SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dieta - redukcja 102kg do 72kg

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 3183

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 178
Witam.

Lata zaniedbań zrobiły swoje i teraz mam ambitny plan zrzucenia aż 30kg z moich nieszczęsnych 102kg. Ułożyłem dietę i prosiłbym o opinię czy wszystko w niej jest ok. Z góry zaznaczam, że chcę podejść do tego na spokojnie, tzn. nie chce mi się liczyć sztywno tych wszystkich kalorii, gramów itd. Po prostu chcę zdrowo się odżywiać, do tego trening, a efekty jak sądzę powinny przyjść same. Co do aktywności ruchowej, to planuje siłownię 3x w tygodniu (trening FBW) plus codziennie jakiś godzinny spacer (na bieganie póki co nie ma kondycji ;) Jak ustąpią śniegi to rower.

Dieta wyszła mniej więcej taka:

Posiłek I
- 3 jajka
- płatki owsiane w mleku 0,5%
- 2 pomidory
- garść orzechów włoskich / kapsułka tranu - do wyboru

Posiłek II
- filet z ryby (pieczony w piekarniku w folii aluminiowej, trochę oliwy z oliwek plus specjalna przyprawa do ryb)
- surówka warzywna, ew. jeszcze do tego brązowy ryż

Posiłek III
- brązowy ryż / ciemny makaron / kasza gryczana - do wyboru
- 2 jabłka lub inny owoc o niskim IG

Trening

Posiłek IV
- biały ryż / pierś z kurczaka / ryba - do wyboru
- 2 banany lub inny owoc o wysokim IG albo łyżka miodu

Posiłek V
- surówka warzywna
- łyżka oliwy z oliwek
- twaróg

Do picia woda mineralna niegazowana.

PYTANIA:
1. Czy stosować mleko do płatków (0.5 % tłuszczu) czy lepiej je sobie w ogóle odpuścić?
2. Czy ryby w formie np. wędzona albo z puszki w sosie pomidorowym mogą być w diecie?
3. Czy unikać całkowicie smażenia, czy "dozwolone" jest usmażyć, np. jajka na oliwie albo oleju ryżowym?
4. Chleb razowy - podobno sporo tych chlebów w sklepach to podróby, więc chyba lepiej dla pewności wyeliminować go całkowicie?
5. Alkoholu oczywiście zero, ale jak to w życiu bywa nie da się go czasami uniknąć. Czy 2 piwa na 1-2 tygodnie można przełknąć bez większych konsekwencji? ;)
6. Surówki warzywne przyrządzać samemu, czy kupić gotową w sklepie (nie dodają oni tam jakiegoś syfu)? Pytam, bo nie zawsze jest czas na dłuższe przyrządzanie posiłków.

To by było na tyle, trochę się nazbierało z racji tego, że w sumie to moja pierwsza dieta. Z góry wielkie dzięki za ewentualne uwagi.

Pozdrawiam.

Ps. ankieta niepełna, nie mam obecnie centymetra ;)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 102

Wzrost: 175

Obwód klatki: ?

Obwód ramienia: ?

Obwód talii: ?

Obwód uda: ?

Obwód łydki: ?

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ?

Aktywność w ciągu dnia: Praca 7-15.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Brak, tylko w okresie letnim rower.

Odżywianie: Jadłem wszystko, w tym często fast-food, słodkie napoje, chipsy itp. śmieciowe jedzenie.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: Nie.

Stan zdrowia: Dobry.

Preferowane formy aktywności fizycznej: Siłownia 1h/3x w tygodniu.
Rower.


Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Nie stosowałem.

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Możliwe, ale nie planuje.

Stosowane wcześniej diety: Żadne lub jakieś pseudodiety dające więcej szkody niż pożytku.

