DT domino 1664

Witam,
mam na imię Dominik,konto na Forum mam od wiosny ubiegłego roku. Wiele sie dowiedziałem czytając artykuły i dzienniki innych, jednak na dzień dzisiejszy stanąłem w martwym punkcie. Potrzebuję pomocy i ukierunkowania w ćwiczeniach i diecie dlatego podjąłem decyzje o założeniu dziennika treningowego.

Wymagane regulaminowe dane

Wiek - 17,5 lat
Waga - 84
Staż treningowy- pół roku
Uprawiane sporty- siłownia 4x tyg, siatkówka 3 x tyg
Stosowałem wcześniej - Nox Pump i cm3 , Gainer Jumbo, SFD Mass activator
Dieta - do ubiegłego tygodnia moja dieta to jedz więcej i podnoś więcej Mój jadłospis opiera się głównie na produktach, które polecane są przez Was. Kalorie liczę korzystając z dzienników żywieniowych Forum. Aktualnie ok. 3000 kcal, w tym 200 B , 320 ww, 98 tł.

wzrost - 186
waga - 84
Obwód wokół pępka - 88
udo (spięte) 59
łyda (spięta) 39
klatka (luźna, bez wdechu) - 97
barki (luz) - 121
bic lewy ugięty (spiety) – 36,5
bic prawy ugięty (spięty) - 37
Postanowiłem założyć dziennik ponieważ pół roku masowałem bez fachowych porad opierając swoją wiedzę tylko na tym co przeczytałem na Waszym Forum, w internecie i od znajomych z większym stażem . Podczas masowania przytyłem tylko 7 kg. Wakacje tuż tuż więc postanowiłem zrobić porządną redukcje i zaskoczyć wszystkich formą i wyglądem ;) a może jeszcze przymasować.


TRENING
Pn- siatkówka
Wt – plecy
Śr – klatka
Czw –siatkówka
Pt –siatkówka
Sb – łapy+barki
Nd- nogi

To tylko przykładowy układ mojego tygodnia. Czasami zdarza się, że w sobotę mam turnieje siatkówki i wtedy siłownia odpada.


Trening pleców
Rozgrzewka – mniejsze ciężary
1 . podciągnięcia nadchwytem na szerokim uchwycie - 50 x
2. Ściąganie drążka wyciągu do klatki - stosuję Zasadę Dezorientacji Mięśniowej. Rozpoczynam ściaganie od szerokiego uchwytu i co serie zmniejszam rozstaw rąk o 3-4 cm. 5 serii x 10 powtórzeń x 45 kg
3. Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia – 4 serii x 10x 65 kg
4. Wiosłowanie półsztangą z poprzecznym uchwytem – 4 serie x 10 x 50 kg
5. Martwy ciąg – to ćwiczenie robię siłowo 4 serie x 3-5 powtórzeń x 130 kg
6. Przenoszenie ramion za głowę leżąc w poprzek ławki – 4 serie x16 x 20 kg

trening klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce - 5 x 75 kg
2. Wyciskania hantli na ławce skośnej głowa do góry 5 x 10 x 35 kg
3. Rozpiętki na ławce płaskiej – 5 x 10 x 17,5 kg
4. Pompki na poręczach z obciążeniem 5 x 10 x 10 kg

