DT Opalinho (prawie Weteran) - Wiosna 2022

Dejwikkk

Adam chyba startuje 14tego

Wiem, jutro jest 7.04

Siemka, wczoraj dniówka w pracy i dnt więc dzień bez historii. Nabiegałem się wczoraj jednak w pracy trochę, lekko nawkurzałem ale taka robota. Zmęczony wrócilem...ale kawka, 2 tabsy Redox i pokręciłem cardio - 5 już sesja w tym tygodniu więc plan wykonany.
Dzisiaj od rana aktywny dzień, ruszyłem spotkać się Adamem i Marianem do Chorzowa. Extra zaczęło się już..przy wjeździe na autostradę, bo gdy pobralem bilet i próbowałem zamknąc szybę coś trachnęło i dupa - szyba opadła całkowicie. Kaptur na głowę i prułem z tym otwartym oknem. Na miejscu zjadlem posiłek, dałem taką płachtę na ta dziurę, przytrzasnąłem drzwiami i poszedłem - co by mi tam mieli w sumie ukraść.
Na spotkaniu sporo pogadaliśmy, Marian był ważniejszym gościem z racji wyjścia już za tydzień wiec wiadome, że miał wiecej pytań i niewiadomych - a ja się przy okazji dowiedzialem kilku trików jakie się w ostatni tydzień robi. Kilka wskazówek także odnośnie pozowania - tu jeszcze czeka mnie cholernie dużo pracy ale ogarnę
Trenowane miały byc wg planu nogi ale zwyczajnie miałem je juz od wczoraj zmęczone. Od kolan w dół takie uczucie ciężkich nóg więc poszła dzisiaj klatka, biceps i łydki.

07.04.18
Klatka, biceps, łydki
- ściąganie linek w bramie - 3 x 15,15,15, tempo 3-0-1-1
- wyciskanie sztangi w skosie - 60,80,90,100,110 x 5
- wyciskanie na hammerze poziomym - 4 x 15,12,12,10, tempo 3-0-1-1
- butterfly + wyciskanie na maszynie chwytem młotkowym - 3 x 15,12,12 + 3 x 12,12,12

- młotki stojąc - 12 x 15, 20 x 12, 30 x 8
- uginania na maszynie siedząc, imitujące uginania z hantlami - 4 x 15,12,10,10
- uginania na modlitewniku - 3 x 12,10,10

-wspiecia na palce stojąc + wspiecia siedząc - 4 x 20-15 w kazdej serii

Trening na siłce cityfit, fajnie wyposażona, sporo miejsca chociaż tam gdzie wolne ciężary mogło by być nieco więcej przestrzeni. Strasznie dużo ludzi, nie dziwię się , że Adam trenuje zwykle w okolicach 22. Dieta trzymana, sporo sobie pogadalismy o podejściu do żarcia itp i m.in. sylwetka Mariana utwierdza mnie w przekonaniu aby sztywno trzymać miskę - tym bardziej, że można jeść i zdrowo i smacznie zarazem. Rożnica na redukcji jest tylko w ilości tego jedzenia...niestety.
Sam trening poszedł nawet spoko, w skosie ciężar ten sam chyba co tydzien temu i szlo dosyć ciężko - inna siłka, inny gryf - no ja tak mam zwykle. Hammery piekna sprawa, żaluję że chociaż 2,3 nie mam na klatkę czy plecy tylko takie podróby,a to nie to samo jednak. Te z technogyma wchodzą idealnie. Na pogaduchy zesżło Nam sporo czasu, do tego przypinki więc sam trening szedł w dosyc szybkim tempie.
Wrzucam jeszcze kilka fot z moich lekcji pozowania dzisiaj, światło w tym miejscu źle padało ale na sali duzo ludzi, sala aerobików była zajęta więc na szybcioro przy szafkach przypieliśmy.

08.04.18

Nogi,brzuch
-Uginanie podudzi siedząc - 4s 15 12, 10, 8p – 3-0-1-0 - 50,70,85,105x10
-Przysiad klasyczny – 5x5 - 80,95,110,122.5, 140
-Wyciskanie nogami na platformie, stopy wysoko i szeroko, głęboki ruch 4s 25, 20, 15, 12p – 3-0-1-0 - 55,60,70,85
- MC na prostych nogach 3s 15, 12, 10p 2-1-1-0 - 70,100,120
-Wykroki chodzone z hantlami3s 10-12 kroków na nogę - 10,15,22.5
-hip thrust 3s 12p – 70,110,120
- Przywodzenie i odwodzenie 3s po 15p-20p
- unoszenie nóg w zwisie, allachy - po 3 serie

