Definicja i siła

Witam wszystkich zakładam ten dziennik żeby motywować siebie samego do jeszcze cięższych treningów bez tzw. wyrzeczeń

Zdjęcia są w moim temacie w galerii a wymiary są w profilu.

Moim celem jest ogólna poprawa siły, wytrzymałości i defincji a w marcu jade ostro z rzeźba żeby była tak mocno widoczna żeby kazdy wiedział ze mam krate na brzuch jak spojrzy tylko na moje ramiona

Dieta nie jest super wyliczona i nie chodze z kalkulatorem co chwile do kuchni jak jakis paranojik poprostu patrze na to co jem i zeby było te 6 posiłków dziennie.

Rano ok 5 podstawa to owsianka na mleku jakis owoc i porcja nitroporogenu.
ok 9 druga porcja nitroprogenu
10 30 drugie śniadanie to chleb razowy np. pumpernikiel jakaś rybka, serek wiejski i kefir
ok 14 przed treningiem kawa ( i tu nie wiem czy to wystarczy przed treningiem)
po treningu standardowo 50 g carbo po kolejnej pół godzinie białko 30 gram
ok 18 sałatka warzywna i to jest sałata pekińska, pomidor, oliwki, ogórek, smazona na oliwie piers z kuraka i ser feta do smaku.
22 przed snem twaróg półtłusty 125 gram

trening mam podzielony na A i B(prosze tych bardziej doswiadczonych o jakies ewentualne modyfikacje) Ja już ćwicze troche czasu i znam juz swoje ciało i wiem co musze zastosowac zeby rosło: ale wiadomo nie wiem jeszcze wszystkiego do końca może za pare lat trening w pon, sro i piąt naprzemiennie

trenig A (dzisiaj)
uda, klatka, plecy barki brzuch
brzuch:
ABS II(siódmy poziom) rozgrzewka
uda:
przysiady ze sztanga i uginanie nóg na maszynie 3x superseria
klatka:
wyciskanie płasko i rozpietki w siadzie na mszynie 3x superseria
wysiskanie skos i bramka 3x superseria
plecy:
ściąganie drążka wyciągu górnego i przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x superseria
wiosłowanie hantelkiem 3x serie
marwy ciag 3 serie
barki:
wyciskanie sztangi z za głowy i podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3x superseria
unoszenie sztangielek bokiem w góre i unoszenie ramion w przód ze sztanga 3x superseria

trening B
treceps, biceps, przedramie łydki i brzuch
brzuch j.w
triceps;
pompki na poreczach i prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x superseria
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3 x seria
pompki w podporze tyłem 3 serie
biceps:
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie
uginanie ramion ze sztanga stojąc i ugninanie ramoin ze sztangielkami stojąc 3 x superseria
ugnianie ramion na modlitewniku 3 serie
przedramie:
uginanie nadgarstków podchwycie siedząc 3 serie
ugnianie nadgarstków nadchwytem w siadzie 3 serie
łydki:
wspiecia na palce w staniu 4 serie

To wszystko prosze mnie teraz pojechac za taki niechlujny trening

widze że zainteresowanie ogromne nawet nie wiem komu mam pierwszemu odpisać.

Dzisiaj miałem lajcik w pracy jak zwykle sciema cały dzień i jeszcze nie wziąłem mp4 to myslałem że mnie krew zaleje

Jak przyszedłem z pracy to zrobiłem sobie tylko drażek przed przysznicem 4 serie do upadku mięsniwego. I byłem dzisiaj jeszcze w moim sklepie i kupiełem sobie jaiś antycatabolon z pudzianem na zdjęciu to musi być dobre przyrosty gwarantowane

Zmieniony przez - Zimerek w dniu 2009-11-17 20:28:09

Myślę ,że dietę masz skopaną.Nie znam się na tym bardzo ale, ta kawa przed treningiem to raczej nie starczy, zakladając ,ze poprzedni posiłek był o 10:30, to nastepny większy będzie dopiero za jakies 5-6h .Musisz tutaj jeszcze wcisnąc 1 syty posiłek(białko+węgle).Po treningu nie widzę węgli , 50g carbo nie wystarczy.
To tyle , jak już pisałem, nie siedzę w temacie o odżywianiu ,ale moje sugestie zaznaczyłem. Sylwetka myślę że ok, plecy robią b.dobre wrażenie jak już kiedyś pisałem. Życzę powodzenia!

witam
Dzisiaj już po treningu B nie bede dokładnie opisywał cięzarów. Chciałem tylko zadac pytanie czy przy takiej duże przerwie mozna zastosować do kawy jakis antykatabolik i przy okazji spalic troche tłuszczu na siłce bo zakupiłem własnie anticatabolan inp wziąłbym 3 kapsułki przed treningu odrazu po treningu 2 i dopiero po półgodzinie carbo czy to dobre rozwiązanie?