Trening biceps, triceps, superserie
1. Uginanie przedramion z gryfem łamanym ( 3 serie x 10 x 27,5 kg) + wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie ( 3 x 14 x 60 kg)
2. Uginanie przedramienia na maszynie Scotta ( 3 x 8 x 17,5 kg) + Ściąganie linki wyciągu przy tym stosuje (Zasada Treningu Niepełnych Powtórzeń)- 3 x 12 + 4 niepełne x 7 poziom
3. Naprzemienne unoszenie sztangielek z supinacją (3 x 10 x 10 kg) + francuskie wyciskanie hantli leżąc na ławeczce ( 3 x 10 x 5 kg)
4. Uginanie przedramion gryfem prostym tutaj stosuję (zasadę siódemek) ( 1 seria x 7 x 20 kg) pompki na tricepsy z nogami opartymi na ławeczce – 1 seria maks powtórzeń
Trening barków
1. Wyciskania obrotowe (Wyciskanie Arnolda)- 3 seria x 10 x 10 kg
2. Unoszenie sztangielek bokiem w pozycji stojącej 3 x 10 x 10 kg
3. Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 10 x 40 kg
4. Unoszenie sztangielek na przemian przed sobą 3 x 10 x 7,5 kg
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10 x 7,5
6. Na koniec robię szrugsy dużym ciężarem 3 x 6 x 20 kg
Trening nóg
1.przysiady ze sztanga z przodu - mały ciężar - rozgrzewka
2. przysiady ze sztanga na plecach - 3 x 10 x 150 kg
3. wykroki chodzone – 3 x 10 x 20 kg
4. Pośladki na bramie – Kick back - 3 x 10 x 3 poziom
5. prostowanie nóg na maszynie – tutaj robię 1 serię, zaczynam max ilością powtórzeń na 45kg, zaraz zmniejszam ciężar o 5 kg i znów maksymalna ilość powtórzeń, kolejne tak samo, robię to ćwiczenie do momentu aż zabraknie ciężaru na maszynie.














Obiecuję ciężko pracować i prowadzić dziennik, to chyba wszystko





Zmieniony przez - domino1664 w dniu 2014-03-09 14:27:22

dzisiejsza miska


Mam kłopoty z dobiciem białka, czy ktoś coś doradzi? dzięki

Zmieniony przez - domino1664 w dniu 2014-03-09 19:41:57




Zmieniony przez - domino1664 w dniu 2014-03-09 19:58:27

Dzisiejszy dzień był bardzo ciężki, do 14:30 zajęcia w szkole a później od razu na trening siatkówki...


Zapomniałem napisać, że w ciągu dnia jem dużo warzyw ale do miski wliczam tylko marchew, ziemniaki, kukurydzę, buraki i strączki.

Moja dzisiejsza szama do szkoły: mięso z piersi indyka, kasza gryczana, miks sałat, pomidor, ogórek zielony,, łyżka jogurtu.







Zmieniony przez - domino1664 w dniu 2014-03-10 18:37:53

Super wygląda ten posiłek. Powodzenia :)

Niestety dzisiaj treningu nie zrobiłem, bo jutro mam turniej w siatkę i bałem się o zakwaszenie organizmu.
No i wrzucam nutkę na jutrzejszą podróż

Dzisiaj rano miałem turniej w siatkę ale uznałem, że muszę pójść na siłkę i się poruszać. Zrobiłem delikatnie barki i trochę każdą partie rozruszałem. Przez ostatnie dni rzadko odwiedzałem siłownie bo szykowałem się na zawody w siatkę. Jutro nie idę, a w piątek znów zawody. Weekend zapowiada się ciężki ale nadrobię wszystkie stracone treningi na siłowni.






Zmieniony przez - domino1664 w dniu 2014-03-12 20:16:30

panie ten trening lapy+barki to poprawy
rozbij sobie go na 3 sesje.
w lapami zrob jedno ciezkie cwiczenie na bary
z klata zrob przod, a z plecami tyl

Dziękuję za wskazówki, trening poprawie. A proszę jeszcze ocenić makroskładniki w diecie. Co do poprawy?

bialko bym obcial do 160g, tluszcze do 80g, reszta wegli do bilansu

Okej. Mi osobiście to bardziej pasuje a zmiany w diecie wprowadzę w pn po pomiarach i zawodach. Nie chcę teraz zmieniać przed zawodami ponieważ nie wiem jak zareaguje mój organizm.


Zmieniony przez - domino1664 w dniu 2014-03-12 22:12:36

Zmieniony przez - domino1664 w dniu 2014-03-12 22:12:24