Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

29.09.2019 Niedziela (1 tydzień okresu masowego)

Dziś, po 3 ciężkich dniach treningowych, czas odpocząć. Pierwszy tydzień masóweczki za mną. Treningi wchodzą sztosik!

Aktualne macro:
DT: 320B/490(505)WW/30TŁ
DNT: 300B/300WW/30TŁ

Od przyszłego tygodnia jedyne zmiany jakie zachodzą to delikatne ścięcie cardio na 5x20min

Jutro lecę zrobić badania, zobaczymy jak redukcja odbiła się na zdrowiu.

No a dziś z rana cardio i dalej odpoczywam

Cardio:

25 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia

Micha:

75g płatków owsianych, 125g piersi z kurczaka, 150g serek wiejski, 12g WPI, 10g masło orzechowe
75g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 30g WPI + 200g warzyw
75g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 30g WPI + 200g warzyw
75g kasza gryczana + 125g piersi + 130g tuńczyk + 100g warzyw
75g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 200g warzyw
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 150g serek wiejski + 6g WPI + 20g masło orzechowe

30.09.2019 Poniedziałek (2 tydzień okresu masowego)

No to dziś sobie nieco dłużej pospałem, bo prawie 9h!
Po wstaniu odczekałem chwile i poleciałem zrobić badania, jakieś tam podstawy itp., by zobaczyć jak po redu organizm dostał po du** *
Trochę mnie pokłuli, bo jakoś ta krew nie chciała lecieć. Powrót do domu i cardio, potem posiłeczek i trening.

Ze zmian w tym tygodniu to tylko 5 min cardio w dół.
Do roboty dziś na noc, więc trzeba znowu przywyknąć do dni wywroconych do góry nogami Trzeba też posiłki porozciągać w czasie, by głód nie doskwierał

Cardio:

20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Trening:

PUSH 1

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
8x100kg | 12x80kg
2. Wyciskanie na maszynie smitha skos+ 75st
7x47,5kg | 14x35kg + gryf
3. Dipsy z obciążeniem
8x12,5kg | 8x12,5kg | 12x5kg
4. Fly press z hantlami na ławce skos+
10x24kg | 15x19kg
5. Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc
20x14kg | 10x16,5kg | 10x16,5kg + 2x drop set
6. Wyciskanie francuskie z podłogi z martwego punktu
10x40kg | 10x40kg | 15+5x30kg
7. Prostowanie ramion z linką wyciągu zza głowy oburącz (30s przerwy między seriami)
15x22kg | 15x22kg | 15x22kg | 15x22kg | 15x22kg
8. Wspięcia na palce na maszynie siedząc
50x45kg | 50x52,5kg | 50x52,5kg | 50x60kg | 50x67,5kg
9. Wspięcia na suwnicy
20x105kg \ 20x105kg | 20x105kg | 20x105kg | 19x105kg

W końcu powrót siły i energii. Pełne skupienie przez cały trening! Wszędzie progress, bez pośpiechu, czuć nadchodzącą dobrą masę. O dziwo i nabicie już było konkret. Także jestem pełen optymizmu i cisnę dalej

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 100g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 50g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko
400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
75g kasza gryczana + 250g piersi + 10g orzechy nerkowca + warzywa
75g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 10g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

01.10.2019 Wtorek (2 tydzień okresu masowego)

W końcu wszystko wraca na właściwe tory, a mianowicie - samopoczucie i chęci do mocnego tyrania na treningach!
Wczoraj przyszły wyniki badań i jestem niesamowicie zadowolony, wszystko git, jedynie delikatny niedobór żelaza i minimalnie zawyżone próby wątrobowe. Jako ciekawostka - suplementuję 8000iu wit. D dziennie z NOW i poziom witaminy w dolnej normnie, bo 20

Na dniach też wprowadzone zostaną zmiany w suplementacji, ale to uzupełnię jak już wszystko pozamawiam i wszystko do mnie dotrze

Pierwsza nocka w robocie i stwierdziłem, że nie ma sensu wcześnie rano wstawać i pospałem dość długo, co też przełożyło się na rewelacyjny trening i energię w ciągu dnia, więc czas nieco zmienić schemat i działać w ten sposób.

