DT Opalinho (prawie Weteran) - Wiosna 2022

Dzięki Panowie, dobre słowo od czołowych klasyków w Polsce to miód na moje uszy. Dzisiaj późnym wieczorem prawdopodobnie dostanę pierwszą rozpiskę z planem działania od takiego Adama, pewnie znacie . Taki nabity jak łódź uchodźcami więc może i ze mnie coś zrobimy. Tymczasem siedzę na nocce i przeglądam dzienniki itd, bo póki co lajtowo jest

Adam Małysz?

Dejwikkk

Adam Małysz?

Taaa....bulka z bananem będzie szła 6xdziennie i wpc z sfd

Nie jestem czolowym klasykiem w Polsce ale tez napisze ze bardzo fajnie to wyglada. Widac ze tez troche popracowales nad pozowaniem a z tym nigdy nie jest za wczesnie Dobrze Ci idzie a mysle ze nawiazujac wspoprace z Adamem progres bedzie jeszcze lepszy Powodzenia

Witam, plan działania już ustalony. Wchodzę na minicuta na jakies 4 tyg ale to wyjdzie w praniu. Dzisiaj juz trening pleców poszedł z rozpiski ale szerzej opiszę jutro....tzn. mam taką nadzieję bo na nic cholera czasu nie mam. Jacyś ludzie się juz pojawiają po dietę , treningi itd, a że nie chcę nikogo olewać to czasu mi trochę zajmuje. Do tego Mała marudna, praca, dom ale nie ma co marudzić. Jeszcze chwilę posiedzę,wciagnę ostatni posilek i lecę w kimę, bo jutro znowu intensywny dzień i m.in. trening barków, tricepsów i brzucha...no i jeszcze cardio 30 min trzeba machnąc, a więc dzień jeszcze krótszy

Witam, dzisiaj zabiegany dzień jak już wspomnialem wczoraj. Z rana 2 personalne, potem sklep i posiłek i pojechalem zrobić swój trening - wypadły bari, trice, i brzuch. Na koniec 30 min cardio. Na 20 jeszcze personal i potem w kimę, bo jutro dniówka. Wklejam takze wypiskę z wczorajszego grzbietu

19.03.18 PLECY, ŁYDKI
- ściąganie drążka chwytem neutralnym, wąskim 4 x 15,12, 10, 10p – 3-0-1-1
-Wiosłowanie sztangą w opadzie – nachwyt, 70 x 5, 82.5 x 5, 95 x 5, 107.5 x 5, 120 x 5
-Wiosłowanie sztangielką jednorącz w kierunku biodra, łokieć prowadzisz blisko tułowia 3s 15, 12,10p - 22.5, 30, 40
- wiosłowanie oburącz sztangielkami leżąc przodem na ławce skośnej 45st 3s 12, 10, 10p - 15, 17.5, 20
- ściąganie na hammerze z góry do klatki 4s 15, 12, 10, 10p – 3-0-1-1 - 30,50,70,75 na stronę
-Szrugsy na smithcie 3s 15p – 2-0-1-1 - 80, 100, 125
- wspiecia na palce na platformie - 4 x 20-15
- wspiecia na palce siedząc - 3 x 15

20.03.18 BARKI, TRICEPS, BRZUCH
-Pull face z rotacją w stawie barkowym 4s 15p
-Wyciskanie żołnierskie stojąc 52.5 x 5, 50 x 5, 57.5 x 5, 65 x 5, 72.5 x 5
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 20, 15, 12, 10 - 7.5, 10, 15, 20
-Unoszenie sztangielek przodem w górę, na przemiennie chwytem neutralnym/młotkowym 3s 15, 12, 12p - 10, 12.5, 17.5
-Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia, chwyt na szerokość barków 3s 12p – 3-0-1-1 - 45, 50, 55 w bramie

-Francuskie wyciskanie sztangiele leżąc 3s 15, 12, 10p – 3-0-1-0 - 10,12.5,15
-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na smithcie, chwyt na szerokość barków, łokcie prowadzisz blisko tułowia 4s 12, 10, 8, 8 – 3-0-1-0 - 80, 100, 110, 115 x 6.5 - tempo daje jednak ostro w kość
-Wyprosty ze sznurem na wyciągu 3s 12p – 3-0-1-1 - tutaj miało byc zza głowy ale zamuliłem się

CARDIO - 30MIN

DIETA:
1. B45 T20 W40
2. B40 T5 W100
3. B50 T0 W160
4. B45 T0 WW 80
5. B45 T10 WW 60
6. B50 T20 WW0

Weszły jajka z tostami i szynką, potem ryz z indykiem, wpc z jaglanymi,cookie crispami i kukurydzianymi oraz bananem, potem ryz z kurczakiem i pomidorami, wjedzie jeszcze kasza manna z jablkiem i odrobiną wpc oraz kurczak i na koniec twaróg z syropem zero, maslem orzechowym i lyzką oliwy.

