SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dieta śródziemnomorska

temat działu:

Leksykon Diet

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 11400

Nowy temat Temat Zamknięty
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Szacuny 7359 Napisanych postów 68920 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 914160
OCEŃ DIETĘ
http://diety.sfd.pl/Diety/Opis/82

Dieta śródziemnomorska


Badania naukowe dowiodły, iż ludzie żyjący w basenie Morza Śródziemnego żyją dłużej i rzadziej zapadają na choroby układu sercowo -naczyniowego. Dzieje się tak ponieważ ich codzienny jadłospis obfituje w nienasycone kwasy tłuszczowe - ważny składnik odżywczy, który występuje w takich produktach jak ryby morskie, owoce morza, orzechy . Grecy czy Hiszpanie między innymi ze względu na ilość spożywanych nienasyconych kwasów tłuszczowych przy jednoczesnej niskiej podaży kwasów tłuszczowych nasyconych (tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, znajdujące się w tłustym mięsie, maśle, śmietanie) nie mają problemów z utrzymaniem odpowiedniego poziomu cholesterolu - w odróżnieniu od pozostałych mieszkańców Europy. Dieta jest lekkostrawna, spożywać należy dużo owoców i warzyw, w związku z tym, przygotowywanie posiłków nie jest kłopotliwe, a nasz organizm zaopatrywany jest we wszelkie niezbędne składniki odżywcze.

Taki sposób odżywiania zasłużył sobie na przychylność lekarzy i jest zalecany w profilaktyce pierwotnej i wtórnej choroby niedokrwiennej serca, a także nadciśnienia tętniczego. Wadą tej diety może być konieczność zwiększenia nakładów finansowych, a także trudności z dostępnością niektórych warzyw .

W przypadku, gdy zdecydujemy się na ten program odchudzający, powinniśmy początkowo zredukować ilość przyjmowanych kalorii do około 1200 - 1500, aż do utraty odpowiedniej ilości kilogramów. Później można stopniowo zwiększać ilość dostarczanych kalorii, a z diety uczynić zdrowy i urozmaicony sposób odżywiania na resztę życia.

Reasumując, oto najważniejsze założenia diety śródziemnomorskiej:

- podstawę jadłospisu stanowią ryby morskie, owoce morza, białe mięso (kurczak i indyk), unikać należy natomiast mięsa czerwonego

- należy spożywać jak najwięcej świeżych warzyw, owoców (cytrusów, ale nie tylko), orzechów i roślin strączkowych, a także produktów zbożowych, oliwy z oliwek, świeżych ziół

- poleca się czerwone wino w niewielkich ilościach

- potrawy przygotowuje się gotując, grillując, piekąc w foli lub na ruszcie. Unikać należy smażenia na tłuszczu, nie stosuje się ciężkich śmietan - zamiast nich lekkie jogurty, kefiry.

- wskazana jest eliminacja produktów przetworzonych, rafinowanych oraz ograniczenie pokarmów zawierających tłuszcze nasycone. Powinniśmy zatem zrezygnować z cukru, białego pieczywa i słodyczy, tłuste wędliny, śmietany, mąki pszennej, masła itp.

- posiłki spożywamy kilka razy w ciągu dnia - optymalnie 5 razy; korzystniej dla tempa metabolizmu jest jeść mało a często, niż rzadko a dużo.

Przykładowy jadłospis:

Śniadania:

Wariant I: 2 cienkie kromki chleba żytniego pełnoziarnistego, skropione oliwą z oliwek, 2 plastry wędzonej ryby (np. łososia lub dobrej, chudej szynki), pomidor pokrojony w plasterki, świeża bazylia

Wariant II: serek wiejski (150 g) ze szczypiorkiem, rzodkiewką, papryką i kawałkiem ogórka - warzywa kroimy i mieszamy z serkiem, kromka pieczywa pełnoziarnistego

Wariant III: 2 jajka na miękko, ogórek , jogurt naturalny (100g) ze szczypiorkiem, 2 cienkie kromki pieczywa pełnoziarnistego

Wariant IV: sałatka z pomidorów i mozzareli. ( 2 średniej wielkośći pomidory kroimy, dodajemy drobno posiekaną cebulkę, świeżą bazylię, 2 łyżki oliwy z oliwek, pieprz do smaku, cienki plaster mozzarelli w zalewie kroimy i przystrajamy nią sałatkę.

