SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dieta - prosze o komentarze i pomoc

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 701

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 24 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 102
Witam , prosze o pomoc w rozpisaniu diety.
Piorytetem dla mnie jest budowa beztłuszczowej masy miesniowej.
Posilki bede jadł o stałych godzinach poniewaz wyjezdzam do pracy.
Prosze o pomoc i komentowanie.


Waga 88kg
wzrost 185 cm
pas: 85 cm
12% tłuszczu w organizmie

5.10 szklanka woda z cytryną na czczo, 1kaps HMB, kraatyna cell pump proszek

5.15 trening ( 4 serie pompki max, 10 serie spiecia na kolysce max)

5.40 sniadanie
*3 jajka (same bialka) 105g/51 kcal
12g bialko/0tł,0,6 wegle
*płatki owsiane błyskawiczne (5 płąskich lyzeczek) 50g/183 kcal
6g bialko/3,6 tł/35g wegle/ 3,5g blonnki
wymieszac i w postaci omleta zjesc
*dżem 1 łyżka 32kcal ( posmarowac tym omleta)
*wafle ryzowe 2 szt /74 kcal
1,4g bialko/ 0,6 tł/ 15,2g wegle/0,6g bł
*masło orzechowe 25g/160kcal (2 płaty cienko posmarowane)
7g białko/13g tł/2,7g wegle/0,5g bł
*szklanka mleka2% 225ml/115kcal
7,65g bialko/4,5g tł/11g wegle
*herbata zielona
615kcal/33g bialko/22g tłuszcze/65g wegle/4,6 g bł

6.00 Przygotowanie obiadu

7.00 Praca + kawa

9.00 Odżywka bialkowo-weglowodanowa profi whey mass 60g/240kcal
27g bialko/3g tł/27g wegle
12.00 Obiad A
*Ryż brązowy 100g/322kcal
7,1g bialko/0,9g tł/77g wegle/8,7 bł
*piers z kurczaka gotowana lub pieczona 125g/123 kcal
27g bialko/1,6g tł
*brokuł (gotowany) 250g /67kcal lub kalafior lub szpinak
7,5g bialko/1g tł/13g wegle/ 6,5g bł
*owoc mandarynka 2szt 70g/30kcal
7,8g wegle/1,3g bł
lub
kiwi 1 szt 56kcal
13,9g wegle/ 2,1 bł
*napój woda +miód+cytryna
1łyżka miodu 48 kcal
*mieszanka suszone owoce
-10g migdały / 57 kcal / 2g bialko/ 5,5 tł/ 2g wegle/ 1,3 g bł
-10g orzechy laskowe / 64 kcal/1,4g bialko/6,3g tł/1,3g wegle/0,9g bł
-10g pistacje 59kcal/2g bialko/4,9g tł/2,5g wegle/0,6g bł
-10g figi 29kcal/0,4g bialko/0,12g tł/7,8g wegle/1,3g bł
suple: 1kaps gold omega 3, 1kaps skrzyp, 1kaps magnez
800kcal / 47g bialko/120g wegle/21,5g tł/20,6 bł

wariant B
*Ryż brązowy 100g/322kcal
7,1g bialko/,9g tł/77g wegle/8,7 bł
*indyk pierś 125g/105kcal
23g bialko/1,1 tł
*kalafior 250g/55kcal
6g bialko/0,6g tł/12,5g wegle/5,5 bł
*owoc mandarynka 2szt 70g/30kcal
7,8g wegle/1,3g bł
lub
kiwi 1 szt 56kcal
13,9g wegle/ 2,1 bł
*napój woda +miód+cytryna
1łyżka miodu 48 kcal
*mieszanka suszone owoce
-10g migdały / 57 kcal / 2g bialko/ 5,5 tł/ 2g wegle/ 1,3 g bł
-10g orzechy laskowe / 64 kcal/1,4g bialko/6,3g tł/1,3g wegle/0,9g bł
-10g pistacje 59kcal/2g bialko/4,9g tł/2,5g wegle/0,6g bł
-10g figi 29kcal/0,4g bialko/0,12g tł/7,8g wegle/1,3g bł

wariant C
*Ryż brązowy 100g/322kcal
7,1g bialko/,9g tł/77g wegle/8,7 bł
*wołowina (gotowana ) 125g/133kcal
27g bialko/2,7g tł
reszta tak samoo

Wariant D
*Ryż brązowy 100g/322kcal
7,1g bialko/,9g tł/77g wegle/8,7 bł
*miso z królika 125g /195kcal
26g bialko/10g tł
reszta tak samo

15.00 Odżywka bialkowo-weglowodanowa profi whey mass 60g/240kcal
27g bialko/3g tł/27g wegle

18.00 Obiad 2
*Ryż brązowy 50g/161 kcal
3,5g bialko/0,9g tł/38g wegle/4,3g bł
*mieso tak samo jak obiad
*wazywo tak samo jak obiad
*owoc tak samo jak obiad
* napoj zielona herbata
*suszone owoce
-orzechy wloskie 10g /65kcal/1,6g bialko/6g tł/1,8g wegle/0,65g bł
-słonecznik 10g/56kcal/2,5g bialko/4,3 g tł/2,5g wegle/0,6g bł
-morele suszone 10g/28kcal/0,6g bialko/0,12g tł/7,3g wegle/1g bł
-śliwki suszone 10g /27kcal/0,35g bialko/0,12g tł/7g wegle/1g bł
-żurawina 10g 49kcal
suple: 1kaps skrzyp, 1 kaps czosnek, 1 kaps luteina
650kcal/43g bialko/77g wegle/15g tł/15,5g bł

18.30 1kaps HMB

18.45 Trening

20.00 1kaps HMB , kreatyna , BCAA

20.10 kolacja
*1 banan/171kcal/1,8g białko/0,54g tł/42,3 g wegle/3g bł
*tunczyk puszka 113kcal/27g bialko
*herbata zielona
284kcal/29g bialko/43g wegle/0,6g tł/3g bł
lub wariant B

*banan /171kcal/1,8g białko/0,54g tł/42,3 g wegle/3g bł
*ser biały chudy 125g /141kcal/20g bialko/5g tł
*zielona herbata
312kcal/22g bialko/43 wegle/5,6 tł

lub wariant C
*saltka warzywna +jajko
- 100g fasola czerwona puszka 106kcal/8g bialko/17g wegle/0,5g tł/7g bł
-10g kukurydza 10kcal/0,3g bialko/2,1g wegle
-50g groszek konserwowy 36kcal/2,6g b/6g wegle/0,3 tł
-3 rzodkiewki 6kcal/0,5 bialko/2g wegle/1g bł
-3 jajka białka 51 kcal/12g bialko/0,6g wegle
cebual 1/2 15kcal/3,5wegle
*zielona herbata
230kcal/24g bialko/30g wegle/1g tł

21.00 odzywka bialkowa 50g/180kcal /42,5g bialka

Razem:
Kcal=3100
Białko=250g=36%
Wegle=360g=52%
Tłuszcze=70=10%
Błonnik=43
250+360+70=680

Z góry dzieki za pomoc:):)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
s.m.p.a. ODŻYWIANIE
Ekspert
Szacuny 425 Napisanych postów 56364 Wiek 34 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 184874
podaj proszę końcowe ilości bo produkty giną w tych obliczeniach

Niedostępny do odwołania. Zdrowia dla WSZYSTKICH!

https://www.facebook.com/pages/Wszystko-Ch**/363238457019620 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Następny temat

Prosze o pomoc w diecie do treningu na mase

nutlove nowy