DT - Qitr

Plan nie wygląda źle, ale w dniu dołu rób jednego dnia przysiady a drugiego mc. Nie łączyłbym tak złożonych ćwiczen przy treningu tej częsci dwa razy w tygodniu.

myślałem ze póki są symboliczne cieżaru na martwym i siadzie to bede ciagnał a jak pójda wieksze cięzaru to rozdziele i dodam do siafów rdl a do MC fronty

Symboliczne nie symboliczne, zobacz jaką masz objętośc na dół..

Wiesz do tej pory robiłem MC i siady 3 razy w tygodniu. Ogólnie dziwnie się czuje robiąc góra/dół bo robiąc góre nie mam ani martwego ani siadów w planie i tak jakoś za mało spocony jestem ood koniec.
9.08.2016
Góra:
Podciaganie nachwyt z guma 5-5-5-4-4-4
WL 12x35 - 12x36 - 12x36 - 9x40 - 8x40
OHP 12x21 - 7x25 - 6x25 - 6x25 - 10x21 - 10x21 tutaj jest problem bo na 21 robie okolo 10-12 ruchów a nastepny ciezar to juz 25 i tam ledwo 7 dam rade poza tym nie wiem czy lokcie dobrze prowadze - ocencie na filmiku
Wiosło nachwyt 30kg 12-12-12-12
Pompki na poreczach (starałem sie robic neutralne i na klatke i na triceps) cc 8-8-7-6
Uginanie ze sztanga 10kg+sztanga 10-8-8-8
Francuz leżac 5kg+sztanga 12-12-12
szrugsy 15x60kg - 14x65kg - 12x70kg





Może jeszcze nie ten poziom na góra/dół ale popróbuje tydzień jak bedzie źle to zrobie fbw co drugi dzień A/B


Zmieniony przez - Qitr w dniu 2016-08-09 14:59:03

10.08.2016
Trening
-Przysiad 12x30 - 12x40 - 10x45 50kg: 9-9-8-8-8
-MC 12x50 - 8x60 - 8x65 - 8x65 - 8x65 - 8x65
-Zakroki 4 serie 24x25kg
-Uginanie leżac 4 serie 15x2sztabki
-Wspięcia na Palce 30kg+sztanga 25-25-25-20

W siadach dodałem powtórzeń
W ciagach i zakrokach utrzymałem ciężar, a w uginaniu skupiłem sie na wbijaniu bioder w ławke

Musze przyznac ze po treningu góry odczuwam niedosyt - chyba za bardzo sie do fbw przyzwyczaiłem wiec myśle ze jednak wróce do fbw i bede robił co drugi dzień a dnt bede troche biegał.

Czy taki plan ma jakiś sens??

Zestaw A

Przysiady tylne 5x8-10p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x8-12p
Podciaganie nachwyt (na poczatku z guma) 5 serii
Military press 5x6/8p
Wiosłowanie nachwytem 4x10-12
Francuz 3x10/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 3x10/12p
Szrugsy 3 serie

Zestaw B

Przysiady przednie 5x8/10p
Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p
Dipy 5x6-10
Australian pull ups/Inverted rows (jesli znajde jakomś wygodną miejscówke do wykonania tego cwiczenia) 4x8-10
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
Podciaganie podchwytem 5 seri
Wyciskanie wąsko 3x12p
Młotki 3x12p
Brzuch 3 serie

Dzisiaj sie wyspałem i stwierdziłem że jednak push/pull jeżeli bedę mógł isc na swoją siłke to bede robił zestawy 1 a jeżeli w domu to zestawy drugie jezeli dwa razy w tygodniu bede na siłowni normalnej to zamiast francuza wlecą zakroki


Push 1

Przysiady 5s
Wyciskanie sztangi leżąc 5s
Wyciskanie żołnierskie 5s
Pompki na Poręczach 5s
Francuz 3s

Push 2

Goblet squat 5s
Zakroki 3s
Pompki na Poręczach 5s
Wyciskanie sztangi leżac na skasie dodatnim 4s
Wyciskanie żołnierskie 5s
Wyciskanie wąsko 4s

Pull 1

Martwy ciąg ze sztangą 5s
Australian Pull ups 5s rep goal 40
Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc 3s
Podciąganie na drązku 4s
Uginanie stojąc ze sztangą prostą 4s
Szrugsy ze sztangą 3s lub face pull

Pull 2

Podciąganie na drążku nachwytem 5s
Martwy ciąg na sztywnych nogach 5s
Podciąganie na drążku podchwytem rep goal 30
Wiosłowanie ze sztangielką 3s
Uginanie młotkowe ze sztangielkami 4s
Szrugsy 4s


Trening Push/Pull/wolne i tak dalej mam nadzieje do poczatku roku akaemickiego a potem zalezy od planu zajec


Zmieniony przez - Qitr w dniu 2016-08-11 13:43:02

Musze was przeprosic za zmaieszanie ale teraz wysypało mi sie kilka spraw (badania wyjazdy itp.) potem na poczatku wrzesnia wesele siostry wiec wpisy tymczasowo zawiesze. Postaram sie trenowac jakos zeby to miało ręce i nogi ale do regularnych wpisów wróce jak się ustatkuje sytuacja troche

Mimo ogólnych trudnosci wystrugałem dzisiaj trening całkiem fajny
Przysiad 12x30 - 12x40 - 10x45 - 9x50 - 9x50 - 8x50 - 8x50 - 8x50
WL 12x30 - 12x35 - 9x40 - 8x40 - 7x40 - 7x40
OHP 10x20kg - 10x20kg - 10x20kg - 8x20kg - 8x20kg
Zakroki 24x25kg - 24x25kg - 24x25kg
Pompki na poreczach cc 10-10-10-8-8
Wspiecia na palce siedzac 15kg 20-20-20

Fajny szybki trening - jutro pull spróbuje w domowych warunkach pewnie trzeba bedzie z samego rana atakowac

Ja jak kiedyś trenowałem FBW to zawsze robiłem go na podstawowych ćwiczeniach - sesje 3x w tygodniu.
- Przysiad
- MC
- Drążek
- Wiosło
- Wyciskania na ławce
- Wyciskania nad głowę

Na koniec dorzucałem jeszcze po 1 ćwiczeniu uginania i prostowania na ręce. Moim zdaniem najlepsza opcja na początek - budujesz super bazę by później dodawać różne modyfikacje. Trening może wydawać się nudny ale taki nie jest jeżeli odpowiednio będziesz modyfikował te ćwiczenia zmieniając ich formę - przysiady tylny, przedni, ATG, półprzysiady... MC klasyczny, RDL, Sumo... Podciągania różnymi chwytami... różne kąty na ławce sztangą lub hantlami... military pressy, push pressy, sztngą lub hantlami.
Bo tak poczytałem te rozpiski i każda jest jakby zupełnie wyrwana jakoś od całości - takie odniosłem wrażenie.
Jakoś nie odczuwałem też większych problemów ćwicząc na jednej sesji przysiady i MC. Jednak solidna rozgrzewka to podstawa. Po 4 seriach przysiadów plecy są już mocno dogrzane i można solidnie dobić martwym ciągiem.