Zmieniony przez - turysta333 w dniu 2010-01-14 01:34:50

Zmieniony przez - turysta333 w dniu 2010-01-14 01:35:46
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 24 Napisanych postów 1276 Wiek 31 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 14359
ryby bierz tluste i bogate w bialko, kazda jest inna (oczywiscie lepiej jesc rybe niz jej nie jesc). z rana daj jablko zamiast 2 pomidorow (jak masz ochote mozesz je zostawic ofc). w drugim posilku dodaj oliwe osobno, nie smaz/piecz na niej (rybe na sucho zrob lub jedz wedzona/z wody. w 3 posilku dodaj mieso (kurczak, wolowina) i nie przesadzaj z owocami.

miod ma niskie ig, wiec po trenie nie jest perfekcyjny. swietnie sie sprawdzaja banany i inne owoce z wysokim ig.

co do mleka zdan jest wiele, najwazniejsze jest Twoje podejscie do niego - czy ma ci Cos dac, czy trawisz laktoze, etc. ogolnie wiele ludzi na redukcji preferuje wode do platkow zamiast mleka, jednak od czasu do czasu mozesz uzyc zeby Ci sie te platki nie zwracaly.

ogolnie masz bardzo dobre podejscie, dieta jest najwazniejsza w redukcji, jak bedziesz konsekwentny to bardzo szybko zobaczysz rezultaty. pozdro

"gdzie Ty widzisz żebra? to mięśnie zębate...."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 178
Witam ponownie. Doszkoliłem się trochę w tym wszystkim i teraz wielkie podsumowanie.

Zapotrzebowanie (uwzględniając trening siłowy FBW 3x tydzień + aeroby 2x tydzień) = 2787kcal.
Redukcja 300kcal, czyli zapotrzebowanie = 2487kcal, w tym białko 2,1, tłuszcze 1,3, węglowodany 1,0.

Pytania:
1. Do bilansu nie wliczam warzyw, dobrze robię?
2. Rozumiem, że wagę produktów mierzymy przed, np. ugotowaniem? Pytam, bo niektóre produkty mogą tracić/zyskiwać na wadze.

DIETA

Posiłek I
- 4 jaja 240g
- płatki owsiane 40g
- łyżka stołowa oliwy z oliwek 12g
b28 / t33 / w26 - 514kcal

Posiłek II
- makrela wędzona 250g
b52 / t39 / w0 - 553kcal

Posiłek III (przedtreningowy)
- pierś z kurczaka 150g
- ryż brązowy 40g
b35 / t3 / w27 - 277kcal

Trening FBW

Posiłek IV (potreningowy)
- pierś z kurczaka 150g
- banan 200g
b34 / t3 / w44 - 339kcal

Posiłek V
- makrela wędzona 250g
b52 / t39 / w0 - 553kcal

Posiłek VI
- twaróg półtłusty 70g
- łyżka stołowa oliwy z oliwek 12g
b13 / t15 / w3 - 199kcal

ŁĄCZNIE
Białko 214g z 216g - 99% zapotrzebowania
Tłuszcze 131g z 134g - 98%
Węglowodany 100g z 104g - 96%
Kalorie 2434 z 2487 - 98%

Lepiej już chyba tej diety nie ułożę, czekam na opinie. Dzięki.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 1 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 720
Przyłączam się do prośby o pomoc. Jestem w podobnej sytuacji lecz mam 17 lat. Ważę 106, w sierpniu było aż 114 ale ograniczenia "śmieci" i jedzenie 4-5 posiłków na dobę dużo pomogło, lecz to nadal za mało potrzebuję odpowiedniej diety. A więc przyłączam się do prośby turysty333.
PS Turysta możesz podać przybliżone godziny każdego z Twoich posiłków. Z góry dzięki wszystkim za pomoc.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 178
"PS Turysta możesz podać przybliżone godziny każdego z Twoich posiłków. Z góry dzięki wszystkim za pomoc."

Po prostu stosuj przerwy między każdymi posiłkami nie więcej niż 3 godz. A konkretne godziny to już indywidualna sprawa, nie każdy bowiem wstaje o 6 rano :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 866 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4755
U MNIE TWOJE BTW WYSZŁO 1,5/1/2,2

Pytania:
1. Do bilansu nie wliczam warzyw, dobrze robię? DOBRZE
2. Rozumiem, że wagę produktów mierzymy przed, np. ugotowaniem? Pytam, bo niektóre produkty mogą tracić/zyskiwać na wadze. PRZED OBRÓBKĄ

