SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dalsze podążanie planem jest dobrym rozwiązaniem?

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 122

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

20

Waga

78

Wzrost

191

Cel treningowy

Polepszenie sylwetki

Staż treningowy na siłowni

Tydzień do 3 miesięcy

Uprawiane inne sporty

Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Siłownia

Dieta

Jest - 3100 kcal

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Brak

Zażywane suplementy

Kreatyna, BCAA

Ostatnio przerabiany plan

FBW Sakera (3 razy w tygodniu)

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Martwy ciąg - 100 kg, Wyciskanie żołnierskie - 35 kg, Wyciskanie na ławce - 50 kg, Przysiady - 72,5 kg
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 14 dni Na forum 13 dni Przeczytanych tematów 48
Cześć, od prawie 3 miesięcy trenuję planem FBW Sakera. Wcześniej nie miałem żadnej styczności z siłownią.

Początki wyglądały tak:
Martwy ciąg - 40 kg,
Wyciskanie żołnierskie - 10 kg,
Wyciskanie na ławce - 20 kg,
Przysiady - 30 kg.

Aktualnie jest:
Martwy ciąg - 100 kg,
Wyciskanie żołnierskie - 35 kg,
Wyciskanie na ławce - 50 kg,
Przysiady - 72,5 kg.

Stosuję kreatynę i BCAA (tak, wiem żeby więcej nie kupować).

Od momentu rozpoczęcia przygody z siłownią, starałem się zwyczajniej zdrowiej jeść. Nie monitorowałem bilansu, więc było to zdecydowanie więcej niż 3000 kcal. Średnio dziennie wychodzi mi około 10k kroków, ale poza siłownią 3 razy w tygodniu, to mam siedzący tryb życia (student). Trener wyliczył mi moje zapotrzebowanie kaloryczne na 3300 kcal. Stwierdziłem, że idealna dla mnie będzie rekompozycja na deficycie -200/300 kcal. Od 24.04 stosuję się diety 3000 - 3100 kcal dziennie. Czyli wychodzi trochę ponad miesiąc z dziennym celem: białek 169g, tłuszczy 100g i węglowodanów 353g. Zaczynałem z wagą ciała 76 kg, a aktualnie mam 78 kg. Jeżeli chodzi o obwód pasa (1 cm poniżej pępka), to niestety nie zmierzyłem jaka wartość była na początku, ale po miesiącu siłowni miałem 85.5, a aktualnie mam 83.5 cm.

Mam problem ze słabymi rękami. Nie jestem w stanie dokładać ciężaru z treningu na trening. Dokładając 2,5 kg na wyciskanie sztangi leżąc, w pewnym momencie, zwyczajnie brakuje mi siły i prawy łokieć lekko odsuwa się od klatki piersiowej. Jest to trochę demotywujące. Istotnym może być fakt, że obwód prawego bicepsa jest o 2 cm mniejszy od lewego. Lewy ma 35 cm. Ciężko mi się również progresuje uginanie hantlami (biceps), aktualnie jestem przy 12kg na stronę. Reszta z mniejszym lub większym trudem raczej jakoś idzie.

Nie wiem czy dalej jest sens kontynuować rekompozycję, gdyż nie mam pewności czy przynosi odpowiednie rezultaty. Zdaję sobie sprawę, że jest ciężka do uzyskania i jest to długotrwały proces. Może lepiej byłoby przerzucić się na masę? Nie jestem pewny czy nie przyniosłaby lepszych efektów. Z drugiej strony nie wiem czy nie mam wciąż za dużej ilości tkanki tłuszczowej i przechodząc na masę nie zaleję się tłuszczem.
Wolę zaczerpnąć rad osób bardziej doświadczonych ode mnie i chętnie poznam Wasze zdanie co lepiej dalej robić. Kontynuować rekompozycję czy może przerzucić się na masę? I może przy okazji podpowiecie czy słabe wyniki w wyciskaniu są genetyczne czy może robię coś nie tak.

Pierwsze zdjęcie jest z 12.03 czyli jak dopiero zacząłem ćwiczyć na siłowni. Przepraszam za nie, ale niestety innego nie mam.


Kolejne dwa z ubiegłego tygodnia.



W załączniku jeszcze dodam aktualny plan.

Z góry dziękuję za wszelkie porady :).





Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3758 Napisanych postów 53683 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 700080
Twój poziom tłuszczu nie jest jakiś wysoki ale nie masz też dużo masy mięśniowej, ale jak chcesz rekomp to z reguły dietę trzeba trzymać na tip top.
Masa jest dobrym pomysłem ale w miarę jakościowa nie taka typowa świniomasa.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 14 dni Na forum 13 dni Przeczytanych tematów 48
rion10
Twój poziom tłuszczu nie jest jakiś wysoki ale nie masz też dużo masy mięśniowej, ale jak chcesz rekomp to z reguły dietę trzeba trzymać na tip top.
Masa jest dobrym pomysłem ale w miarę jakościowa nie taka typowa świniomasa.


Dobrze rozumiem, że przechodząc na masę, dodając te 500 kcal dziennie, polepszą się moje wyniki siłowe? Chyba faktycznie to będzie lepsze rozwiązanie.

Masz może jakąś radę co mam dalej robić z rękami? Może powinienem je jakoś inaczej trenować?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 9890 Napisanych postów 115397 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1374359
Dopiero zaczynasz przygodę z siłownią po 3 miesiacach się nei ma co spodziewać mega zmian.

Nie wiem 500 chyba za dużo na pocżatek bym dał 200 kalorii
1

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3758 Napisanych postów 53683 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 700080
Madrox24
rion10
Twój poziom tłuszczu nie jest jakiś wysoki ale nie masz też dużo masy mięśniowej, ale jak chcesz rekomp to z reguły dietę trzeba trzymać na tip top.
Masa jest dobrym pomysłem ale w miarę jakościowa nie taka typowa świniomasa.


Dobrze rozumiem, że przechodząc na masę, dodając te 500 kcal dziennie, polepszą się moje wyniki siłowe? Chyba faktycznie to będzie lepsze rozwiązanie.

Masz może jakąś radę co mam dalej robić z rękami? Może powinienem je jakoś inaczej trenować?


Kalorii masz dołożyć tyle żeby być na nadwyżce kalorycznej 200-300kcal nie 500.
Jak dołożysz jedzenia to regeneracja zapewne będzie lepsza, masa mięśniowa będzie rosnąć a jak będziesz dokładać ciężary w podstawowych bojach to też ramiona się wzmocnią.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 14 dni Na forum 13 dni Przeczytanych tematów 48
rion10
Kalorii masz dołożyć tyle żeby być na nadwyżce kalorycznej 200-300kcal nie 500.
Jak dołożysz jedzenia to regeneracja zapewne będzie lepsza, masa mięśniowa będzie rosnąć a jak będziesz dokładać ciężary w podstawowych bojach to też ramiona się wzmocnią.


Kalkulator pokazał mi, że moje dzienne zapotrzebowanie to około 3300 kcal, a aktualnie na rekompozycji robię 3000. To żeby być na nadwyżce 200 kcal muszę dodać 500 kcal. Ale faktycznie nie wiem czy nie lepiej byłoby wskoczyć na 3300kcal, bo nie wiadomo jak bardzo można polegać na tych obliczeniach z internetowego kalkulatora.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3758 Napisanych postów 53683 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 700080
No tak jak byłeś nieco poniżej zapotrzebowania to tak to wówczas trzeba dodać 500, to i tak tylko punkt wyjścia i tak trzeba będzie korygować dietę na bieżąco.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ocena planu

MenS