Wariant V: mueslli z następujących składników: 50 g płatków owsianych, łyżka otrąb owsianych, 5 migdałów, pół jabłka, jogurt naturalny 0% - składniki mieszamy ze sobą

Wariant VI: sałatka owocowa w sosie jogurtowym; jabłko, pół banana, łyżka otrębów owsianych, mała brzoskwinia, jogurt naturalny. Owoce obieramy, kroimy, posypujemy otrębami i zalewamy jogurtem

Wariant VII: 2 plastry chudego twarogu, szczypiorek, małą bułka grahamka skropiona oliwą z oliwek


Drugie śniadania:

Wariant I: pół grejpfruta lub jabłko

Wariant II: 175 g kefiru naturalnego z łyżeczką otrębów owsianych

Wariant III: brzoskwinia lub nektarynka

Wariant IV: 150 homogenizowanego serka 0% ze świeżymi ziołami (bazylią, szczypiorkiem)

Wariant V: 6 migdałów lub innych orzechów ( pod warunkiem, że będą niesolone i nieprażone)

Wariant VI: 120 g winogron

Wariant VII: marchewka utarta z jabłkiem

Obiady:

Wariant I: zupa minestrone

Składniki na 4 porcje: 1 mała pierś z kurczaka, 2 marchewki, seler, pietruszka korzeń, 2 pomidory, 1 mała papryka czerwona, 1 mała papryka zielona, 200 g cukinii, 2 ząbki czosnku, 50 g makaronu fusili ( z mąki durum), 2-3 łyżki startego parmezanu, świeże zioła, pieprz, 2 litry wody

Warzywa należy umyć i oczyścić. Najpierw należy zagotować wodę, później dodać marchew, seler, pietruszkę ( warzywa włożyć w całości, kroimy je dopiero na końcu, gdy zupa będzie już gotowa). PO około 10 minut dodać małą pierś z kurczaka. W tym czasie obrać pomidory ze skórki, wyciąć gniazda i pokrojone wrzucić do garnka, następnie dodać pokrojoną cukinię. Gotować przez około 15 minut. Następnie dodać pokrojone papryki, przyprawić do smaku, gotować jeszcze przez kilka minut. Ugotowaną włoszczyznę ostrożnie wyjąć, pokroić i wrzucić z powrotem. Podobnie z mięsem. Na sam koniec wrzucić rozgniecione ząbki czosnku. Makaron ugotować osobno. Na talerzu posypać parmezanem i świeżymi ziołami.

Wariant II: 100 g łososia grillowanego z dodatkiem ziół prowansalskich lub lubczyku, sałatka z pomidora, papryki, łyżki oliwy z oliwek i szalotki,

Wariant III: 100 g piersi z kurczaka bez skóry, gotowanej na parze z warzywami (marchewką, selerem), 250 g brokuł,

Wariant IV: lekkie leczo;

Składniki na 4 porcje: 150g piersi z indyka, 1 średniej wielkości cukinia ( około 250 g), 1 mały bakłażan, 2 czerwone papryki, 3 zielone papryki, 1 marchewka, pół małego selera, 3 ząbki czosnku cebula, pomidory z puszki, zioła i przyprawy do smaku.

