Debiut na siłowni

Witam serdecznie.

Chciałem się przywitać, to mój pierwszy wpis na forum :)
Wypełniłem dziennik SFD. Mianowicie uzupełniłem go o swoje wymiary i napisałem swój obecny plan treningowy
Bardzo proszę o kilka wskazówek, które generalnie mogłyby mi pomóc w budowaniu masy.

Link do dziennika:
http://plany.sfd.pl/dziennik/yooozel

(Plan, dla tych, którym nie chce się otwierać linku)

Ustosunkowałem się do artykułu Michail`a (serdecznie pozdrawiam). Mianowicie do http://www.kulturystyka.pl/artykuly/130

Poniżej opisuje do czego mam dostęp i jak wyglądał dzisiaj mój trening.
Generalnie mam 12 stacji, na których robię po 12 powtórzeń (1 seria) Zmiana pomiędzy stacjami trwa około 30sekund.
Po skończonym obwodzie, zaczynam kolejny i analogicznie jak wyżej 12 stacji po 12 powtórzeń w serii. Pilnuje tętno (przemiany tlenowe) ze wzoru (220-wiek)x 0,7% min i (220-wiek)x 0,85% max wychodzi 140-170.


Mój trening
Debiut.
Przez pierwszy tydzień zapoznawałem się z urządzeniami na siłowni, trenerka pokazywała mi jak poprawnie wykonywać ćwiczenia. Robiłem jeden obwód z 3 seriami na ćwiczeniu(stacji) (około 8-10 stacji).

Drugi tydzień (Dzisiaj trenowałem ACT, które umieszczam niżej)
Trening obwodowy 3 razy w tygodniu
poniedziałek, środa, piątek

15 minut rozgrzewka - bieżnia.
Rozciąganie.

Drugi tydzień mojego treningu na siłowni, zmieniam z bezsensownych ćwiczeń na ACT - 2 obwody (12 powtórzeń X ciężar [brzuch max])

1. Skłony tułowia na maszynie -brzuch [max]
2. Prostowanie nóg na maszynie siedząc -czworo-głowę ud [12x35kg]
3. Uginanie nóg na maszynie siedząc -dwugłowe ud [12x35kg]
4. Ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki szerokim nachwytem -górny grzbiet [12x30kg]
5. Coś na plecy :P [12x15kg]
6. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce -klatka [12x25kg]
7. Rozpiętki na maszynie siedząc -klatka [12x30kg]
8. Wyciskanie sztangielek w siadzie -naramienne -barki [12x7kg]
9. Unoszenie ramion bokiem w górę-naramienne -barki [12x4kg]
10.Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego podchwytem stojąc -bicepsy [12x10kg]
11.Prostowanie ramion na wyciągu -triceps [12x7,5kg]
12.Spięcia tułowia w leżeniu -brzuch [max]

Przy niektórych ćwiczeniach nie mam siły na ostatnie powtórzenia, mam zmniejszyć ciężar, czy konsekwentnie próbować skończyć, nawet kiedy brakuje siły?
Przykład: Maksymalnie zrobię 10 zamiast 12. To znak żeby zmniejszyć ciężar?

Po treningu bieżnia 5minut
Sauna 10minut

Po treningu zawsze 2 banany :P
Do godziny po siłowni posiłek


Dieta i suplementy
65kg, staram się jeść 5 posiłków dziennie.
Zapotrzebowanie około 2800 kcal

Posiłek przed treningiem - godzinę wcześniej
Od razu po treningu 2 banany.
Do góra godziny posiłek po treningowy.

