Dieta Ekto

Wiek:25 lat
Wzrost:189cm
Waga:80kg
Typ budowy:Ektomorfik
Staz na silowni: 4 miesiac
Witam swoja przygode z silownia zaczolem 4 miesiace temu. Poczatkowo robilem fbw teraz przeszedlem na split. Cwiczylem na sucho bez diety i supli.
Patrzac na siebie po tym okresie moge stwierdzic ze sila i rzezba ulegly poprawie. Natomiast masa stoi w miejscu. Jako ze poczytalem troche na to wychodzi azeby cos osiagnac nalezy miec dobra dietke.Zalezy mi tylko na czystej masie miesniowej.Wiec prosze o pomoc w ulozeniu diety.
Obliczylem swoje dzienne zapotrzebowanie oto wynik:
B 160g 640kcal
T 155g 1400kcal
W 640 2560kcal
4600 kcal
Oto dietka:
1 Posilek 5:00

Platki owsiane(100g) 11.9(b) 69.3(W)7.2(T) 366kcal
Mleko (250ml) 7.5(B)12(W)8.75(T) 160kcal
2Jajka(100g) 12(B) 1.2(W) 19.4(T) 70kcal
Orzechy wloskie(10g) 1.6(B) 1.8(W) 6(T) 64kcal
Warzywa
B:27 W:89.1 T:31 660kcal

2 Posilek 7;30

W miejsce tego posilku mam zamiar dac gainerka. Z racji tego iz nie mam czasu zjesc posilku. Mam dylemat ktory wybrac:
Mutant Mass
Trec Mass

3 Posilek 10-11

Kasza jeczmienna(100g) 6.7(B) 77.1(W) 2.4(T) 357kcal
Mieso z piersi kurczaka(150g) 31.5(B) 0(W) 1.9(T) 144kcal
Oliwa z oliwek(6)g 0(B) 0(W) 6(T) 60kcal
Zupka z warzywami
B:38.2 W:77.1 T:10,3 560kcal

4 Posilek 14:30-15 Przed treningiem

IV Posilek 30min przed treningiem
Mieso z piersi kurczaka(150g) 31.5(B) 0(W) 1.9(T) 144kcal
Ryz(100g) 6.7(B) 76.8(W) 0.7(T) 360kcal
Warzywa
B:38.2 W:76.8 T:2.6 500kcal

5 Posilek Potreningowy

Ryz/Makaron/Kasza(100g) 6.7(B) 76.8(W) 0.7(T) 360kcal
Mieso z piersi kurczaka(150g) 31.5(B) 0(W) 1.9(T) 144kcal
B:38.2.5 W:76.8 T:2.6 500kcal

6 Posilek 30 min przed snem

Twarog(200g) 44(B) 7(W) 20(T)350kcal
Oliwa z oliwek(6)g 0(B) 0(W) 6(T) 60kcal
Warzywa
B:44 W:7 T:16.1 420kcal

Podsumowanie
B:158 pochodzenia zw 632kcal>160g
W:326 1304kcal>640
T:62 558kcal>155
Jak widac brakuje wegli i tluszczy no i troszke bialka.Jakies rady jak zmienic co dodac aby to sie pokrywalo z zalozonymi wartosciami?

Zamiast chudego mięsa daj więcej tłustego, dodaj tłustych ryb oraz tran bądź kapsułki omega3 - w Twojej diecie brakuje kwasów omega-3. Białko póki co możesz trzymać na ilości jaką obecnie otrzymałeś.

Gainera zostaw także na porę potreningową lepiej na tym wyjdziesz

Co do kwasow omega 3 zamierzam zakupic olej lniany.Gainer musze spozyc w 2 posilku poniewaz nie mam czasu na normalny posilek. Tylko teraz dylemat ktory wybrac gainer.Co do ryb lubie pange jesli chodzi o tluste mieso ktore polecacie?

Olej lniany ma ALA dokup gold omegę 3
up your mass
Wywal pange
łososie śledzie makrele

1 Posilek 5:00

Platki owsiane(100g) 11.9(b) 69.3(W)7.2(T) 366kcal
Mleko (250ml) 7.5(B)12(W)8.75(T) 160kcal
2Jajka(100g) 12(B) 1.2(W) 19.4(T) 70kcal
Orzechy wloskie(10g) 1.6(B) 1.8(W) 6(T) 64kcal
Warzywa
Gold Omega-3
B:27 W:89.1 T:31 660kcal

2 Posilek 7;30

W miejsce tego posilku mam zamiar dac gainerka. Z racji tego iz nie mam czasu zjesc posilku. Mam dylemat ktory wybrac:
Mutant Mass
Trec Mass

3 Posilek 10-11

Kasza jeczmienna(100g) 6.7(B) 77.1(W) 2.4(T) 357kcal
Makrela wedzona (150g) 31.5(B) 0(W) 15.5(T) 144kcal
Oliwa z oliwek(6)g 0(B) 0(W) 6(T) 60kcal
Zupka z warzywami
B:38.2 W:77.1 T:24,3 560kcal

4 Posilek 14:30-15 Przed treningiem

IV Posilek 30min przed treningiem
Mieso z piersi kurczaka(150g) 31.5(B) 0(W) 1.9(T) 144kcal
Ryz(100g) 6.7(B) 76.8(W) 0.7(T) 360kcal
Warzywa
B:38.2 W:76.8 T:2.6 500kcal

5 Posilek Potreningowy

Ryz/Makaron/Kasza(100g) 6.7(B) 76.8(W) 0.7(T) 360kcal
Mieso z piersi kurczaka(150g) 31.5(B) 0(W) 1.9(T) 144kcal
B:38.2.5 W:76.8 T:2.6 500kcal

6 Posilek 30 min przed snem

Twarog(200g) 44(B) 7(W) 20(T)350kcal
Oliwa z oliwek(6)g 0(B) 0(W) 6(T) 60kcal
Warzywa
B:44 W:7 T:16.1 420kcal

Podsumowanie
B:158 pochodzenia zw 632kcal>160g
W:326 1304kcal>640
T:76 684kcal>155
Dalem rybke na 3 posilek ale jesli chodzi o tluszcze nadal daleko do 155. Natomiast jesli chodzi o ww to raczej naturalnie ich nie podbije wiec pozostaje jakas odzywka?