Dieta REDUKCYJNA początkującej - do oceny

Cześć wszystkim. Postanowiłam raz na zawsze rozprawić się z moimi słabościami i porzucić mój aktualny wygląd. 4 lata siedzącej pracy + zero ruchu dały mi za swoje - ważę prawie tyle co pod koniec ciąży w której poprzez rzucenie palenia przytyłam 30kg... Ponieważ magiczny wiek 30lat zbliża się nieubłaganie chciałabym zrobić coś z sobą, swoim wyglądem i życiem, bo potem łatwo raczej nie będzie. Jestem tu nowa, więc proszę nie krzyczcie jeśli czegoś nie wiem... :)

Płeć : kobieta
Wiek : 27 lat
Waga : 85 kg
Wzrost : 179 cm
W biuście: 104 cm
Obwód pasa/talii : 90 cm
W biodrach : 115 cm
Procent tkanki tłuszczowej 29.39%
Tryb życia: praca siedząca, biurowa
Aktywność fizyczna: 2 x w tygodniu po 45minut aquaerobik

*Idealna waga ok: 71.1 ; Maksymalna waga 80.1 ; Minimalna waga 59.28*


O MNIE
Matka i żona. Kobieta pracująca coraz większymi krokami zbliżająca się do 30dziestki z coraz bardziej zwiększającą się wagą...

ZAŁOŻENIA
1. Redukcja wagi i redukcja tkanki tłuszczowej.
2. Ujędrnienie i wyrzeźbienie ciała.
3. Zadowolenie z siebie i swojego wyglądu i co najważniejsze zdrowie :)

DIETA
Dieta obowiązkowo REDUKCYJNA.
Mam raczej siedzący tryb życia - praca biurowa, 8 godzin za biurkiem, niewielka ilość ćwiczeń i jakiegokolwiek ruchu.

Poniżej wyliczenia rozdzielone na dwie grupy:

1. Przy braku ćwiczeń, siedzący tryb pracy
Współczynnik BMR 1672.82
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2007.38
Węglowodany 55% 1104.06kcal = 276.02gram
Białko 15%% 301.11kcal = 75.28gram
Tłuszcz 30% 602.21kcal = 150.55gram

2.Przy lekkiej aktywności ćwiczeń, siedzący tryb pracy
Współczynnik BMR 1672.82
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2300.13
Węglowodany 55% 1265.07kcal = 316.27gram
Białko 15%% 345.02kcal = 86.26gram
Tłuszcz 30% 690.04kcal = 172.51gram

PLAN TRENINGOWY - założenia
Pon, czw. - aquaaerobik po 45 min
wt, śr, pt - rowerek stacjonarny po 45 min
Do tego planują brzuszki i calanetics oraz ćwiczenia z dużą/ na dużej piłce - w domu przed komputerem

Przykładowy jadłospis:
g.7:00 ŚNIADANIE w domu
Omlet z płatków owsianych
-płatki owsiane 50g
-otręby pszenne 10g
-jajka całe 130g (2 sztuki)
-białka jaj 70g (2 sztuki)
-kilka kropel waniliowego/arakowego aromatu do ciasta
g.9:30 II ŚNIADANIE w pracy
- Serek wiejski z 3% zawartości tłuszczu
- słonecznik/ orzechy włoskie/ orzechy laskowe 5g-10g
g.12:30
- 2 kromki chleba razowego
- 1 plasterek szynki z piersi kurczaka
- liść sałaty
- plaster pomidora/ogórka
g.15:30 PRZEKĄSKA w pracy
- Jabłko
g.18:00-18:30 OBIAD w domu
- gotowana/grillowana/ na parze pierś z kurczaka/ryba 100-150g
- brokuły/ kalafior (na parze) 1 szklanka lub kapusta kwaszona
- kasza gryczana/kus kus/jęczmienna/brązowy ryż
g.20:30
- serek wiejski 3%tłuszczu

Przynajmniej na razie nie posiadam jeszcze żadnych suplementów. Jak już wspomniałam wyżej oczywiście moim głównym celem jest redukcja (myślę że ok 75kg na początek, a docelowo do 69-70kg). Jedzenie będę się starała urozmaicać (na zmianę kurczak, ryba, indyk), mimo niewielkich finansów i braku czasu na gotowanie 2 różnych obiadów (dla męża i córki i dla mnie).