Chciałem też powstawiać jakieś zdjęcia z treningu, ale nie było nikogo, kto mógłby coś strzelić, a samemu jakoś nie chce mi się kombinować
Jutro zapewne też odeśpię sporo, gdyż off od siłowego, tylko cardio, to można sobie pozwolić

Cardio:

20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Trening:

PULL 1

1. Rack pull z poziomu kolan
6x250kg | 10x200kg
2. Podciąganie chwytem neutralnym
9x5kg | 8x5kg | 11x bez obc
3. Wiosłowanie siedząc V-drążek
10x90kg | 10x100kg | 15x80kg
4. Ściąganie dr. wyciągu górnego podchwytem
12x65kg | 12x65kg
5. Ść. drążka wyciągu górnego na prostych rękach
20x35kg | 20x35kg | 20x35kg
6. Odwrotne rozpiętki na ławce skos+ z wyciągiem dolnym
20x5kg | 20x5kg | 20x5kg | 20x5kg
7. Uginanie ze sztangą na modlitewniku
9x25kg | 6x25kg | 13x15kg
8. Uginanie młotkowe na ławce skos+
10x14kg | 9x14kg | 15x9kg
9. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps
10. Spięcia brzucha na ławce skos-
20x20kg | 20x20kg | 20x20kg | 20x20kg

W końcu stały poziom energii od samego początku, do samego końca. Plecy nabite konkretnie, to samo łapy! Wszystko gra, wszędzie delikatny progressik, a te racki miód malina

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 100g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 50g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko
400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
75g kasza gryczana + 250g piersi + 10g orzechy nerkowca + warzywa
75g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 10g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

02.10.2019 Środa (2 tydzień okresu masowego)

Te nocki w pracy mi jakoś dobrze teraz wchodzą. Dziś, tak jak wspominałem - off od siłowego. Samopoczucie rewelacja, a pospałem ponad 9h, także idealnie. Śniadanie dopiero zjedzone po 14.

Z rana cardio na czczo, a później nie mogłem usiedzieć i wpadły łydki. A to wszystko dlatego, że jak sobie pomyślę jaki dobry i mocny trening nóg mnie jutro czeka to warto się tylko na nich skupić, a jeśli mam możliwość łydeczki machnąć już dziś, znacznie lepiej, niż jutro jakoś po macoszemu to czemu nie!

Cardio:

20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Trening:

1. Wspięcia na palce siedząc
40x50kg | 40x50kg | 40x50kg | 40x50kg | 40x50kg
2. Wspięcie na palce siedząć, izometria
1x60sek
3. Wspięcia na palce stojąc jednonóż
20x25kg | 20x25kg | 20x25kg | 20x25kg | 20x25kg
4. Wspięcia na palce stojąc jednonóż izometria
1x60sek

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia

Micha:

75g płatków owsianych, 125g piersi z kurczaka, 150g serek wiejski, 12g WPI, 10g masło orzechowe
75g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 30g WPI + 200g warzyw
75g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 30g WPI + 200g warzyw
75g kasza gryczana + 125g piersi + 130g tuńczyk + 100g warzyw
75g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 200g warzyw
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 150g serek wiejski + 6g WPI + 20g masło orzechowe

Wprowadzam do swojej rutyny dla wszelkiego rodzaju herbaty ziołowe - ostropest/pokrzywa/mięta itp.

A na koniec, taka ciekawostka - progres na przestrzeni ponad roku. Drugie zdjęcie to dzień przed wyjściem na debiuty, zaś pierwsze, teraz, dzień przed wyjściem na Puchar Polski








Zmieniony przez - shinare w dniu 2019-10-02 17:02:29

Teraz to mi zaimponowałes i zmotywowaleś do jeszcze cięższej pracy. Podoba mi się ta symetria ;)

Daiwd bardzo dobry progres ;) i miecho sporo zyskało na jakości

MARIAN 17

Daiwd bardzo dobry progres ;) i miecho sporo zyskało na jakości

Dzięki Marian za docenienie całej tej wykonanej roboty Teraz ciśniemy z masą prawie rok, zobaczymy ile teraz będę w stanie z siebie wykrzesać

