Dieta dla ektomorfika 42kg

Mam 15 Lat 170cm wzrostu i ważę TYLKO 42 kg.

Czytałem wiele poradników na forach w których ludzie opisują co o jakiej godzinie powinna jeść osoba by przytyć.

Niestety większość poradników zawiera posiłki w godzinach 11:00, 14:00, 17:00 i zawiera takie posiłki jak ryba, ryż, makaron a ja w tych godzinach jestem w szkolę gdzie nie ma stołówki czy coś w tym stylu i nie mam jak jeść takich rzeczy.

A ja chodzę do szkoły od 11:00-18:00 czyli większość dnia :(

Czy ktoś mógłby mi napisać jaką dietę odpowiednią dla mnie powinienem stosować? Ile mam jeść gramów białka, węglowodanów, tłuszczy dziennie by przytyć (dość sporo bo 42 kg to nic.)

Z różnych poradników wyliczyłem ,że ektomorfik ważący 42 kg powinien jeść około 160g białka, 50g tłuszczy i 270g węglowodanów(jak źle to napiszcie)

pudło na jedzenie kup , a jak nie to kanapki jakies moze , pieczywo razowe z miechem typu piers czy cos

Nie pacz na te poradniki bo wpadniesz w depresje. Musisz jeść regularnie posiłki obfite w białko, węglowodany oraz tłuszcze. https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html  Zacznij ćwiczyć. Jak nie na siłowni to w domowych warunkach http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm A jeść można o każdej porze. Najlepiej co 3h.Oczywiście w nocy nie wypada, gdyż organizm potrzebuje tez spokoju na przetrawienie tego co w ciągu dnia się zjadło. Ale to w sumie inna bajka jest.

Spróbowałem sporządzić sobie dietę ale nie wiem czy jest ona dobra. Na dodatek brakuje mi 60g białka nie wiem skąd je wziąść.

170g Białka 680kal
50g Tłuszczy 450kal
300g Węglowodanów 1200kal


Posiłek Pierwszy:
Płatki owsiane+mleko (Węglowodany 50g, Białko 16g, Tłuszcz 7g, Kcal 360)
Rodzynki 30g (Węglowodany 22g, Kcal 85)
2 jajka (Białko 9g, Kcal 120)
Banan (Węglowodany 36g, Białko 2g, Kcal 162)

Razem: Białko 27g, Węglowodany 108g, Tłuszcze 7g, Kcal 720
Białko 12g, Węglowodany 35g, Tłuszcze 5g, Kcal 233

Posiłek Drugi:
Chleb razowy żytni 150g (Węglowodany 60g, Białko 9g, Tłuszcze 2g, Kcal 300 / 150g)
Serek wiejski lub (Węglowodany 2g, Białko 10g, Tłuszcze 5g, Kcal 93 / 100g)
Szynka z indyka 150g (Węglowodany 3g, Białko 11g, Tłuszcze 8g, Kcal 130 / 100g)
Margaryna 30g (Tłuszcze 15g, Kcal 200)

Razem: Białko 20g, Węglowodany 65g, Tłuszcze 30g, Kcal 600


Posiłek Trzeci:
Ryż biały (Węglowodany 76g, Białko 7g, Tłuszcze 2g, Kcal 300)
Pierś z kurczaka (Białko 30g, Tłuszcze 5g, Kcal 180)

Razem: Białko 37g, Węglowodany 76g, Tłuszcze 7g, Kcal 480)


Posiłek Czwarty:
Chleb razowy żytni 100g (Węglowodany 40g, Białko 6g, Tłuszcze 1g, Kcal 200)
Twaróg chudy 100g (Węglowodany 3g, Białko 18g, Kcal 86)
Oliwa z oliwek 10ml (Tłuszcze 9g, Kcal 82)

Razem: Białko 24g, Węglowodany 43g, Tłuszcze 10g, Kcal 390

Łącznie
Białka 108g(+60), Węglowodanów 292, Tłuszcze 54g, Kcal 2190


Czy ktoś może wprowadzić poprawki jeśli są potrzebne i powiedzieć jak uzupełnić te 60 g białka?

PS: Wyliczenia nie są bardzo dokładne +/- bo brałem je z neta nie z własnych produktów (mieszkam za granicą)

Chyba znalazłem rozwiązanie żeby było 30g białka więcej

Posiłek Czwarty:
Chleb razowy żytni 100g (Węglowodany 40g, Białko 6g, Tłuszcze 1g, Kcal 200)
Twaróg chudy 100g (Węglowodany 3g, Białko 18g, Kcal 86)
Oliwa z oliwek 10ml (Tłuszcze 9g, Kcal 82)

Zamiast oliwy z oliwek może wędlina krakowska?

Posiłek Czwarty:
Chleb razowy żytni 100g (Węglowodany 40g, Białko 6g, Tłuszcze 1g, Kcal 200)
Twaróg chudy 100g (Węglowodany 3g, Białko 18g, Kcal 86)
Wędlina Krakowska (Białko 30g, Tluszcze 10g, Kcal 200)

30g białka więcej i tyle samo tłuszczu co oliwa.
To dobry pomysł?

Nie bo masz tam gorszej jakości tłuszcze, nie wiem czemu sie tak czepiłeś tego białka jak dla mnie i tak miałeś go za dużo myślę, że jak nie ćwiczysz na siłowni i chcesz przytyć to 80g ci wystarczy zwiększyłbym natomiast kalorie w tym głownie tłuszczu np zastepując produkty typu twaróg, pierś z kurczaka czy szynka z indyka na ich tłustsze odpowiedniki.

W Twoim przypadku 100g białka w zupełności wystarczy. Jak nie masz zamiaru ćwiczyć, to i mniej, chociaż przybieranie na wadze, bez treningu raczej nie nalezy do dobrych pomysłów.

Oblicz zapotrzebowanie.
Skup się na jakości spozywanych produktow, wywal duperele typu margaryna, czy szynka. Dorzuć owoców, warzyw, tłuszczu.

Jeżeli chodzi o treningi to np. tak o 18:30 jak zjem po szkole powiedzmy ryż i kurczaka i bym miał czas na trening to na jaki? (w domu)
Chodzi o pompki, podciąganie, brzuszki, podnoszenie ciężarków?

np. jak bym zrobił 3x po 10 pompek potem 3x po 30 brzuszków podciągnął się 3x po 15 i potem z ciężarkami podnoszenie to taki trening by wystarczył czy chodzi o coś innego?

Jak masz mozliwosc kup/zrob sobie hantle/sztange i troche obciazenia, i w domowych warunkach jestes w stanie zrobic fajny trening. Masz od tego odpowiedni dzial na forum - tam szukaj.

Kilka pompek i brzuszkow, to taczej mierny trening.

A jeżeli chodzi o zwiększenie tłuszczy i zastąpienie margaryny, szynki itp. owcami, warzywami, tłuszczami to owoce takie jak:
Banany, Jabłko, Pestki słonecznikowe prażone mogą być?

Bo w 50g pestek słonecznikowych prażonych jest aż 10g białka, 10g węglowodanów i 25g tłuszczy.
Czy te tłuszcze AŻ 25g to mogą być? Czy jest ich za dużo lub są niedobre gorszej jakości ? ? ?

Słonecznika staraj sie nie wrzucac do diety.

Czytaj tematy podwieszone i uzywaj wyszukiwarki. Klasyfikacja produktow wylacznie pod wzgledem b/t/w nie jest najrozsądniejszą.