Bardzo prosze o korekty moich "wypocin dietowych" (naczytałam się i naczytałam,ale nie wiem czy do końca wszystko dobrze zrozumiałam) i wyrozumiałość - dopiero się uczę.
Jeśli mogłabym prosić o poradę odnoście suplementów i jakiegoś treningu do wykonania w domowych warunkach (mam dużą piłkę treningową, 2 ciężarki po 1kg każdy, rowerek stacjonarny i twistera) - byłabym niezmiernie wdzięczna.

dontknow

nie no co ty, to nie bylo glupie pytanie.
wyobraz sobie, ze to 'ZDECYDOWANIE' mowilam tonem pelnym zachety i uwielbienia

dolaczam sie do tych zachwytow na treniniem silowym choc ja tu babcia amatorka jestem ...ale bez zelastwa juz zyc nie moge http://" class="link" target="_blank"> i to wszytko przez obli i spolka

a inna sprawa z treningiem silowym i dieta osiegniesz zaskajaca jakosc ciala - zobaczsz sama i porownasz jesli kiedys sie odchudzalas inaczej

Zmieniony przez - leah w dniu 2011-12-08 10:20:39

Witaj

na początek dokładnie wypełnij ankietę zawartą tu: https://www.sfd.pl/Koncepcja_i_regulamin_działu-t666947.html i przeczytaj wylinkowane tam artykuły. W szczególności zwróć uwagę na ten https://www.sfd.pl/[art]_Co_jedzą_Ladies_SFD_-t752315.html
Twoja obecna dieta jest absolutnie do wymiany. Najpierw musisz ogarnąć ładną miskę, a dopiero potem będzie można myśleć o suplementach

Wrzuć swoje zdjęcia przodem/tyłem/bokiem.
Ćwiczenia typu brzuszki od razu odpuść, bo nie dadzą efektów. Poczytaj sobie o domowym treningu z piłką - u wielu dziewczyn fajnie się sprawdza https://www.sfd.pl/-t438773.html .

Masz możliwość chodzenia na siłownię?
Jak dawno temu rodziłaś?


Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2011-12-05 00:03:49

Cześć,
Rodziłam we wrześniu 2005 i wówczas moja waga osiągnęła 89,6kg.Potem schudłam.Po ciąży minimalnie ważyłam 65kg, stała waga którą udawało mi się jakoś tam utrzymać to było coś pomiędzy 70-72,5kg. Niestety kiedy zaczęłam pracować już tak w pełni zawodowo waga zaczęła iść w górę i niestety mam ogromny problem z jej zrzuceniem. Co do siłowni to nie mam za bardzo możliwości - wychodzę z domu o 7:30, pracuję od 9 do 17 wracam do domu o 18 - a dziecku i mężowi też muszę trochę czasu poświęcić. Dwa razy w tygodniu chodzę na aquaaerobik więc defakto w te dni jestem w domu między 20 a 21... Także wolałabym na ten czas trening w domu. Nie sądziłam że z przykładową dietą ułożoną przez ze mnie jest aż tak źle.... ale to dało mi do zrozumienia czemu moja waga idzie w górę zamiast albo spadać albo chociaż stać w miejscu... Ech. Wieczorkiem poczytam linki i odezwę się :) Z góry dziękuję za wszelką pomoc :)

Witam ponownie :)
Jestem po "sesji zdjęciowej" także poniżej zamieszczam moje przerażające lecz jak najbardziej aktualne fotki (z dnia 07.12.2011r).