Jutro DNT i nieco wiecej tluszczu wiec do pracy wezme m.in. mielone mieso z lopatki wolowej i szynki wieprzowej cp by tych kur nie meczyc caly czas. Extra, ze mogą iśc caly czas owoce no i generalnie jestem mega zadowolony z rozpiski bo w wielu rzeczach mialem podobne zdanie dlatego z niczym nie mam wiekszego problemu póki co jesli chodzi o dietę. Nieco zmieniony trening ale tez bedzie ok jak połapię.

Kolejne zaległe wypiski czyli wczoraj i dzisiaj, czasu kompletnie na nic nie ma. Wszystko w biegu ale...ogarniam mimo tak napiętego grafiku. Praca, Rodzinka, personale + swoje treningi więc jest co robić. Snu by się nieco wiecej przydało dlatego walę zaraz w kimę, tylko jeszcze kostke twarogu wsunę z maslem i syropem zero.

22.03.18 Nogi
-Uginanie podudzi leżąc 4s 15 12, 10, 8p – 3-0-1-0 - 45,65, 85, 90
-Przysiady ze sztangą – 5x5 - 70,85,97.5,112.5,125
-Wyciskanie nogami na suwnicy do wypychania nogami, stopy wysoko i szeroko na platformie), głęboki ruch 4s 25, 20, 15, 12p – 3-0-1-0 - 75-85
- MC na prostych nogach 3s 15, 12, 10p 2-1-1-0 - 60,80,110
-Wykroki chodzone 3s 10-12 kroków na nogę - 15,25,35
-Wyprosty nóg siedząc 3s 15p – 3-0-1-1 -
- Przywodzenie i odwodzenie 3s po 15p-20p
- wspiecia na palce na platformie - 4 x 20-15

Przeorane nogi okrutnie, tam gdzie jest tempo to już paliło nieziemsko. Weszło extra

23.03.18 Klatka i biceps
-Ściąganie na maszynie typu butterfly 3s 15p – 3-0-1-1
-Wyciskanie sztangi w skosie górnym 5x5, 60,70,80,90,102.5
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s 12, 10, 10p - 30,35, 42.5
-Fly press w wyraźnym skosie górnym 45 3s 12, 10, 10 – 3-0-1-0, 15,20,25
-Hex press na płaskiej + ściąganie linek w bramie 3s 12p + 12p – 3-0-1-1 i rozpiętki 3-1-1-0 - 17.5,20,22.5 i 3 x 20 w bramie

-Uginanie przedramion chwyt neutralny ze sztangielkami 3s 15, 10, 6-8p - 15,20,25 x8
-Uginanie ze sztangą stojąc 3s 12, 10, 8p - 25,35,45
-Uginanie ramienia w oparciu o modlitewnik 3s 15– 3-0-1-0 - 10kg..x15,13,13

CARDIO-30MIN


Dzisiaj kolejny mega trening, pompa dobra, intensywność spora. Przy bicach na modlitewniku i tempie to myslalem ze mi rozerwie te moje bakłażany
.
DIETA:
1. 4 jajka +80gr szynki konserwowej, 4 tosty
2. kasza manna+banan+neico cornflakesów, 50gr sfd whey plus
3. 100gr makaronu, 200gr poledwiczki wieprzowej, jablko+50gr cornflakes+25gr space cookies+15gr sfd whey plus
4. 100gr makaronu,225 gr indyka
5. 200gr kopytek z biedry(60gr ww, 2,5gr tluszczu), 225gr indyka,3 gr masla klarowanego ,10gr nerkowca
6. 250gr twarogu, 30gr masla orzechowego, sos zero, aromat, cynamon

