Dieta 95kg do oceny

Wiek :redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 95
Wzrost : 175
Obwód klatki : 109
Obwód ramienia : 28
Obwód talii : 104
Obwód uda : bd
Obwód łydki : bd
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 30%
Aktywność w ciągu dnia : aktualnie urlop
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia - FBW + 4x w tygodniu areoby 40 min
Odżywianie : -
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety : brak

Witam, proszę o ocenę diety ułożonej na redukcje 95kg.
Dietę układałem na podstawie tych trzech artykułów:

https://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html
https://www.sfd.pl/-t276436.html
https://www.sfd.pl/-t527693.html

Moje wyliczenia zapotrzebowania:

trening fbw 4x w tygodniu + 40 min areobów po treningu

Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 95 (kg)) + (6.25 X 175 (cm)) - (4.92 X 28) + 5 =
= 949,05 + 1093,75 - 142,76 = 1900,04 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 4 x 50 min x 8 = 1600
trening areobowy - 4 x 40 min x 8 = 1280
+ EPOC(4 x (7% z 1900,04 = 133.0028)) 532
= 3412 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 487,42 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1900,04 kcal + (TEA)487,42 kcal = 2387,46 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2387,46 kcal + 200 kcal = 2587,46 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2587,46 + TEF(10% z 2587,46 = 258.74) = 2587,46 + 258.74 = 2846,2 kcal
2846,2 ~ 2846 - 426 (15% redukcja) = 2420 kcal

Wyczytałem że optymalnie można odjąć 15% zapotrzebowania do redukcji (obecnie jestem na urlopie więc przewiduje aktywność fizyczną tylko na siłownię/ basen).

MAKRO NA DZIEŃ:
B = 2G NA 1KG WAGI = 190G = 760 KCAL
W = RESZTA ZAP. = 244 = 976 KCAL
T = 0,8G NA 1KG WAGI = 76G = 684 KCAL

Od razu zaznaczam że zamienniki białka/ węgli / tłuszczu będę uzupełniał na bieżąco, w tabeli jest opisany tylko przykład gramatury do makro. Nie podaję też suplementacji specjalnie (w planach bcaa i kompleks witamin)

Proszę o pomoc






Zmieniony przez - Wojak89 w dniu 2018-02-25 19:00:31

Coś mi się wydaję że twój bilans zerowy powinien być minimum ok 3300kacl przy tej aktywności. Zbyt mała liczba kalori na start spowoduje to ze nie bedziesz miał z czego puzniej obcinać a redukcja spowalnia metabolizm. Co do diety wypowiem się odnośnie tłuszczy. Brakuje w niej nasyconych i wielonasyconych.

Dales niski neat, laj? Mysle, ze bezpieczniej bedzie wystartowac z poziomu 2800-2900.

Aeroby po co krecisz?

Przy tej kalorycznosci jaka zaplanowales co zrobisz za. miesiac, za dwa? Bedziesz 6 razy chodzil na silownie czy biegal dwie godziny dziennie? Jakie masz fbw na 4 dni w tyg?


Wygodnie Ci jesc 6 posilkow? Szczegolnie, ze te okolotreningowe sa takie same. nie lepiej polaczyc je w jeden potreningowy?



Zmieniony przez - abdulkanarek w dniu 2018-02-25 20:05:33

Zmieniony przez - abdulkanarek w dniu 2018-02-25 20:09:04

Zmieniony przez - abdulkanarek w dniu 2018-02-25 20:13:00

w jednym z tych linków było podane żeby zaczynać od najniższej NEAT i ewentualnie zwiększać. Planowałem to w momencie kiedy skończy mi się urlop bo dochodzi wtedy praca.

Trening fbw z tej strony https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html metodą 15 - 10 - 5

Zjedzenie u mnie więcej niż 100g kaszy/ryżu itd to dla mnie koszmar. nie przytyłem od wpierdzielania ponad miarę a od alkoholu i szybkiego jedzenia




Zmieniony przez - Wojak89 w dniu 2018-02-25 20:16:41

Zmieniony przez - Wojak89 w dniu 2018-02-25 20:17:56

Zmieniony przez - Wojak89 w dniu 2018-02-25 20:20:07

No jak Ci wygodnie to jedz. Malo warzyw masz, ziemniaki jakies moga zastapic kasze.

Jakies jajka, ryby, zdrowe tluszcze...cos?

Tluszcze do podbicia, smialo mozes ich 100g zapodac. To tez podbije kalorycznosc.


Wogole jak tego kuraka przygotowujesz? Na powietrzu czy na tych 15g oliwy? Nieporozumienie.


Zmieniony przez - abdulkanarek w dniu 2018-02-25 20:34:22

Zmieniony przez - abdulkanarek w dniu 2018-02-25 20:36:14