Mega dobry trening nóg, choć w końcówce już brakowało mocy. Jednak wczoraj to była dobra decyzja aby odpuścić nogi i dać dodatkowy dzien odpoczynku. do tego spałem ponad 7h i efektem był naprawdę spoko trening. W siadach mialem dać 135 na ostatnią ale na spontanie dalem 140 i poszło dosyc fajnie. Suwnica w tempie jak zwykle pozamiatała, mcnpn z ciezarem chyba tym samym albo nawet o 5kg lzejszym ale dokładnie i w tempie każde powtórzenie. Dalej już nieco mniej pary ale do konca zgodnie z planem. W hip thrustach ciezar nie powala ale raz, że mnie ciągnie lekko w kolanie, a dwa że dobrze czuję tu spięty poślad. Jak mam nawalić wiecej i machac wszystkim tylko nie posladem to wolę w ten sposób - ale będę dokładał regularnie.
Dietka 100% trzymana:

1. jajka,tosty, szynka, pomidory
2. kasza manna, wpc,olej koko
3. makaron, kurczak, jablko, cornflakes i space cookies+nieco whey puddingu
4. wafle kukurydziane, kurczak, kasza manna
5. makaron, kurczak, warzywa, oliwa
6. twaróg, maslo orzechowe

B-275, T-45, WW-400, od jutra pewnie delikatna obcinka ale to juz rano przeczytam bo zaraz ide w kimę. Jutro dnt, z rana 3 personale wiec do poludnia jakos zleci.

10.04.18

Barki i triceps
-Pull face z rotacją w stawie barkowym 4s 15p
-Wyciskanie siedząc na smithcie) 5x5 - 72.5, 85,100,110, 120
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 20, 15, 12, 10p - 7.5,10,15, 22.5
-Unoszenie sztangielek przodem w górę, na przemiennie chwytem neutralnym/młotkowym 3s 15, 12, 12p - 10,17.5, 22.5
-Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia, chwyt na szerokość barków 3s 12p – 3-0-1-1 - 45,50,50
- dodatkowo 1 seria unoszen bokiem na maszynie systemem widzianym wczoraj podczas cardio u Mountain Dog'a - 6 x 6 z ok.8-10sek przerwy pomiędzy.

-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem, chwyt na szerokość barków, łokcie prowadzisz blisko tułowia 4s 12, 10, 8, 8 – 3-0-1-0 - 60,100,110,127.5(6)
-Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz 3s 15, 12, 10p – 3-0-1-0 - 25, 30,35(8)
-Wyprosty ze sznurem 3s 12p – 3-0-1-1 - 75,85,85

CARDIO 35MIN

Dobry trening dzisiaj, mocna pompa. Zamienilem żolnierskie stojąc na smitha oraz ponadprogramowo jedna seria unoszen o ktorej wspomnialem. Barki mialem napompowane grubo.

DIETA
Od wczoraj leci tak:
DT
B275g
T45g
W360g

DNT bez zmian

Leci w 3, czasem 4 posilkach chude mieso(w dnt tlustsze), jajka z szynką lub na slodko z wpc, i z wieczora twaróg. Tłuszcz z zoltek rano, oliwy, orzechów i masla orzechowego, czasem avocado jak jest w promo, przed treningiem czasem olej kokosowy. wegle z kaszy manny, ryzu, makaronu, chleba tostowego, owoców(banany, jablka, ananas, maliny) oraz potreningowo jako czesc wegli platki smakowe. Bez kombinowania,a wychodzi smaczne żarełko. sosik jakis z lyzeczki musztardy, przypraw, ziół lub czasem sos barbecue od waldena-pycha. Sylwetka sie poprawia, a najwiekszy plus z tych 3 tygodni to powracający szybko apetyt, co mnie bardzo cieszy.
wczorajsza samoj**ka z wieczora po dnt :

Bardzo dobrze to wyglada Grzechuy trzymasz cały czas twoj BF w ryzach jak widac

Sosik bbq z an dla mnie nr 1 :) a forma widać ze się poprawia cały czas :)

Ładna forma się robi ;#)

Dzięki, robię co mogę i słucham się wytycznych - to musi zaprocentowac. Oby tylko zdrowie dopisywalo

ruszyło dobrze, a ile do konca minicuta?

MARIAN 17

ruszyło dobrze, a ile do konca minicuta?

wiesz jak u Adama, na bieżąco będzie decyzja ale w sobotę mówił, że jeszcze jakieś 2 tygodnie. Teraz już dodana jedna sesja cardio i - 40ww więc jeszcze się "dokręci" nieco ta forma, tak aby baza na start masy była super.