SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Damian_619 - Road to 2020

temat działu:

Przygotowanie do zawodów

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 199125

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 577 Napisanych postów 2400 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 363528
Siemanko

Część osób pewnie mnie zna lub kojarzy, prowadziłem dziennik w dziale dla zaawansowanych oraz parę razy startowałem w zawodach.
Uznałem,że warto żeby rozpocząć nowy dziennik w tym dziale jako,że są to przygotowania do zawodów


O MNIE:
Damian Świtala,24 lata,staż na siłce pare dobrych lat. Pracuję w firmie produkującej płytki gipsowe w trybie 3-zmianowym. Nie przeszkadza mi to zbytnio w przygotowaniu formy startowej

Mam za sobą mam trzy juniorskie sezony startowe :
2013- MPJ w kat.do 75kg- 4 miejsce
2014- Opole Sport Fair-10 miejsce
MPJ w kat.do 75kg-4 miejsce
2015- Strzegom-9 miejsce
MPJ-7 miejsce
Kłodzko-4 miejsce

Parę fotek:

MPJ 2014:


MPJ 2015:



Aktualna forma po roztrenowaniu,waga 82kg.



Sezon 2016 odpuściłem i skupiłem się na budowaniu masy i poprawie mankamentów.

Aktualnie do zawodów przygotowuję mnie znany na forum Przemek Górynowicz

PLANY:
Aktualnie jestem po tygodniowym ,,roztrenowaniu" i rozpoczynam drugi etap budowania masy.
Koniec stycznia rozpoczynam redukcje pod zawody.
Planowane starty to Śląsk i MP a czy coś więcej to zobaczymy
Start dalej kategorii do 75kg lub 80kg.

DIETA:

Tak to będzie wyglądać od jutra
Jakie produkty i jak dokładnie będą wyglądać posiłki będziecie widzieć na bieżąco ponieważ staram się urozmaicać diete i codziennie robić cos innego i w miarę ciekawego Zresztą kto śledził mój poprzedni dziennik ten widział

DT

1. 35g B 140g WW 5g T
2. 435g B 70g WW 10g T
3. 1,5h przed treningiem - 35g B 140g WW 5g T
4. na treningu - 45g carbo
5. od razu po treningu - 35g B 140g WW (70g złożonych, 50g prostych, 20g fruktozy)
6. 35g B 70g WW 10g T
7. 35g B 20g T

DNT

1. 40g B 10g T 50g WW
2. 40g B 30g T
3. 40g B 30g T
4. 40g B 30g T
5. 40g B 30g T


TRENING:

Ostatnio trenowałem P/P/L,na roztrenowaniu FBW 3x a od jutra wchodzi split 5x z prio na łapy

CZWÓRKI + BRZUCH

1. SQ R3 -10% x max, -20% x max
2. Wykroki ze sztangą 10/8/6/6/6
3. Przysiad na hack-maszynie 10/8/6/6 3s faza negatywna
4a. Bulgarian squat 4x8
4b. Prostowanie siedząc 4x10 3s faza negatywna


PLECY + BICEPS

1. MC R3 -10% x max, -20% x max
2. Podciaganie na drążku chwytem neutralnym 10/8/6/6/6
3. Wiosło sztangą szeroko równolegle do podłogi 10/8/6/6/6 3s faza negatywna
4a. Wiosło półsztangą jednorącz 4x8
4b. Ściaganie wyciągu do karku 4x10 3s faza negatywna

5. Drag curl 4x10 3s faza neg
6. Uginanie hantlą w opadzie tułowia jednorącz 3x12 3s faza neg


KLATKA + TRICEPS

1. WL R3 -10% x max, -20% x max
2. Wyciskanie hantli skos 10/8/6/6
3. Wyciskanie sztangi skos 10/8/6/6 3s faza neg
4a. Rozpiętki na bramie 3x8
4b. Wycisk gilotynowy poziomo 3x10 3s faza neg

5. Prostowanie z liną wyciągu górnego 4x10
6. Kickback hantlą jednorącz 3x12 3s faza neg


BARKI + DWÓJKI

1. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc R3 -10% x max, -20% x max
2. Wyciskanie na maszynie 12/10/8/8/8
3. Unoszenie hantli bokiem 12/10/8/8 3s faza negatywna
4a. Podciąganie liny wyciagu dolnego do brody 3x10
4b. Coś na tył barku, co wolisz 3x12 3s faza neg

5. MCNPN 10/8/6/6/6
6a. Uginanie stojąc jednonóż 3x8
6b. Uginanie leżąc 3x10 3s faza neg


BICEPS + TRICEPS

1a. Wyciskanie wąsko R6 -10% x max, -20% x max
1b. Podciąganie na drążku wąsko podchwytem R3 -10% x max, -20% x max
2a. Francuz ze sztangą siedząc 10/8/6/6/6
2b. Uginanie sztangą stojac 10/8/6/6/6
3a. Dipsy 4x8 3s faza neg
3b. Uginanie hantlami młotkowo 4x8 3s faza neg