Jutro od rana 2 personale, potem na chwilę do domu i pojade robić plecy, dalej trochę pisania, Córka teraz na krok nie opuszcza tylko caly czas trzeba coś z Nią robić bo jak nie to ryczy.... Dobrze, że się pogoda poprawia to w koncu czesciej na dwór się wyjdzie. No a w niedzielę kolejna dniówka i tak leci. Za 2 tygodnie jednak blisko miesiąc urlopu więc torchę odsapnę, planuję pojawić się na m. śląska i może do Kielc skoczę na MP

24.03.18 Plecy, łydki
- ściąganie drążka chwytem neutralnym 15,12, 10, 10p – 3-0-1-1 - 40,50,60,75
-Wiosłowanie sztangą nachwyt - 5 x 5 - 70,85,97.5, 110, 125
- wiosłowanie na hammerze jednorącz 3s 15, 12,10p - 35,45,65
- wiosłowanie oburącz sztangielkami leżąc przodem na ławce skośnej 45st 3s 12, 10, 10p - 17.5, 20, 22.5
- ściąganie na hammerze z góry do klatki 4s 15, 12, 10, 10p – 3-0-1-1 - 45,55,65,80
- rack pull 3s 10, 8, 6p - 130, 170, 220(5powt)
- wspięcia na palce na platformie - 5 x 20-15

CARDIO - 30MIN

Z rana 2 personale, potem powrót do domu i moja ulubiona, anaboliczna kasza manna - że też ja wczesniej tego nie jadłem, pewnie mi się przeje za jakiś czas ale póki co mega wchodzi i co najwazniejsze na treningu zero dyskomfortu, zamulenia i moc. W treningu dołożone we wiosłach, tym razem zamienilem sobie hantle na hammera jednorącz - weszło super. Wg rozpiski zamieniać mam szrugsy na końcu z rack pullami. Dzisiaj rack pull i połasiłem się na 220 ktore poszło 5 razy. Jak na koniec treningu dla mnie rekordowo i dobrze technicznie chyba. Jutro off od treningu i dniówka, żarełko porobione:
2 x 225gr mixu szynki wieprzowej i udzca wolowego, 250gr twarogu z maslem orzechowym i indyk z makaronem, passatą i oliwą.

Dzisiaj DNT i dniówka, nie dość ze malo sypiam to jeszcze ta godzina do przodu....a szkoda gadac. Pisac nie mam siły ale 30min cardio i przypinka do zdjęc poszła:

27.03.18 NOGI
-Uginanie podudzi leżąc 4s 15 12, 10, 8p – 3-0-1-0 - 55-97.5 na stosie
-Przysiad klasyk – 5x5 - 70,87.5,100,115,130
-Wyciskanie nogami na suwnicy do wypychania nogami, stopy wysoko i szeroko na platformie), głęboki ruch 4s 25, 20, 15, 12p – 3-0-1-0 - 65-87.5
- MC na prostych nogach 3s 15, 12, 10p 2-1-1-0 - 80,100,120
-Wykroki chodzone 3s 10-12 kroków na nogę - 20,30,35 na sztandze
-hip thrustami 3s 12p - 60,80,100 - czuję tu doskwierające kiedys kolano jak pójdę do góry i mam kolano zgięte w 90*
- Przywodzenie i odwodzenie 3s po 15p-20p

To trening z wczoraj, poszedł nieźle. Podkręciłem nieco tempo po siadach bo czas mnie naglił. Potem jechałem na imprezę zmianową, m.in. moj zaległy awans za luty wiec wypadało być. Alko zero, z żarcia celowo obciąłem nieco tłuszcz wczesniej, a w potreningowym zamiast 160ww poszło 120ww. Na imprezie w sumie nie wpadło jakoś mega syfu, praktycznie wcale jak na spokojnie przeanalizować. Na przyjazd wjechała rolada wołowa, kawałek poledwiczki ze schabu oraz piersi z kury. Byl jeszcze schac w sosie cebulowym ale z racji tego sosu nie wzialem. Do tego surówki świeże i 6 klusek-bez sosu, polanego tluszczu itd wiec tych wegli nawet za malo może, do tego 2(dwa) kwadraciki sernika i to mozna traktowac jako oszustwo. Na piaty tego dnia posilek wjechalo ok.200 tatara + moze ok.100gr pieczywa, mała galaretka z miesem drobiowym juz bez chleba i to tyle. W raporcie rzecz jasna to opiszę, zobaczymy czy bedzie zj**ka,hehe.

Niebawem ruszam na trening klatki, bicepsów i cardio. Wczesniej do skarbówki pity oddać, potem jeszcze 2 dietki ulozyc i znów dzień zleci.