DT Viki - przygoda z biegami przez przeszkody

Nadine dziękuje Nie wiem co sobie panie myślą, ale pewnie żadna inna mama nie przychodzi po dziecko cała w błocie Fajnie, że relacje z biegów sie podobają. Beczka rzeczywiście ciekawa. Z tego co obserwuje, zaczyna sie pojawiac coraz więcej nowych biegów, jest coraz większa konkurencja, a przez to organizatorzy szukają ciekawych pomysłów na przyciagnięcie uczestników


30.11 czwartek

Trening

Bieżnia ok. 5min. (bieg pod górke + marsz)
1a. wykroki chodzone 3x20
5kg
1b. rdl jednonóż 3x10 (miały być wskoki na skrzynię, ale czwórki mocno bola i nie chciałam ryzkowac upadku)
4kg
- bieżnia z worem, ok 6 min.
2a. przywodziciele na maszynie 3x15, izo 3 sek.
2b. odwodziciele 3x15, izo 3 sek.
- bieżnia skillmill ok. 10 min.
3a. bosu przysiad, rdl na jednej nodze, przysiad na jednej nodze (wszystko x10, cc)
3b. wznosy z opadu 3x12
- bieżnia z worem ok. 6 min.

Ceiżki trening. Na bieżni patrzę na dystans, a nie na czas i staram sie robic 500-600m z obciążeniem, głównie bieg na lekkim nachyleniu i marsz na największym. Mam ogromne zakwasy po poprzednim treningu. Jutro planuje wolne, a dzis zapowiada sie jeszcze bieganie z sankami

Jeśli chodzi o rękę, to czuje jedynie biceps i lekko bark. W sobote idę do fizjo i zobaczymy co powie. Na razie próbuje to rolowac i rozciągać wg zaleceń.

Na koniec jeszcze zdjęcie jednej, ciekawej przeszkody, o której wspominałam. Pustynia, wszedzie piasek i nagle na środku "dywan" z gałęzi. I to dośc głęboki dywan, mozna było wpaść po szyję

Viki

Zastanawia mnie też kwestia tętna w bieganiu. Wg wskazań zegarka intensywne treningi to zawsze V strefa tętna i wtedy rzeczywiście cięzko się oddycha i jestem bardzo zmęczona. Za to bieg na luzie to zwykle IV strefa, czasem III. To jest takie tempo, że wcale się nie męcze i mogę biec i biec... I jak czytam o bieganiu np. w drugiej strefie to się zastanawiam JAK? Ja bym musiała całą trasę maszerować, żeby takie niskie tętno utrzymać

A jak masz ustawione HR max i strefy tętna? Bo jak na podstawie "magicznego wzoru" 220 - wiek, to to można przeważnie o kant stołu rozbić.

Inna sprawa, że większość początkujących biega za szybko nawet jak im się wydaje, że biegają wolno i się nie męczą. Naprawdę wolny bieg ("easy run", "recovery run" czy jak to nazywać) to taki biegowy spacer, jedynie nogi mają prawo po nim trochę boleć.

Heisner strefy tętna automatycznie wyznaczył mi zegarek, z którym biegam. Chyba musze się zagłębic w ten temat bardziej, bo mozliwe że cos tutaj jest nie tak. Rzeczywiście wygląda to jakby było wg tego wzoru 220-wiek. I trochę dziwne, że jestem w stanie biegać np. 10-12km w V strefie, bo jednak jest to orgomne obciążenie dla organizmu. Z drugiej strony patrząc właśnie na te strefy, to u mnie żadnego postępu w treningu nie ma, bo każdy bieg jest na wysokim tętnie. A ja widze ogromną różnicę, 3 miesiące temu umierałam po 5km a teraz potrafię spokojnie przebiec 15km. U mnie ten spokojny bieg naprawdę jest wolny, mam wtedy wrażenie że mogę biec bez końca i nie mam problemu z dokładaniem kolejnych kilometrów. No nic, poczytam o wyznaczaniu stref tętna

Viki, pozwolę sobie podrzucić dwie lektury dotyczące biegania z pulsometrem: http://warszawskibiegacz.pl/bieganie-pulsometrem-podstawowe-bledy-poczatkujacego-biagacza/ i http://warszawskibiegacz.pl/bieganie-pulsometrem-wyznaczyc-strefy-tetna/
Mi na początku zabawy w truchtanie sporo rozjaśniły, może i Tobie się przydadzą.

Ghorta dzięki Ten drugi artykuł czytałam.

