Dieta - jak ułożyć?

OK. 2600kcal
Białko 140g
Węglowodany 330g
Tłuszcze 80g

Przykładowa dieta:

POSIŁEK I:
- owsianka z bananem i rodzynkami (mleko 1,5%);
LUB - omlet kakaowy z owocami;
LUB - tosty żytnie z mozzarellą, warzywami i szynką gotowaną;

POSIŁEK II:
- kanapki z szynką z indyka i ogórkiem i sałatą (3kromki);
LUB - sałatka makaronowa z brokułem, jajkiem papryką, na jogurcie naturalnym;
LUB - kaszka manna z grejpfrutem i pestkami dyni;
LUB - serek wiejski bez laktozy z miodem;
LUB - makaron z pesto i pomidorami;
LUB - kanapki z pastą z awokado i sardynki (2kromki)

POSIŁEK lll:
- makaron w sosie jogurtowym z szynką wieprzową gotowaną;
LUB - kurczak z curry, z ryżem i fasolką szparagową (na parze);
LUB - schab z warzywami i ryżem;
LUB - makaron ze szpinakiem i mozzarellą;

POSIŁEK IV:
- kanapki z twarogiem półtłustym wymieszanym z jogurtem naturalnym (2kromki);
LUB - kanapki z hummusem, szynką z indyka i ogórkiem (2kromki);
LUB - serek wiejski bez laktozy z pomidorem i kromką chleba;
LUB - sałatka z tuńczykiem i warzywami;
LUB - koktajl z jabłka, pomarańczy i marchwi;

POSIŁEK V:
- kanapki z filetami śledziowymi i ogórkiem kiszonym;
LUB - dorsz z kaszą jaglaną i brokułami (na parze);
LUB - carbonara z fasolką szparagową i szynką z indyka;
LUB - koktajl bananowy (mleko 1,5%)
LUB - spaghetti ze szpinakiem i kurczakiem;
LUB - jogurt naturalny z bananem;

Pytanie co do tego kiedy zwiększyć ilość kalorii? Kiedy poziom BF według kalkulatora z pomiaru obwodu talii i pasa będzie na poziomie 14%?




Zmieniony przez - zboj.madej90 w dniu 2024-08-25 13:38:14

Tego niestety nie da się sprawdzić i ewentualnie poprawić. Wrzucając rozpiskę diety do analizy, należy wrzucić posiłki jako zrzuty ekranu z dziennika żywieniowego potreningu.pl. Najlepiej kilka przykładowych dni, wraz z obliczeniami ilości kalorii i składników odżywczych. Poza tym, powinny być to produkty w posiłkach z osobna, a nie gotowe nazwy posiłków, które w zasadzie nic nam nie mówią.

Niestety nie rozumiem ostatniego pytania. Jeżeli pytasz kiedy zwiększać kalorie w diecie, to w zależności od zmiany obwodów ciała. Jak przez jakiś czas nie idą one w górę, to należy dodać kcal. Np. w perspektywie 2-3 tygodni.

Na razie mam posiłki na jeden dzień, znajdę chwilę to wrzucę inne dni. Taką dietę na "jeden dzień" zamierzam jeść minimum 3dni, żeby nie marnować produktów.
Co do pytania o zwiększenie kaloryczności chodzi mi o to, że zgodnie z zaleceniami teraz będę miał dietę redukcyjną i zacznę trening ACT. Po upływie 6tygodni mam zamiar zmienić trening i zacząć budować masę mięśniową. Tu powinienem chyba zwiększyć kaloryczność posiłków minimum do tych 2900kcal, dobrze rozumiem?

Dlaczego akurat po sześciu tygodniach chcesz przejść z redukcji tkanki tłuszczowej na budowę masy mięśniowej? Wybór celu treningowego uzależniony powinien być od poziomu tkanki tłuszczowej w naszym organizmie i wyglądu sylwetki. Istotne więc jest jak sylwetka wygląda teraz i jak będzie wyglądała za sześć tygodni. Sugeruję wrzucić zdjęcia jej do analizy.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Jak najbardziej można jeść 3 dni to samo i zmiana. W ten sposób jednak nie wiemy jak naprawdę będziesz się odżywiał. Jeden dzień nie jest tego wyznacznikiem.