Mięso gotujemy na parze razem z marchewką i selerem. Podobnie pozostałe warzywa - należy pamiętać, że dodajemy jej kolejno: najpierw pokrojoną cukinię i bakłażana, na końcu paprykę. Cebulkę podsmażamy na niewielkiej ilości oliwy z oliwek, dodajemy pomidory z puszki i dusimy kilka minut, na koniec dodając rozgniecione ząbki czosnku i przyprawiając. Ugotowane mięso pokroić i razem z warzywami wrzucić do sosu pomidorowego. Przyprawić bazylią, oregano i pieprzem.

Wariant V: sałatka z makaronem fusili i gotowanym kurczakiem.

Wariant VI: klopsy mięsno- warzywne

Wariant VII: dorsz w sosie jogurtowo-czosnkowym z brokułami


Podwieczorki:

Wariant I: szklanka kefiru naturalnego

Wariant II: szklanka soku warzywnego,

Wariant III: szklanka zsiadłego mleka,

Wariant IV: brzoskwinia lub nektarynka

Wariant V: niewielki plaster arbuza

Wariant VI: grejpfrut

Wariant VII: pomarańcza


Kolacje:

Wariant I: sałatka z tuńczyka, kromka chleba ziarnistego

Składniki na sałatkę z tuńczyka (2 porcje): puszka tuńczyka z wody, 2 łyżki kukurydzy z puszki, pomidor, 4 liście sałaty lub kapusty pekińskiej, pół papryki, 2 łyżki oliwy z oliwek, ząbek czosnku, łyżeczka soku z cytryny, szalotka, świeże zioła, 1 jajko gotowane na twardo

Tuńczyka wymieszać z pozostałymi składnikami (odpowiednio pokrojonymi( i zalać sosem przygotowanym z oliwy z oliwek i soku z cytryny oraz wyciśniętym ząbkiem czosnku z przyprawami.

Wariant II: chudy twaróg ugnieciony z 2 łyżkami jogurtu naturalnego, zmieszany ze szczypiorkiem lub/i innymi ziołami, kromka pieczywa pełnoziarnistego

Wariant III: pasta jajeczno- łososiowa, 2 cienkie kromki pieczywa pełnoziarnistego, świeże zioła, pieprz, papryka

Pastę przygotowujemy poprzez zmiksowanie dwóch średnich jaj z 50 g pokrojonego , wędzonego łososia (porcja dla 1 osoby)

Wariant IV: pół bułki grahamki, pół puszki tuńczyka w sosie własnym, pomidor

Wariant V: sałatka warzywna z serem feta, kromka pełnoziarnistego chleba z chudą szynką

Składniki (2 porcje): kilka liści sałaty, kolorowe papryki (żółta i czerwona), kilka oliwek, zielony ogórek, cebulka, pomidor, rzodkiewka, świeże zioła

Wariant VI: sałatka z awokado

Składniki na 2 porcje: liście szpinaku (50g), awokado, zielona papryka, 50 g ugotowanej fasolki szparagowej zielonej, 2 łyżeczki pestek z dyni, 20 g sera pleśniowego (np. turkusowego), 1 łyżka oliwy z oliwek, 1 łyżeczka Pesto czerwonego, łyżka soku pomidorowego, pół łyżeczki miodu

Należy układać warstwami na talerzu: najpierw młode liście szpinaku, następnie fasolka szparagowa, awokado (obrane, pozbawione pestki i pokrojone na drobne kawałki), następnie posypujemy pestkami z dyni i drobnymi kawałkami sera pleśniowego. Z pozostałych składników robimy sos, którym polewamy warzywa.

Wariant VII: mozzarella z pomidorami


OCEŃ DIETĘ
http://diety.sfd.pl/Diety/Opis/82 
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady?
Nasi specjaliści bezpłatnie odpowiedzą na twoje pytanie z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji!
Tomasz Maciołek
Tomasz Maciołek TomQ-MAG
Łukasz Domeracki
Łukasz Domeracki Domer
Sebastian Szmit
Sebastian Szmit flex1976
Agata Bugorska
Agata Bugorska eveline
Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

Dieta strukturalna

Następny temat

Dieta Wall Street