Witam dzisiaj był lajcik.
Zrobiłem tylko drążek z 5 kg obciażeniem w 6 seriach po 8,6,4,8,6,4 powt. Bo tak wyczytałem w gazecie Mesh healt chchiałem dzisiaj sobie jeszcze pobiegac ale nie mam jeszcze tego sensora do nike+ a poprzedni mi pad. pozdro to tyle jutro na siłke nie ide bo jest nie czynna to zrobie ten drążek pomki i coś z sztanga zamatacze

ogarnij ten dziennik rozpisz porządnie dietę plan(wszystko się tak zlało że nie widac co jest co) i cele. napisz cos o sobie jakieś wymiary fotki wstaw. do rozpisek się przyłoz bo na razie to dziennika nie przypomina

I tak jak kolega dietę porządnie dopracuj

Pozdro będe czasem zaglądał

Zmieniony przez - grzechmek w dniu 2009-11-19 20:03:45

elo nie mów że nie poszedłeś sobie pobiegać bo nie miałeś jakiegoś elektrogadżetu ???
Nie słuchaj tych co mówią że masz nieogarnięte trening i diete - zobacz na moje
Dla mnie liczą się efekty a nie operowanie kątomierzem i wagą miligramową przy treningu i żarciu....

pozdr

Witam dzięki panowie za odpowiedzi
Powiem tak dieta jest taka że dziennie spożywam te dwa gramy białka na kg masy ciała. Pije nitroprogen żeby uzupełnić niedobory białka w diecie a dieta wygląda tak.
Rano ok 5-7 zalezy czy mam na rano czy na popołudnie czy weekend ale załózmy że jest weekend i pierwszy posiłek 7
mleko 300 ml
płatki owsiane 200 gram
omega 3 2 caps

8 30 nitroprogen

drugi posiłek 10
chleb razowy żytni lub pumernikiel 150
kefir 450 ml z Zota mniam mój ulubiony
śledź opiekany lub jajka gotowane
jakis owoc(jabłko, winogrono, pomarańcza)
zielona herbata

12 nitroprogen

13 30
pierś z kurczaka
ryz brązowy lub kasza gryczana
sałatka(pomidor ogórek kapusta pekińska)
witamin-plus 1 caps

16 30
puszka tuńczyka
50 gram ryzu
sałatka

18 30
nitroprogen

21 30
twaróg półtłusty 125 gram
zielona herbata

Teraz wypiska z wczorajszego treningu( wczoraj siłka była nie czynna to była kicha i musiałem naginac w domu)
ABS II 7 poziom
podciąganie na drążku szerokim nad chwytem z 5 kg obciążeniem
przerwy 60 s pomiedzy seriami
8,
6,
4,
8(ciężko było szczególnie 8 powt)
6(tez ciężko zrobiłem tylko 5 odrazu i zaraz jeszcze raz)
4 light
pompki planche ręce z tyłu ale nogi jeszcze na ziemi
30
30
30
pszysiady ze sztangą 60 kg
10
8
8 słabo wiem
martwy ciąg na prostych nogach 60 kg
14
12
10
pompki w podporze tyłem 10 kg
12
10
10
uginanie ramion ze sztangą 40 kg
8
8
6 słabo jak cholera
wyciskanie sztangi z za głowy 35 kg
10
10
8
Ogólnie na samym początku drążek mnie wykończył nie miałem już siły na nic
Grzechmek wymiary sa w profilu.

Ten tydzień zacząłem biegac ponieważ kupiłem sobie w sobote sensor nike+ za 69 zł zdziwiłem się bo nawet tanio jak na sklep firmowy.
W poniedziałek przebiegłem 3,27 km w czasie 16 50 sek czas fatalny ale dopiero wracam do formy po 1,5 miesięcznej przerwie

We wtorek ustawiłem sobie 12 tygodniowy trening na 5km dla poczatkujacych na stronie nikeplus.
we wtorek biegłem 3,25 km czas 16 11 sek( troszke lepiej)
w czwartek biegłem 4,85 km czas 24,41 sek (tragedia)
Dzisiaj 6,43 zobaczymy.
Rano zjadłem jajecznice z 5 jaj i sok owocowy zobaczymy jak wejdzie trening. Tym bardziej że jest zimno na dworze i trzeba się ciepło ubrać.