Ja nie opieram mojego treningu na wskazaniach zegarka, patrzę na wykresy dopiero po treningu i dla mnie one są dziwne i zupełnie nie pokrywają się z tym co czuję w czasie biegu To bardziej ciekawostka niż wyznacznik treningu. Skupiam się na odczuciach podczas biegania i wiem, że nawet przy dość wysokim tętnie mogę sobie biec długo i spokojnie I dlatego zaczełam się zastanawiać dlaczego tak jest. Nie mam za sobą żadnych biegów płaskich (i nie planuję ) więc sposób opisany w artykule odpada. Zauważyłam też, że są różne podziały, niektórzy wspominają tylko o 3 strefach, Polar ma 5.
Wczoraj troche pozmieniałam te strefy i dziś już bardziej wykres pokrywa się z tym co czułam

Rano zaliczyłam 10km, czas 57:33. Najpierw 3km powoli, później 3x1km/1km (na zmiane 1 km szybko, 1km wolno), na koniec 1km spokojnie.

Byłam też u fizjo. Ogólnie nie jest źle. Zadnych problematycznych napięc ani stanu zapalnego nie ma. Pozostał jeszcze ból w jednym charakterystycznym miejscu, a wynika to z podrażnien spowodowanych nieprawidłowym ustawieniem barku i łopatki. Odkąd zaczełam zwracać na to uwagę, to ciagle łapie sie na tym, że mi barki uciekają mocno do góry. Musze tego pilnowac, szczególnie na przeszkodach, gdzie wisze na jednej ręce. Do ćwiczeń z guma dołączam jeszcze jedno ćwiczenie z obciążeniem i zoabczymy jak będzie. Planuje też robic kilka prostych ćwiczeń wzmacniających chwyt, pilnując ustawienia barków (na razie odpuszczam wszelkie zwisy ).

dobrze, że to nic poważnego

Bziu wszystko się okaże, jak wrócę do treningów. Zobaczymy jak ręka będzie reagować na obciążenia.

Poczytałam znowu na temat tych zakresów i wiem jeszcze mniej niż wcześniej A wynika to z tego, że w różnych źródłach można znależc różne przedziały procentowe. Jedni uważają, że pierwszy zakres to 70-79% HRmax, a 60-69% to wysiłek o niskiej intensywności, charakterystyczny dla długich, spokojnych wybiegań. Inni znowu uważają, że pierwszy zakres to 60-70%, a nawet 60-75%. Po przeliczeniu na tętno różnice są dość istotne Moim zdaniem to wszystko wynika z różnego poziomu wytrenowania. U mnie 60-70% to tętno 113-131 i niestety w takim zakresie biegac nie umiem, o czym się dziś przekonałam. Podczas bardzo wolnego biegu (wolniej sie nie dało) tętno miałam raczej w granicach 135-148 i wystarczyło lekkie wzniesienie czy nieznaczne przyśpieszenie, żeby było 150-160 Znalazłam dośc fajny artykuł na ten temat: https://100hrmax.pl/bieganie-i-zakresy-stref-intensywnosci/


Bieganie

15,65km 1:53:52

Dzis miałam w planach długi bieg. Chciałam pobiegać po lasku, specjalnie wstałam wczesniej (5:30 ), bo ok. 30 min. zajmuje mi dojazd, a chciałam tam być ok. 7 jak zaczyna się robic jasno. Przy porannej kawie przeczytałam, że dziś w lasku jest jakiś bieg (a dokładnie Gran Prix). Nie byłam pewna jak wygląda sprawa z dostępnościa lasku dla zwykłych biegaczy, a nie chciałam jechac na darmo, więc pobiegłam do parku. Droga do zajęła mi ok. 5km. W parku chciałam zrobić 10 km... to nie na moje nerwy Jezu jak mnie ten bieg zmęczył. I to wcale nie fizycznie Po 2km miałam dość, zaczeło mi sie nudzic i walczyłam z głową, żeby nie przyspieszyć. Stanowczo za wolno, dłużyło mi sie strasznie, a do tego bieganie po alejkach w kółko po parku to nie jest to co lubię. Ja musze mieć trasę, która się zmienia, a nie ciągle to samo. W wielkich bólach zrobiłam niecałe 5km i dłuższą drogą wróciłam do domu. Cały czas czułam, ze takim tempem to ja moge biec i biec, ale po 1,5h zaczełam odczuwać zmęczenie w nogach. Mam nadzieję, że za tydzień uda się w końcu pobiegac po lasku

Zaliczyłam też dziś saune i jacuzzi

Fajnie że z tą ręką nie jest źle. Masz dużo ćwiczeń gdzie nie trzeba wisieć a można nimi wzmocnić rewelacyjnie chwyt. dobry cel na długie zimowe wieczory.

