 kcal
• płatki owsiane-150g (białko 18,tłuszcze 11,węgle 94)549 kcal
•
3. Owsianka:
• płatki owsiane-150g (białko 18,tłuszcze 11,węgle 94)549 kcal
• ser twarogowy półtłusty-150g(białko 28g,tłuszcze 7g,węgle 6g)200 kcal
• nasiona słonecznika-5g(białko 1g,tłuszcze 2g,węgle 1g)28kcal,rodzynki-10g(białko 0g,tłuszcze 0g,węgle 8g)30 kcal ,migdały-10g(białko 1g,tłuszcze 3g,węgle 1g)29 kcal,sezam-5g(białko 1g,tłuszcze 2g,węgle 1g)29 kcal ,żurawina-5g(białko 0g,tłuszcze 5g,węgle 4g)15kcal to daje ogółem (białko 2g,tłuszcze 12g,węgle 15g)131 kcal
Do szkoły:
-4 kromki chleba pełnoziarnistego(białko 10g,tłuszcze 5g,węgle 49g)269 kcal
-Masło(białko 0,1g,tłuszcze 12g,węgle 1,01g)102 kcal
-Pierś z kurczaka-100g(białko 21,5g,tłuszcze 1,3g,węgle 0)99 kcal
-warzywa
Obiad:
- 150 gram makaronu pełnoziarnistego(białko 23g,tłuszcze 2g,węgle 102g)518 kcal
albo 150 gram ryżu pełnoziarnistego(białko 12g,tłuszcze 3g, węgle 110g)516 kcal
-Pierś z kurczaka-100g(białko 21,5g,tłuszcze 1,3g,węgle 0)99 kcal albo ser twarogowy półtłusty-100g(białko 19g,tłuszcze 5g,węgle 4g)133 kcal albo 100 gram dorsza(białko 18g,tłuszcze 1g,węgle 0)78 kcal
-warzywa
Trening, tak jak już pisałem albo trening siłowy FBW albo trening w klubie, ewentualnie, gdy nic nie mam staram się biegać lub iść na basen.
Obiad II:
- 150 gram makaronu pełnoziarnistego(białko 23g,tłuszcze 2g,węgle 102g)518 kcal
albo 150 gram ryżu pełnoziarnistego(białko 12g,tłuszcze 3g, węgle 110g)516 kcal
-Pierś z kurczaka-100g(białko 21,5g,tłuszcze 1,3g,węgle 0)99 kcal albo ser twarogowy półtłusty-100g(białko 19g,tłuszcze 5g,węgle 4g)133 kcal albo 100 gram dorsza(białko 18g,tłuszcze 1g,węgle 0)78 kcal
-warzywa
Kolacja(374):
ser twarogowy półtłusty-150g(białko 28g,tłuszcze 7g,węgle 6g)200 kcal
-50 gram jogurtu naturalnego(białko 2g,tłuszcze 2g,węgle 3g)35 kcal
Po podliczeniu wychodzi około-zależne, która opcje wybiorę np.śniadania albo, czy wezmę do obiadu makaron czy ryż,lub też do sql zamiast chleba pełnozniarnistego chleb orkiszowy lub purpernikiel(zawsze ciemne pieczywo będę się starał brać) ale średnio wychodzi, że:
całość ma 2909 kcal bez uwzględnienia warzyw,owoców oraz picia(woda,kawa,herbata,naturalne soki).
Białko-190g
Węgle-374g
Tłuszcze-80g
Najbardziej zależy mi na tym, żeby ważyć te 80kg-83kg mając przy tym niski poziom tkanki tłuszczowej. Planuje sobie jeszcze ułożyć dietę redukcyjną i stosować ją naprzemiennie z masową.Aby przez okres np. dwóch miesięcy budować masę mięśniową a później przez miesiąc redukować tłuszcz, nie tracąc przy tym mięśni. Proszę o wypowiedzenie się osób doświadczonych, co sądzą o mojej diecie oraz całym pomyśle. Z góry dziękuję za szybką pomoc.
Krzysztof Piekarz
Szprota94