ANKIETA
Wiek : 27 lat
Waga : 85 kg
Wzrost : 179 cm
Obwód w biuście : 106cm
Obwód pod biustem : 86cm
Obwód talii w najwęższym miejscu : 86cm
Obwód na wysokości pępka : 98cm
Obwód bioder : 114cm
Obwód uda w najszerszym miejscu: 62cm
Obwód łydki : 42 cm
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, boki, biodra, uda
W którym miejscu najszybciej chudniesz : w biuście tzn. piersi się pomniejszają
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) aqua aerobik 2 razy w tygodniu po 45minut (od września tego roku chodzę i bardzo lubię)
Co lubisz jeść na śniadanie: jajecznice (samą lub ze szczypiorkiem i grzybami lub pieczarkami)
Co lubisz jeść na obiad : pierś z kurczaka (gotowana, grillowana, na parze, smażona- w każdej postaci) + surówka
Co jako przekąskę : jabłko lub jogurt
Co jako deser : jakiś owoc, czasem coś słodkiego może
Ograniczenia żywieniowe : nie lubię kukurydzy, brukselek, gotowanej marchewki, surowej tartej marchewki (jedynie surowa w kawałku to zjem)
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : tak miesiączkuję regularnie jak z zegarkiem w ręku, tak biorę tabletki hormonalne (od 16,5 roku życia z przerwą na ciążę i na karmienie piersią)
Preferowane formy aktywności fizycznej: aqua aerobik, ćwiczenia z dużą piłką, rower stacjonarny - może coś jeszcze?!
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kiedyś krótko meridia i niecały rok zelixa, linea,
Stosowane wcześniej diety : kiedyś każda dieta cud od kopenhaskiej po ostatnie czasy dietę dukana

--- CO DO DIETY ---
Poczytałam te wszystkie linki ... I powiem tak, jestem w szoku. Ja przez całe życie dorosłe źle jem :( To jest straszne po prostu. Najgorsze jest jednak to, że nawet po przeczytaniu tego nie mam pojęcia jak powinnam ułożyć dietę, która w pierwszym etapie pozwoli mi zrzucić mój balast.... Bardzo bym prosiła o pomoc - chociaż o jakieś wskazówki, bo na serio nie wiem od czego zacząć - myślałam, że moje dotychczasowe rozumowanie było choć odrobinę poprawne, a tu okazuje się że poniżej poziomu krytyki :( Tak mi wstyd, że szkoda gadać.

--- CO DO FOTEK ---
Ech, pozostawiają wiele do życzenia i jeszcze więcej do roboty - tak źle to jeszcze nigdy nie było :( a latka lecą i jedyne co chcę to by było lepiej!


------------------------------------------------------------------
Także w miarę możliwości proszę o wskazówki jak zacząć wyglądowo-żywieniową metamorfozę, bym do lata mogła bez obaw pokazać się w tym bikini lub kupić mniejsze :) Z góry dzięki :*

Jak długo byłaś na dukanie?

no to będziesz musiała ponaprawiac błedy przeszłości : meridie, Dukana... tego tak łatwo organizm nie zapomina, sylwetka bylaby bardzo ładna gdybys tylko zechciała, ale praca praca praca i na zawsze dieta z głowa.
2000kcal na poczatek i 140-150g bialka, 130g ww i reszta tłuszczu do dobicia kalorii tak to widze na start

Na dukanie byłam +/- ok miesiąca, ale tak bez oszukiwania to między 14 a 21 dni - to była porażka chociaż waga szybko spadała.... ale co z tego jak wróciła z nawiązką

Dzięki za pocieszenie na start :) Dobrze że niektóre błędy młodości da się choć z czasem naprawić (buahahaha ;p) Wie, że przede mną ciężka i długa praca, ale jestem na to gotowa bardziej niż kiedykolwiek dotąd!!! Lustro nie kłamie, zdjęcia nie kłamią, a tłumaczenie sobie że coś się skurczyło w praniu jest już nudne ;p heh. W sobotę idę testowo na zajęcia spinningu - zobaczymy może mi się spodoba tak jak aqua i raz w tygodniu dorzucę i to :)

Ułóż jedzenie na jutro - wg wytycznych Obli - i wrzuć do kontroli.

Ok, postaram się ułożyć dietkę na jutro :) Jeszcze ostatnie pytanko. Wiem już ę ma być ok 2000kcal składających się z: ok 140-150g bialka, ok 130g węglowodanów, ale ile tłuszczy ma być?

280g x4 kcal - 1120kcal a masz miec 2000kcal, tluszcz ma 9kcal na gram