Posiłki:
8:00
700 kcal
11:00
500 kcal
14:00
500 kcal
15:00
Trening
Po treningu 2 banany ;P
17:00 (przesunąć trening czy posiłek ?)
500 kcal
20:00
300 kcal

Serdecznie pozdrawiam i życzę miłego wieczoru.
/G

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 65

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: Brak

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia

Dieta: 2800 kcal
Brak odżywek

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Zmieniony przez - yooozel w dniu 2010-01-27 20:16:57

Zmieniony przez - yooozel w dniu 2010-01-27 20:19:49

Zmieniony przez - yooozel w dniu 2010-01-27 20:21:50

Zmieniony przez - yooozel w dniu 2010-01-27 20:24:21

Zmieniony przez - yooozel w dniu 2010-01-27 20:34:04

No widzę ze wzorowo podszedłeś do sprawy, żeby tak każdy tutaj pisał. Nie ma się do czego przyczepić.

Co do powtórzeń to w porządku jest rób tak żeby się mieścić między 12-10. Pamiętaj o dobrej technice.

Dietę(przykładowe posiłki dnia) możesz rozpisać i dać do oceny w dziale odżywianie.

Tym ACT potrenuj powiedzmy z miesiąc i potem jakieś fajne FBW.

pozdrawiam.

Jeszcze jedna rzecz wpadła mi do głowy.
Zauważyłem, że podczas treningu strasznie się odwadniam.
Generalnie jestem mokry jakbym wyszedł z wody.
Podczas treningu wypijam około litr wody (żywca zdrój)

- Pytanie co do sauny.
Jest trochę męcząca dla mojego organizmu i też odwadnia.
Przy takiej wadze ( 65 kg ) sauna jest w ogóle zalecana ?

- Diety strikte nie mam, w każdym posiłku węgle i białko, coś w deseń 50 % węgli 30 % białka 20 % tłuszczów.

- Nie mam jak się zważyć, ale czuje że chudnę, nie wiem czy spalam nieistniejącą tkankę tłuszczową czy po prostu usuwam wodę z organizmu. Ogólnie czuje się dobrze, ale czuje także, że straciłem z kilogram, to naturalne ?
Czuje, ponieważ zawsze utrzymywałem taką wagę, od około 17 roku życia stałem w miejscu, mianowicie 65kg.
Bardzo zależy mi na masie, chciałbym ważyć w niedalekiej przyszłości 72-75kg
Jakieś wskazówki dla początkującego ? ;)

- Co do techniki, ostatnie powtórzenia wykonuje ostatkiem sił, więc szczerze nie jestem przekonany, że są one wykonane technicznie.

- Pytanie do ACT
Czy moge dodać więcej stacji? Chciałbym wrzucić jeszcze ćwiczenia na łydki i na przedramiona. Jeżeli tak, to ile maksymalnie stacji może mieć trening ACT

Dziękuje za wszystkie odpowiedzi ;)
Pozdrawiam
/G

Zmieniony przez - yooozel w dniu 2010-01-27 20:48:53

Zmieniony przez - yooozel w dniu 2010-01-27 20:52:04

To chyba zaszalałeś za bardzo z ciężarami. A dlaczego nie wziąłeś tego ACT michala w oryginalnej wersji , te twoje widzę jest zmienione trochę.

Lub

Przykładowy trening ACT by georgu
1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku
2. Przysiady za sztanga na barkach
3. Wyciskanie sztangi płasko
4. Unoszenie sztangielek bokiem
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
7. Klasyczny martwy ciąg
8. Uginanie ramion ze sztanga
9. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu
10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami
11. Wspięcia na palce w siadzie

Na tym treningu nie masz wypruwać z siebie flaków ;], to ma być przygotowanie do dalszych cięższych planów, także proponuję zdecydowanie zmniejszyć ciężar, ma być taki żebyś po wykonaniu np 12 powtórzeń miał w zapasie jeszcze z 2.

Co do sauny myślę że jest zbędna narazie

Zmieniony przez - .Imagine. w dniu 2010-01-27 21:11:28

Zmieniony przez - .Imagine. w dniu 2010-01-27 21:11:58

Ponieważ te ćwiczenia mi odpowiadają, umiem je wykonywać i są wygodne.
Ułożyłem tak, żeby te były alternatywa michala. Trzeba się jednak trzymać gotowych planów, czy mogę ćwiczyć swoim, jakie będą tego konsekwencje?