03.10.2019 Czwartek (2 tydzień okresu masowego)

Mimo, iż nie pospałem za wiele, bo jakieś 6h, wstałem też lekko niedobudzony. Zjadłem śniadanie, wypiłem kawę i czułem, że to nie jest to, mimo, że miałem apetyt ogromny na ten trening nóg. Wziąłem więc załadowałem jakaś przedtreningówe + tussi

Cardio:

Brak, bo dzień nóg

Trening:

LEGS

1. Przywodziciele
25x78kg | 25x78kg | 25x78kg | 24x78kg
2. Przysiady ze sztangą z tyłu
10x140kg | 9x140kg | 15x115kg
3. Wypychanie nóg na suwnicy, nisko, wąsko
15x165kg | 15x165kg | 15x165kg | 40x120kg
4. Wyprosty na maszynie w serii łączonej z wykrokami chodząc bez ciężaru do upadku
20x37,5kg + 10 wykroków na nogę | 20x37,5kg + 10 wykroków na nogę |
20x37,5kg + 10 wykroków na nogę | 20x37,5kg + 10 wykroków na nogę
5. Uginanie leżąc obunóz 2xrest pause
12x7sztabek + 8 + 7 | 11x7sztabek + 7 + 7
6. MCNPN z deficytu z gumą oporową
10x90kg | 10x90kg
7. Żurawie
18 reps | 16 reps | 13 reps

Ten trening nóg to jest petarda! Kolejny raz, gdy miałem ochotę wymiotować! Ale za to jaka radość. Przez cały trening moc, skupienie. Wszystko robione na 100%, ile tylko fabryka dała. Tak zajechany dawno nie byłem. No ale, no pain no gain Uwielbiam te nogi

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 100g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 50g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko
400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
75g kasza gryczana + 250g piersi + 10g orzechy nerkowca + warzywa
75g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 10g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

Jeszcze tylko 2 nocki w robocie i czas odpocząć i się zrelaksować w weekendzik

co do d3 polecam Vigantol, krople - kiedyś to był lek na recepte - nadal jako lek, w odróżnieniu od supli, gwarantuje ilość wit d3 do końca terminu ważności

kwachor

co do d3 polecam Vigantol, krople - kiedyś to był lek na recepte - nadal jako lek, w odróżnieniu od supli, gwarantuje ilość wit d3 do końca terminu ważności

No, czytałem o tym właśnie, będzie trzeba przetestować

04.10.2019 Piątek (2 tydzień okresu masowego)

Dziś mało snu, ale jakoś nie czuję potrzeby, by więcej leżeć, to też nie będę marnował czasu w łóżku. Jeszcze jedna nocka przede mną i weekendzik
Ten tydzień jakoś mega na plus. Jutro dłużej pośpię, bo nie trzeba nigdzie wstawać, a chcę dobre plecy zaliczyć

Cardio:

20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Trening:

PUSH 2

1. Wyciskanie sztangi na ławce skos ujemny
8x110kg | 13x90kg
2. Wyciskanie hantli siedząc
12x26,5kg | 12x26,5kg | 17x19kg
3. Wyciskanie sztangi wąsko
8x80kg | 8x80kg
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
16x50kg | 10x60kg | 10x60kg
5. Rozpiętki w bramie
15x25kg | 15x25kg | 15x25kg | 15x25kg
6. Prostowanie zza głowy z linką wyciągu górnego
25x35kg | 15x40kg | 15x40kg + 2x drop set
7. Prostowanie ze sztangą zza głowy, ławka skos+ 30st.
15x25kg | 13x25kg | 18x20kg + gryf łamany
8. Wznosy nóg w zwisie na drążku
20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps
9. Allachy
20x65kg | 20x70kg | 20x75kg | 20x75kg

Wszystko wchodziło wręcz idealne, zero zamułki. Wszędzie praktycznie udało się zaliczyć progress, czy to dodając kilka powtórzeń więcej, czy to ciężaru. Więc siła powoli rusza do przodu. Na razie powolutku, bo nie chcę się od razu wypstrykać i potem stać w miejscu

Jak hipka zaczyna łapać po treningu to chyba była moc, co?

Suplementacja:

ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 100g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 50g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko
400g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
75g kasza gryczana + 250g piersi + 10g orzechy nerkowca + warzywa
75g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 10g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

Albo za mało wegli za dużo insy ;d dobra wrażliwość