Night jak juz napisałam wyżej wszystko okażę sie jak wrócę do treningów góry
Po sobotniej wizycie u fizjo nie czuje juz kłucia i nie mam problemu ze spaniem na lewym boku. Pozostało jeszcze lekkie uczucie ciągnęcia, podobne do tego na początku, ale nie czuje bólu przy podnoszeniu cięższych rzeczy lewą ręką W tym tygodniu robię nadal ćwiczenia rehabilitacyjne, a w przyszłym planuje 2 treningi góry, lekko z małym ciężarem na dużo powtórzeń.
Jeśli chodzi o chwyt, na razie robie to co mogę, ale głównym celem będzie wzmocnienie chwytu na ściance (to mój słaby punkt a takie przeszkody można spotkać) oraz dobry chwyt na grubych rurkach


4.12 poniedziałek

Trening

basen - 20 min. biegania i chodzenia w wodzie
1a. wejścia na skrzynię 5kg 3x15
1b. przysiad 10kg 3x15
2a. uginanie leżąc 3x20
2b. side squat 5kg 2x12, 10kg 1x12
3. spięcia brzucha 3x12

Pomysł z basen świetny Znalazłam miejsce, gdzie woda ma głębokośc 1m i można tam spokojnie ćwiczyć różne techniki chodzenia w wodzie. Przy okazji dobra rozgrzewka, nieźle męczy. Tym razem nie zrobiłam ćwiczeń na bosu, bo akurat w tej części były zajęcia i sprzęt zajęty. Nie wspominałam chyba o tym, ale wróciłam na starą siłownię. Do tej co chodziłam przez ostatnie miesiące zgubiłam kartę, a nowa karta kosztuje bardzo dużo, nie opłaca się wyrabiac Za to na starej siłce była akurat promocja, a dodatkowym atutem jest sprzęt typowo pod trening na przezkodach oraz basen, na który moge chodzić z maluchem Jedyny minus jest taki, że są tam zajęcia, często sprzęt zajęty i zwykle dużo ludzi.
Jesli chodzi o trening to był krótki i nawet mnie nie zmęczył, za to w nogach brakowało siły i z każda kolejną godziną czułam coraz większy ból, ale nie typowe zakwasy, tylko zmęczenie. W przyszłym tygodniu planuje 4 serie i zakres 6-8/6-8/15/15.


5.12 wtorek

DNT

Dziś daje odpocząć nogom


Wczoraj dowiedziałam się, że w przyszłym roku rusza pierwsza w Polsce niezależna Liga OCR (Obstacle Course Racing czyli biegi z przeszkodami). To jest sport, który dopiero u nas się rozwija, z roku na rok przybywa sporo nowych biegów. Do tej pory nie było żadnej ligi, rankingów czy Mistrzostw Polski (mistrzostwami nazywano finał Runmageddonu, a biegi miały swoje, oddzielne rankingi). Teraz będzie dodatkowa rywalizacja Zobaczymy jak to sie będzie rozwijać. W przyszłym sezonie do rankingu będzie się liczyło 8 biegów, a punkty zostaną przyznane za 5 najlepszych wyników (czyli jak ktos wystartuje we wszystkich 8 to liczy się i tak 5 najlpeszych wyników). W moim przypadku 3 biegi odpadają na pewno, bo sa na północy i niestety organizacyjnie tego nie ogarnę Kolejne 4 akurat mam od dawna zapisane w kalendarzu i pokrywaja sie z moimi priorytetami Zostaje jeszcze jeden... górski Runmageddon pod koniec marca. Najpierw chciałam wystartować, bo lubie biegi górskie. Po finale, gdzie prawie zamrazłam, doszłam do wniosku że nie chcę mieć nic wspólnego z RMG w zimie W tym samym terminie jest inny bieg i miałam sie na niego zapisać. A teraz znowu mam dylemat Pod koniec marca w górach nadal może byc śnieg i na pewno będzie zimno, zresztą ten bieg zalicza się do zimowych. Z drugiej strony liczy się w klasyfikacji ligi. Jakby tak dobrze sie ubrać, to może udało by sie ukończyć Mam rozterki na zasadzie "chciałabym, ale sie boję"

trudna decyzja - ale może chociaż jeden bieg na północny Polski warto zaliczyć w takim razie. Ja bym tak kombinował. A przy okazji jakiś weekendowy wypoczynek itp.