Dieta - do oceny :)

Dane:
Waga: ~65 kg
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Wsp. aktywności: 1,40
Hardgainer: Tak

BMR = 1560
Zapotrzebowanie kcal = 2184 + 500 =~2700

Dieta:
ŚNIADANIE 1
Mleko 400ml
Płatki owsiane/kukurydziane 50g
Rodzynki
Serek wiejski 50g

B: 22 T: 17 W:68 Kcal: 516

ŚNIADANIE 2
Chleb żytni razowy 100g
Szynka wiejska 90g

B: 20 T: 19 W: 46 Kcal: 442

PRZEDTRENINGOWY
Chleb żytni razowy 100g
Ser żółty 90g
Oliwa z oliwek 15ml
Jogurt naturalny 2% 500g

B: 48 T: 40 W: 77 Kcal: 856

POTRENINGOWY
Ryż 65g
Mięso z piersi indyka 100g

B: 23 T: 3 W: 50 Kcal: 324

KOLACJA 1
Chleb żytni razowy 100g
Tuńczyk w oleju 100g
Oliwa z oliwek 15ml

B: 33 T: 26 W: 46 Kcal: 545

KOLACJA 2
Serek Wiejski 150g

B: 17 W: 8 W: 3 Kcal: 146

ŁĄCZNIE:
B: 163 T: 112 W: 290 Kcal: 2828

ZAPOTRZEBOWANIE:
B: 111 T: 130 W: 268 Kcal: 2684


Proszę o opinię i poprawki

Hardgainer
takich jak Ty żywi się w ten sposób:
jajka + owsiane + warzywa
mięso/ryba + ryż/kasza/makaron/ziemniaki + oliwa/lniany/orzechy/tran/inne nasiona + warzywa x 5
twaróg + razowy + tłuszcz + warzywo

pozdrawiam

Wg mnie dla hardgainera, to te 2700 kcal to chyba nadal malo

ŚNIADANIE 1
Mleko 400ml
Płatki owsiane/kukurydziane 50g
Rodzynki
Serek wiejski 50g
rodzynki zastap swiezymowocem,ser zastap jajkami,dodaj orzechy


ŚNIADANIE 2
Chleb żytni razowy 100g
Szynka wiejska 90g
zamaist szynki lepeij mieso/jaja/tuna+warzywa+oliwa


PRZEDTRENINGOWY
Chleb żytni razowy 100g
Ser żółty 90g
Oliwa z oliwek 15ml
Jogurt naturalny 2% 500g
daj kasze/ryz/makaron+mieso/rybe/jaja+warzywa+oliwa


POTRENINGOWY
Ryż 65g
Mięso z piersi indyka 100g
ok

KOLACJA 1
Chleb żytni razowy 100g
Tuńczyk w oleju 100g
Oliwa z oliwek 15ml
zamaist oliw daj orzechy,dodaj warzyw


KOLACJA 2
Serek Wiejski 150g
dodaj warzyw i oliwe

pamietaj ze potreningowy i sniadanie powinny miec najwiecej kcal
co do zapotrzebowania to ja przy wadze 57kg jem tyle
policz jeszze raz z tego wzoru

BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Potem uzyskany wynik "uzgadniamy" ze swoja aktywnoscia na codzien i iloscia treningow:

Ilosc treningow:
Wynik mnozony przez 1.2 przy 2 treningach tygodniowo
Wynik mnozony przez 1.3 przy 3 treningach tygodniowo
Wynik mnozony przez 1.4 przy 4 treningach tygodniowo
Wynik mnozony przez 1.5 przy 5 treningach tygodniowo
Wynik mnozony przez 1.6 przy 6 treningach tygodniowo


Nastepnie patrzymy ile kalorii dodajemy przy roznych aktywnosciach

Lifestyle:
+50kcal - dla bezrobotnego, siedzacego w domu albo lenia
+100kcal - czlowieka "ciezko" zdobywajacego wiedze czyli ucznia, studenta
+200kcal - dla osoby pracujacej "na nogach"
+300-400kcal dla osoby ciezko pracujacej

Nadwyzka:
Endomorfik + 100-200kcalkcal
Mezomorfik + 200-300kcal
Ektomorfik + 300-500kcal