DIETA

Posiłek I
- 4 jaja 240g
- płatki owsiane 40g
- łyżka stołowa oliwy z oliwek 12g
b28 / t33 / w26 - 514kcal
TEN POSIŁEK MA ZAWIERAĆ NAJWIĘCEJ KCAL ZE WSZYSTKICH POWINIEN MIEĆ NAWET 30% CAŁEGO ZAPOTRZEBOWANIA,40G OWSIANYCH TO TY NAWET NIE POCZUJESZ ŻE COŚ JADŁEŚ,TEN POSIŁEK MA BYC KONKRET,TO CO ZJESZ SPALISZ W CIĄGU DNIA,I DAJ WARZYWA

Posiłek II
- makrela wędzona 250g
b52 / t39 / w0 - 553kcal
DAJ WARZYWA

Posiłek III (przedtreningowy)
- pierś z kurczaka 150g
- ryż brązowy 40g
b35 / t3 / w27 - 277kcal
OK

Trening FBW

Posiłek IV (potreningowy)
- pierś z kurczaka 150g
- banan 200g
b34 / t3 / w44 - 339kcal
BANANA DAJ ZARAZ PO TRENINGU,A DO TEJ PIERSI PO 45 MINUTACH DAJ WĘGLOWODANÓW Z NISKIM IG MOŻE BYĆ RYZ BRĄZOWY

Posiłek V
- makrela wędzona 250g
b52 / t39 / w0 - 553kcal
DAJ WARZYWA

Posiłek VI
- twaróg półtłusty 70g
- łyżka stołowa oliwy z oliwek 12g
b13 / t15 / w3 - 199kcal
DAJ WARZYWA

ŁĄCZNIE
Białko 214g z 216g - 99% zapotrzebowania
Tłuszcze 131g z 134g - 98%
Węglowodany 100g z 104g - 96%
Kalorie 2434 z 2487 - 98%

."Codziennie trzeba starać się wykraczać poza swoje możliwości."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 9 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 178
Liczę zatem ponownie zapotrzebowanie w dzienniku Vitalmax (uwzględniając: 102kg, 175cm, 3x tydzień siłownia, 2x tydzień aeroby, endomorfik) i wychodzi 2670kcal, w tym BTW 1,9/1/2,4.
Rozumiem, że na początku diety nie tniemy nic kalorii tylko jedziemy normalnie wg zapotrzebowania?

Posiłek I
- 4 jaja 240g
- płatki owsiane 100g
- warzywa
- łyżka stołowa oliwy z oliwek 12g

Posiłek II
- makrela wędzona 250g
- warzywa

Posiłek III (przedtreningowy)
- pierś z kurczaka 150g
- ryż brązowy 100g

Trening FBW

Posiłek IV (potreningowy)
- banan 200g (bezpośrednio po treningu)
- pierś z kurczaka 150g
- ryż brązowy 80g

Posiłek V
- twaróg półtłusty 125g
- warzywa
- łyżka stołowa oliwy z oliwek 12g

Bilans:
Białko 190g z 194g = 98 %
Tłuszcze 102g z 102g = 100%
Węglowodany 234g z 244g = 96%
Kalorie 2625 z 2670 = 98%

Jak to teraz się prezentuje? Dzięki.

Zmieniony przez - turysta333 w dniu 2010-02-25 14:51:54
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 866 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 4755
tak według zapotrzebowania dopóki waga sie nie ustabilizuje bo z początku możesz parę kg złapać ze względu na normowanie metabolizmu,a dieta ok

."Codziennie trzeba starać się wykraczać poza swoje możliwości."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 254
a co z cholesterolem? Czy 4 jaja na początek dnia to nie za dużo? :D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10800 Napisanych postów 47767 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Bylo na forum kupe postow o cholesterolu. Ludzie zjadajacy ok. 40 jajek na tydzien maja go w normie wiec bez obaw ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10800 Napisanych postów 47767 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
ja zjadam 40-50 jajek tygodniowo i robiłem tydzień temu badania, pełen lipidogram. Wyniki mam jak młody bóg grecki Ten podniesiony cholesterol z jajek to mit
A jak nie wierzysz, to wyniki badań masz na moim blogu, gdzieś na 14 czy 15 stronie wklejałem wynik.

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2010-02-27 00:30:31
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

przegrywam walke z własnym ciałem...

Następny temat

Mass XXL TREC + DIETA

Fruzelina