Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

Gdzie go dostałeś?
W internecie cisza...


Zmieniony przez - Dampaz w dniu 2019-11-19 18:13:10

Dampaz

Gdzie go dostałeś?
W internecie cisza...



Zmieniony przez - Dampaz w dniu 2019-11-19 18:13:10

Guiltfree ostatnio byl jeszcze

20.11.2019 Środa (9 tydzień okresu masowego)

No to dziś było znacznie więcej snu niż zwykle. Wstałem, na spokojnie wykręciłem obowiązkowe cardio. No a jako, że na noc do roboty i czasu sporo to jeszcze zrobiłem brzuch. Teoretycznie mógłbym go machnąć jutro z nogami, ale wiem, że jak wejdzie ciężki trening to może już odcina być totalna i sił na brzuch zabraknąć To też nie próżnuję.

Ogólnie waga stoi w miejscu, ale sylwetka niesamowicie się wyostrzyła, co cieszy No i już niebawem ustawka, więc nie można wstydu narobić

Trening:

1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
20x3kg | 20x3kg | 20x3kg | 20x3kg
2. Spięcia brzucha ławka skos-
20x13kg | 20x13kg | 20x13kg | 20x13kg
3. Ab roller
12reps | 12reps | 12reps | 12reps
4. Świeca z wypychaniem nóg w leżeniu
15reps | 15reps | 15reps | 15reps
5. Plank
1 seria max

Cardio:

20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs

Micha:

100g płatków owsianych, 125g piersi z kurczaka, 150g serek wiejski, 12g WPI, 20g masło orzechowe
100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 30g WPI + 200g warzyw, 5ml oliwa z oliwek
100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 30g WPI + 200g warzyw, 5ml oliwa z oliwek
100g kasza gryczana + 125g piersi + 130g tuńczyk + 100g warzyw, 10g orzechy włoskie
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 200g warzyw, 5ml oliwa z oliwek
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 150g serek wiejski + 6g WPI + 20g masło orzechowe

Teraz jeszcze pozostaje porobić posiłki na jutrzejszy dzień i iść do roboty Jutro trzeba koniecznie się poprawić w tych siadać i dobre klamoty założyć

21.11.2019 Czwartek (9 tydzień okresu masowego)

Dziś mało snu i takie przybicie z rana, ale jak już zjadłem, poleciałem na trening to nie do zatrzymania GOD MODE ON

Cardio:

Brak, bo dzień nóg

Trening:

LEGS

1. Przywodziciele
25x94kg | 25x94kg | 20+5x94kg | 20+5x94kg
2. Przysiady ze sztangą z tyłu
11x165kg | 10x165kg | 17x140kg
3. Wypychanie nóg na suwnicy, nisko, wąsko
15x195kg | 15x195kg | 15x195kg | 35x150kg | 15x165kg
4. Wyprosty na maszynie w serii łączonej z wykrokami chodząc bez ciężaru do upadku
20x52,5kg + 10 wykroków na nogę | 20x52,5kg + 10 wykroków na nogę |
20x52,5kg + 10 wykroków na nogę | 20x52,2kg + 10 wykroków na nogę |
20x52,5kg + 10 wykroków na nogę
5. Uginanie leżąc obunóz 2xrest pause
13x8sztabek + 9 + 8 | 11x9sztabek + 8 + 7 | 12x2szt, jednonóz | 12x2szt. jednonóż
6. MCNPN z gumą oporową
10x140kg | 10x160kg
7. Żurawie
18x5kg | 13x5kg + 8x bez obc. | 15x5kg + 5x bez obc

Taki trening nóg to petarda, wszędzie delikatnie dołożone, bez szaleństw, z dobrą techniką i czuciem. Nie do zatrzymania. A jeszcze dziś taka atmosfera na siłowni, że motywacja 2x bardziej do działania. Jestem mega zadowolony z tych dzisiejszych klamotów + dwóje bardzo dobrze wlazły