SUPLE:

Same podstawy:
-WPC
-Witaminy
-Omega3





Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-12-11 20:00:57
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1027 Napisanych postów 9773 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 433327
będę wpadał

przy takiej rampie w głównych bojach to ciężary będą kosmiczne podejrzewam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 577 Napisanych postów 2400 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 363528
erwinoos
będę wpadał

przy takiej rampie w głównych bojach to ciężary będą kosmiczne podejrzewam


Na to też liczę Zobaczymy do jakich wyników dojdę Oby mnie kontuzję omijały szerokim łukiem
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1027 Napisanych postów 9773 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 433327
najważniejsze, przy okazji zdrówka życzę
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 577 Napisanych postów 2400 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 363528
erwinoos
najważniejsze, przy okazji zdrówka życzę


No patrząc na ostatnie fatum panujące to chyba zdrówko będzie kwestia najważniejszą Jak na razie jest dobrze,brak jakis większych kontuzji czy dolegliwości
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
MARIAN 17 TEAM SFD
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5445 Napisanych postów 25034 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 568492
powodzenia,

patrzac na michę to chyba fajna suplementacja będzie to i progres zapewne też
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 89 Napisanych postów 462 Wiek 22 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 11331
Oczywiście obserwuję, powodzenia !
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Szacuny 8015 Napisanych postów 69433 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 919726
Witaj w dziale!

Pamiętam Ciebie jeszcze za czasów pracy w Atlecie ;)
przeskok z juniora na seniora pewnie do łatwych nie należy, więc tym bardziej powodzenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 577 Napisanych postów 2400 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 363528
Banan
Witaj w dziale!

Pamiętam Ciebie jeszcze za czasów pracy w Atlecie ;)
przeskok z juniora na seniora pewnie do łatwych nie należy, więc tym bardziej powodzenia


No czasy bycia w Atleta Team dobrze wspominam Swietna suplementacja,debiut w gazecie (mały artykuł ale zawsze coś )

No w seniorach wysoki poziom dlatego muszę ciężko zapier...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 577 Napisanych postów 2400 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 363528
Poniedziałek-12.12.2016- Masa 2 tydzień 1

No więc czas z powrotem wrócić do budowania masy po tygodniu roztrenowania. Nowa dieta,nowy plan więc i motywacja +100%
Jak to bywa po noce,trenuję po pierwszym posiłku około 15-16. I jak to zazwyczaj bywa nie wysypiam się bo co to za spanie w dzień

Dzisiaj wypadło na nogi a dokładnie na czwórki bo dwójki robię z barkami. Trening fajny,siady ciężko ale 160kg poszło w miarę spoko na 2p.

Powoli wraca nabicie Węgli sporo więc nie ma się co dziwić.

Jutro plecy a w środę lub czwartek off od siłki.

Tutaj napoje zero,zakupiłem w okolicznym sklepie Odido a Volcano w sieci Delikatesy. Tanie a w smaku nawet,nawet a nie widzi mi się żeby kupować cały czas Cole Zero czy Pepsi Light.


Dieta

1.Omlet z polewą WPC (Biała fasola,budyń,owsiane,mąka kukurydziana,jajko,białka jaj) a polewa z jogurt naturalny+WPC OStrovit o smaku Tiramisu.



W trakcie treningu: Miód-55g (dopiero jutro będę miał carbo więc dzisiaj popijałem wodę z miodem )

Po treningu: WPC (50g), Płatki kukurydziane (80g), Banan,Jabłko,Miód

2. Ziemniaki (800g), Indyk (165g)


3-4. Makaron (95g), Indyk/Schab/Mięso z ud kurczaka, Olej Lniany (5g)

5. Tutaj jak wrócę z nocki to pomyśle co zjeść ale pewnie standard- Twaróg,Wiórki,Żółtka


Trening

Czwórki+Brzuch

1. SQ R3 70/90/110/130/150/160x2 regres 145x4,130x7
2. Wykroki ze sztangą 10/8/6/6/6
3. Przysiad na hack-maszynie 10/8/6/6 3s faza negatywna -tutaj zrobiłem z sztangą z tyłu ponieważ maszynę do hacków dopiero montujemy
4a. Bulgarian squat 4x8
4b. Prostowanie siedząc 4x10 3s faza negatywna



Suplementacja

WPC-według braków w diecie
Vitaminall-2 kaps do ostatniego posiłku








Zmieniony przez - Damian_619 w dniu 2016-12-12 19:33:40
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1027 Napisanych postów 9773 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 433327
Damian domyślam się, że tym planem polecisz pewnie do końca masy już, czyli do końca stycznia - nie lepiej dać na start lekko niższe ciężary w tych ćwiczeniach, gdzie masz rampę 3, żeby się za szybko nie wypalić?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Paweł Roszkowski - Przygotowania na 2017!

Następny temat

Justyna Lipicka-Fitness Sylwetkowe 2017

aerofull