I czy kolejność wykonywania ćwiczeń musi być zachowana.

Zmieniony przez - yooozel w dniu 2010-01-27 21:19:52

Kolejność musi być zachowana.

Nie musisz brać gotowców, możesz pozmieniać ćwiczenia lub ułozyć całkiem nowy ale w oparciu o przykład tylko żeby było prawidłowo a nie że masz 4 ćwiczenia na bica a np. 1 na nogi.


Pzdro

Musi być zachowana czyli.
Brzuch
Uda
Klatka
Barki
Plecy
Bicepsy
Tricepsy
Przedramiona
Łydki

Wielkie dzięki .Imagine.
Czyli plecy wrzucam za barki i jest dobrze ? :) ?
I czy mogę wrzucić więcej ćwiczeń, jeżeli tak, to ile stacji maksymalnie?
Sauna jest bezpłatna, więc korzystać, czy przyniesie więcej szkody niż pożytku :) ?

czyli:

1. Skłony tułowia na maszynie -BRZUCH- [max]
2. Prostowanie nóg na maszynie siedząc -CZWOROGŁOWE UD- [12x35kg]
3. Uginanie nóg na maszynie siedząc -DWUGŁOWE UD- [12x35kg]
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce -KLATKA- [12x25kg]
5. Rozpiętki na maszynie siedząc -KLATKA- [12x30kg]
6. Ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki szerokim nachwytem -GÓRNY GRZBIET- [12x30kg] (Tutaj czy w innym miejscu ?)
7. Wyciskanie sztangielek w siadzie -NARAMIENNE BARKI- [12x7kg]
8. Unoszenie ramion bokiem w górę -NARAMIENNE BARKI [12x4kg]
9. Coś na -PLECY- :P [12x15kg]
10. Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego podchwytem stojąc -BICEPS- [12x10kg]
11.Prostowanie ramion na wyciągu -TRICEPS- [12x7,5kg]
12/15.Spięcia tułowia w leżeniu -BRZUCH- [max]
_____
13. PRZEDRAMIE
14. ŁYDKI
Pozdrawiam
/G

Zmieniony przez - yooozel w dniu 2010-01-27 21:53:06

Zmieniony przez - yooozel w dniu 2010-01-27 22:15:07

Zmieniony przez - yooozel w dniu 2010-01-27 22:16:35

1. Skłony tułowia na maszynie -BRZUCH- [max]
2. Prostowanie nóg na maszynie siedząc -CZWOROGŁOWE UD- [12x35kg]
3. Uginanie nóg na maszynie siedząc -DWUGŁOWE UD- [12x35kg]
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce -KLATKA- [12x25kg]
5. Wyciskanie sztangielek w siadzie -NARAMIENNE BARKI- [12x7kg]
6. Unoszenie ramion bokiem w górę -NARAMIENNE BARKI [12x4kg]
7. Ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki szerokim nachwytem -GÓRNY GRZBIET- [12x30kg]
8.Coś na -PLECY- :P np: martwy ciąg, lub jakieś wiosłowanie
9.Uginanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego podchwytem stojąc -BICEPS- [12x10kg]
10.Prostowanie ramion na wyciągu -TRICEPS- [12x7,5kg]
11. PRZEDRAMIE
12. Wspięcia na palce -Łydki-

Na klatę 1 ćwiczenie, brzuch robisz na początku nie rób po raz drugi na końcu obwodu.

Jeśli nie znasz jakiś ćwiczeń lub nie wiesz jak je robić to:
www.kulturystyka.pl/atlas
http://video.google.com/videosearch?q=Tyler Williams bodybuilding&so=0#  tu też jest masa ćwiczeń pokazana.

Dzięki
Jakieś wskazówki na przyszłość :P ?

Sog za naprawdę profesjonalne podejscie do sprawy. Tak powinien wygladac kazdy pierwszy post :)