Dieta Na Masę trening Trzy dni w tygodniu.

Witam!
Jestem początkującym i mam mnóstwo pytań, zamiast zakładać kilka tematów w różnych działach, zarówno i trening, jak i dietę oraz o suplementację zapytam się tutaj.



Trening:
Trening na masę 3 dni - Plan treningu
Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie] (nie mam na czym wykonać - jakieś rady?)
rozpiętki na płasko [4 serie]

wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie] - nie wiem jak i nie wiem czy mam na czym wykonać, chyba nie ?
prostowanie na wyciagu [4 serie]



Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie] - nie wiem jak i nie wiem czy mam na czym wykonać? Mam za to wyciąg i szeroki uchwyt do niego, może to by było lepsze?
uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie] - jak to zrobić?



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie] nie wiem czy mogę to w ogóle robić na moim sprzęcie jak to wygląda?
uginanie podudzi leżąc [4 serie] a to jak wygląda?

wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]

Codziennie ćwiczę też brzuch - Szóstka Weidera.



Proszę o rady dotyczące tego wszystkiego ;)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 66kg - 68,5kg

Wzrost: trochę mniej niż 180cm

Cel treningowy: tylko masa (przede wszystkim klatka piersiowa) i six pack na brzuchu (redukcja tłuszczu z brzucha, ale też mięsnie na brzuchu rozbudować bo są bardzo słabe)

Staż treningowy na słowni: różnie to bywało, do wczoraj miałem przerwę trwającą od Sierpnia 2009, prędzej ćwiczyłem jakieś 4 miesiące, i znowu była przerwa a jeszcze wcześniej jakieś 3 miesiące.

Uprawiane inne sporty: w zasadzie brak, ale dużo pracy umysłowej

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): mam wszystko co potrzebne do mojego planu treningowego oprócz drążka na którym mógłbym się podnosić , ławki rzymskiej - ujemnego skosu nie mam,


Dieta: mam, ale nie wiem czy dobra (oceńcie):


Pierwszy posiłek:
300ml mleka 0,5%
płatki owsiane 100g
jedno gotowane jajo
chleb razowy 3 kromki


Drugi posiłek:
2x Bułka z mąki oczyszczonej z kurczakiem i warzywami 200g
warzywa i owoce 300ml mleka

Trzeci posiłek:
baton na masę - trec Booster (21g białka, 510kcal)

Czwarty posiłek:
Ryż brązowy 125g
pierś z kurczaka 300g
mnóstwo owoców i warzyw

Piąty posiłek:
Tuńczyk w wodzie 180g
banan, Lu GO pełnoziarniste - jedno opakowanie, warzywa
Szósty Posiłek: 125g Twarogu Chudego Odtłuszczonego

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: zastanawiam się co brać gdyż przez brak apetytu (oraz bardzo wolne przyrosty) nie zawsze mogę przestrzegać diety - mutant mass - czy byłby dobry, ewentualnie do tego Nitrobolon ale II czy Energizer? Nie mam pojęcia…

Pierwszy posiłek:
300ml mleka 0,5%
płatki owsiane 100g
jedno gotowane jajo
jakiś tłuszcz?


Drugi posiłek:
razowiec z kurczakiem i warzywami 200g
warzywa
jakiś tłuszcz?


Trzeci posiłek:
baton na masę - trec Booster (21g białka, 510kcal)
codziennie?


Czwarty posiłek:
Ryż brązowy 125g
pierś z kurczaka 300g
mnóstwo owoców i warzyw
tłuszcz?

Piąty posiłek:
mięso warzywa oliwa

Szósty Posiłek: 125g Twarogu Chudego Odtłuszczonego
półtustego warzywa olej lniany

jakie btw?

może jakbym wszędzie dodał olej lniany, było by ok? czy to najlepszy tłuszcz który mogę dodać? Dodam że często mam kłopoty z wypróżnianiem się - zbyt rzadkie to jest i boli... ?

musisz zchować odpowiednie roporcje między kw tłuszowymi 1:2:1 na korzyść jednonienasyconych
kłopty z wypróżnianiem błąd w diecie....najprawdopodowniej