W niedziele zaszły duże zmiany, całkiem przypadkowo trafiłem na artykuł https://testosterone.pl/wiedza/mini-cut-abs-w-4-tygodnie/?srsltid=AfmBOooSpm-5i6Iyjqshp9Hgl5myAMz44_rFkoshiYZ-FaJ8aprYo67g
Jeszcze raz wyliczyłem swoje zapotrzebowanie przyjmując minimalne wartości obliczeniowe - wyszło mi 2400kcal.
Obciąłem je do ok. 1900kcal
171g białka
47g tłuszcze
204g węglowodany
Dietę na szybko wykupiłem na serwisie dieterian.com
Przed chwilą na szybko wprowadziłem dane do serwisu PoTreningu.pl poniżej zrzuty samych wartości posiłków (minimalnie różnią się wartości kcal i gramatura, ale to raczej od przyjętych producentów danego produktu) razem z poszczególnymi produktami wyszłoby dużo zdjęć.
Do tego tylko w dni treningowe dodałem bezpośrednio po treningu 50g carbo i białko przed spaniem 30g (ujęte w pierwszym dniu diety na zdjęciu).
Od wczoraj zacząłem stosować tą dietę i mimo niby małych kalorii czuje się dobrze najedzony, ale to pewnie wina tego, że do tej pory przez długi czas nie stosowałem żadnej diety i nie dbałem o regularne posiłki.
Pisząc o 6tygodniach miałem na myśli właśnie czas z powyższego artykułu, oraz to że trening ACT mam rozpisany na 6tygodni, ale postanowiłem, że jak poziom BF nie spadnie do zadowalającego stopnia to z ACT przejdę na trening na redukcję, lub przedłużę ACT, a nie zacznę treningu na masę - jakie miałem założenie.

Co do samego treningu to jest plan treningu cyklicznego dawnego użytkownika tego forum "Michail":

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach
2.Spięcia tułowia w leżeniu
3.Przysiady z hantlami
4.Odwodzenie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu
7.Wyciskanie sztangielek w siadzie
8.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu
10.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce
11.Wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce
12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni

Jest to jeden pełny obwód. W pierwszych 2tygodniach założenie jest robić 2 obwody ze stałym obciążeniem.
Założenie jest również, aby przerwy między stacjami wynosiły do 30s, a całymi obwodami 2min.
Tu miałem wczoraj problem bo zamiana obciążenia, przygotowanie krzeseł, zmiana ułożenia ławeczki, zmiana sztangi itd. zajmuje mi więcej jak 30s, czasami 1 do 2min. Tu nasuwa mi się pytanie, czy mogę robić np. po 2 serie każdego ćwiczenia, zamiast 2obwodów?

Przede wszystkim mini-cut można wprowadzić u osoby, która ma doświadczenie i chce zejść z niskiego n bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej. Inaczej nie ma to specjalnego sensu. Np. redukcja tkanki tłuszczowej w miesiąc z 17-18 procent. Niewiele osiągniemy w takiej sytuacji, a sam Napisałeś w formularzu ankiety działu, że poziom tkanki tłuszczowej masz w okolicy 21 procent. Ustalenia celu są więc nietrafione. Poza tym, 1900 kalorii to głodówka VLCD, a nie mini-cut. Jak do mnie wszystko jest do poprawy.

Jak wyliczyłeś swoje zapotrzebowanie? 3300 dla kolesia ważącego 70 kg to jest bardzo dużo. To budzi spore wątpliwości, bo nawet do pracy fizycznej człowiek się z czasem tak adaptuje, że nie spala nie wiadomo ile kcal. Jak wygląda ta Twoja "praca w terenie", bo to może znaczyć wszystko. I jeśli faktycznie potrzebujesz 3300 kcal to po ścięciu do 1900 możesz nie mieć siły do jakiejkolwiek pracy fizycznej.
No i jeszcze jedna sprawa. Jak rozumiem chcesz trenować i robić ostrą redukcję. Pytanie, czego oczekujesz od treningu, bo przy niskiej podaży kcal to co najwyżej będziesz próbował ratować tym treningiem mięśnie. Może lepiej nastaw się na jedzenie w okolicach zera kalorycznego i na początek klasyczną rekompozycję.