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 100g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
600g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + 10g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 10g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe + 50g mąka żytnia

22.11.2019 Piątek (9 tydzień okresu masowego)

Oj, i stało się coś niedobrego Wczoraj w robocie zjadłem przedostatni posiłek i.. brzuch mi wzdęło, niedobrze zaczęło się robić i walka z samym sobą. Jak wracałem do domu to myślałem, że będzie bełt. Na szczęscie obyło się bez Mega ból żołądka i stwierdziłem, że odpuszczam ostatni posiłek, bo nie dałbym rady go wepchnąć.

Rano wstałem było już prawie okej - lekki dyskomfort i wzdęty brzuch, doszedł jeszcze ból głowy. Zrobiłem cardio to wrócił delikatnie apetyt. Zjadłem przedtreningowy, troche zalegał na kichach, ale wybrałem sie na trening. Odpuściłem też poranną kawę, by nie drażnić jelit.

Teraz po treningu jest już okej, ale by się zabezpieczyć wrzucam probiotyk na jakiś czas:



Cardio:

20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Trening:

PUSH 2

1. Wyciskanie sztangi na ławce skos ujemny
6x122,5kg | 5x122,5kg | 4x122,5kg | 15x100kg
2. Wyciskanie hantli siedząc
12x29kg | 12x29kg | 22x24kg
3. Wyciskanie sztangi wąsko
10x85kg | 9x85kg | 8x70kg
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
16x60kg | 10x70kg | 10x70kg | 9x70kg | 5x90kg
5. Rozpiętki w bramie
15x35kg | 15x35kg | 15x30kg | 15x30kg | 15x30kg
6. Prostowanie zza głowy z linką wyciągu górnego
27x45kg | 18x50kg | 15x50kg + 2x drop set
7. Prostowanie ze sztangą zza głowy, ławka skos+ 30st.
13x35kg | 12x35kg | 20x25kg + gryf łamany
8. Wspięcia na palce hack maszyna
25x180kg | 24x200kg | 20x220kg | 20x240kg | 20x260kg
9. Wspięcia siedząc
20x105kg | 20x105kg | 20x105kg | 20x105kg | 20x105kg

Trening całkowicie bez polotu, bo po porannych rewolucjach brakowało siły i skupienia. Ból głowy, lekki dyskomfort na kichach, ale robiłem co mogłem. Nie wrzucałem też żadnego pre, by nie prowokowac nieprzyjemnych sytuacji Ogólnie nie było najgorzej, fajnie nabiło i nawet zrobiłem jakieś foty:





Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 100g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
600g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + 10g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 10g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe + 50g mąka żytnia

Jeszcze dziś i jutro do pracy, oby te nieprzyjemne historie już się nie powtórzyły i mam nadzieje, że był to taki jednorazowy niuans

Oby nie żaden wirus który ostatnio panowal w różnych zakątkach Polski z tego co zauważyłem. Zdrowia!

23.11.2019 Sobota (9 tydzień okresu masowego)

Wstałem rano totalnie bez chęci do życia. Samopoczucie kiepskie, ale wiedziałem, że trzeba działać. Popozowałem, raport poszedł, zjadłem śniadanie, ale dalej coś zalegało na kichach i nie miałem w ogóle chęci do treningu. Też czułem bez moc totalną, no ale mus to mus

Cardio:

Brak, ze względu na mocny trening grzbietu (wszystko zgodnie z planem)

Trening:

PULL 2

1. Podciąganie na drążku szeroki chwyt neutralny (40 reps)
5x7,5kg | 5x7,5kg | 5x7,5kg | 5x7,5kg | 5x7,5kg | 5x7,5kg | 5x7,5kg | 5x7,5kg | 5x10kg | 8xBW
2. Wiosłowanie końcem sztangi jednorącz z martwego punktu
10x60kg | 10x60kg | 15x50kg
3. Ściąganie drążka na prostych rękach
20x50kg | 20x50kg | 20x50kg | 20x50kg
4. Facepull
20x50kg | 20x50kg | 20x50kg
5. Szrugsy ze sztangą z przodu
10x150kg | 10x150kg | 20x110kg
6. Uginanie jednorącz na modlitewniku z hantlem
13x17,5kg | 9x17,5kg | 19x12,5kg
7. Uginanie młotkowe ze sznurem leżąc przy wyciągu dolnym
16x40kg | 15x40kg | 22x25kg
8. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
20x5kg | 20x5kg | 20x5kg | 20x5kg
9. Spięcia brzucha ławka skos-
20x20kg | 20x20kg | 20x20kg | 20x20kg

No, ale gdy już wszedłem na trening, delikatna rozgrzewka, wyczucie ciężaru i wio.. leciało jak szalone, wszystko ładnie wchodziło. Na podciąganiu jedynie jeszcze delikatna ospałość, a potem wszystko wchodziło jak złoto i nawet podokładać się udało. A jak wróciłem do domu to taki głód dopadł i nie było problemu z jedzeniem

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 100g płatki owsiane, 100g banan, 60g WPI
Potreningowy: 100g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
600g ziemniaków + 250g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 250g piersi + 10g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 10g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe + 50g mąka żytnia

Dalej leci probiotyk i enzymy, by dmuchać na zimne i poprawiać to trawienie, chociaż dziś zdecydowanie lepiej niż wczoraj! Jeszcze tylko do pracy na 22 i wolna niedziela

24.11.2019 Niedziela (9 tydzień okresu masowego)

Mimo, że byłem na noc w robocie, to po przyjściu odespałem dość sporo Teraz będę musiał jeść co ok. 2h, by uporać się ze wszystkimi posiłkami
Samopoczucie z rana już znacznie lepsze, męczy mnie jedynie delikatna zgaga, ale trawienie już chyba wraca na właściwe tory

Z rana machnąłem planowe cardio i dziś nie robię nic dodatkowego poza tym. Chcę maksymalnie się zregenerować na jutro, a dziś jeszcze dać ciału odpoczać. Chcę też ciut wcześniej się położyć, by po tych wszystkich nockach zaliczyć normalną noc i sen

Teraz tak - jestem po raporcie. Waga stoi w miejscu na poziomie 93kg, więc zdecydowaliśmy się delikatnie dołożyć kalorii:
- DT +20g WW przed treningiem, +10g fatu w ciągu dnia
- DNT bez zmian
- cardio bez zmian

Teraz pytanie z innej beczki - miał ktoś z was możliwość testowania massage gun? Przymierzam się do zakupu z ali, tylko chciałbym najpierw poznać opinie czy jest to coś warte czy raczej pic na wodę.



Cardio:

20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs

Micha:

100g płatków owsianych, 125g piersi z kurczaka, 150g serek wiejski, 12g WPI, 20g masło orzechowe
100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 30g WPI + 200g warzyw, 5ml oliwa z oliwek
100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 30g WPI + 200g warzyw, 5ml oliwa z oliwek
100g kasza gryczana + 125g piersi + 130g tuńczyk + 100g warzyw, 10g orzechy włoskie
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 30g WPI + 200g warzyw, 5ml oliwa z oliwek
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 150g serek wiejski + 6g WPI + 20g masło orzechowe

Jeszcze tylko dziś pozostaje porobić posiłki na jutrzejszy dzień, a potem zasiadam do lektury, ciekawe czy będzie to godna uwagi pozycja

Thera Gun bierz śmiało ! Kilka osób z forum ma i każdy zadowolony (w tym ja) :)

Bierz bierz !!! Mój fizjo mówił mi ostatnio że widać poprawę w "ciele"


Zmieniony przez - domino1664 w dniu 2019-11-24 14:02:43