Przerąbane z tymi nogami dzisiaj. Posmarowałem czwórki Voltarenem i poszedłem zrobić trening dwójek.
Trening
Dwugłowe + biceps + brzuch:
1. Uginanie nóg siedząc - 8 serii 10x110kg wolny negatyw
2. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami - 20x17,5kg; 15x20kg; 12x25kg; 10x27,5kg 60s przerwy
3. Żuraw - 3x MAX
4. Uginanie nóg stojąc - 10x20kg; 10x16,5kg; 10x16,5kg; 10x18,5kg; 10x18,5kg 30s przerwy
5. Hip thrust - 12x100kg; 12x100kg; 12x100kg; 12x100kg 60s przerwy
6. Uginanie podchwytem z uchwytem wyciągu dolnego - 12x9szt.; 11x9szt.; 10x9szt.; 10x9szt. 45s przerwy
7. Kółko - 4x MAX
8. Spięcia na maszynie - 4x MAX
Na koniec 30 min cardio.
Na rozgrzewkę pocisnąłem chwilę na orbitreku i jakoś udało się rozgrzać nogi i zrobić trening. Ale ból czwórek jest straszny!
W związku z tym dwójki zrobiłem trochę zachowawczo i w większości ćwiczeń będę chciał dokładać na następnym treningu obciążenia.
Jak widać objętość jak na same dwójki i tyłek też spora, więc boję się, że jutro już w ogóle się nie ruszę
Dieta - HC:
1. Placek twarogowo-pszenny z truskawkami i FitWhey Whey Protein 100 Concentrate .
2. Kurczak z kaszą kuskus, warzywami i olejem lnianym.
TRENING - bezpośrednio po 35g WPI/kazeiny, 25g daktyli
3. Omlet ryżowo-kukurydziany z truskawkami i polewą z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate .
4-5. Kurczak z ryżem, warzywami i oliwą oraz nerkowcami.
6. Shake lody z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate z masłem migdałowym.
Suplementacja:
FitWhey Creatine - 5g po treningu
FitWhey BCAA - 15g rozpuszczone w czasie treningu
FitWhey Magnesium+B6 - 2 tabs po treningu
FitWhey ZMA+B6 - 3 tabs przed snem
FitWhey Whey Protein 100 Concetrate - wg braków w diecie
Kolarsko-gastronomiczny blog z elementami kulturystyki powered by SFD - http://www.sfd.pl/post-p18363444.html