DT Opalinho (prawie Weteran) - Wiosna 2022

ciąg dalszy...

kozackie sylwetki, pewnie trening też był elegancki

Taki ustawki to zaj**ista sprawa. Moze sie kiedys uda zgrac jak bede w ojczyznie czasu masz multum, wdtydu na scenie napewno nie bedzie

03.08.17 PUSH B(barki mocno, lekko klatka)
1. wyciskanie żołnierskie stojąc - 30 x 10, 50 x 8, 60 x 6, 70 x 6, 75 x 6
2. wyciskanie hantli siedząc -22.5 x 15, 40 x 9
3. unoszenie bokiem hantli jednorącz - 20 x 12, 12.5 x 17
4. unoszenie hantli przodem naprzemiennie - 12.5 x 12, 17.5 x 8
5. podciąganie drążka od dołu do brody - 30 x 20, 40 x 12
6. wyciskanie w skosie na smithcie - 70 x 12,10, 72.5 x 10
7. wyciskanie sztangi leżąc w wąskm chwycie - 50 x 12, 80 x 10, 100 x 6
8. sznur - 6 sztab x 20, 8 x 15,12

cardio - 20min na bieżni

OPIS: Trening wszedł mega dobrze, co prawda po nocce spalem cale 3h, ok. 3h na działce z Małą i dopiero z wieczora trening ale jakos poszło, nie ma co marudzić. Wycisk stojąc dosyć ciężko, troche mną bujało w ostatniej serii ale poszło 6 w górę. Wycisk hantli wszedł extra, potem unoszenia jednorącz gdzie druga ręką łapię sie bramy itp i lekko wychylam - widzialem dzisiaj na insta u slicznej Stephfitmum(czy jakoś tak) i podeszła mi ta wersja unoszeń bokiem. Reszta na barki też spoko, potem wycisk na smithcie bo hammer i laweczki zajęte były, smith jako tako wchodzi tylko te "odkręcanie" mnie drażni, a w zasadzie moje nadgarstki. Na plus z dzisiaj takze to, że lokcie praktycznie wcale nie bolały przy WL wąsko, tylko zwyczajnie juz trice byly podmęczone wczesniejszymi seriami. Szybkie cardio, napinka i pod prysznic.

DIETA:
1. omlet 4 jajek + 20gr masla migdalowego + 10gr SFD WHEY PLUS, słodzik, kakao i odrobina sosu karmelowego 0% tluszczu
2. 75gr ryzu + brokuł + 200gr piersi z kury
3. szejk - 75gr platkow(mix owsianych i orkiszowych) 50gr twarogu + 50gr SFD WHEY PLUS + 100gr banana+5 gr oleju kokosowego
4. 75gr ryżu + passata pomidorowa, cebula czerwona + 200gr piersi z kury
5. 200gr twarogu chudego + 20gr masla orzechowego + 5gr oleju kokosowego + syrop zero czeko i karmel + 50gr jogurtu naturalnego + 50gr borówek
6. potreningowo - tortilla (60gr wegli) + puszka tunczyka z wody + warzywa + odrobine musztardy,przypraw i sosu tzatziki z biedry, 30gr corcflkesow+25gr a/la cherrios+100gr swiezego ananasa+100gr nektarynki + 150gr jogurtu tolonix 0 %tluszczu.

SUPLEMENTACJA:

Po śniadaniu – 1 x kaps kompleksu Wit-min, 1g Omega3, 1gr Wit C + 4gr MSM
Do drugiego posiłku – 1 x probiotyk
Przed treningiem – 200mg kofeiny
Po treningu -20gr anti-catabolix ALL NUTRITION + 5gr leucyny + 7gr mono kreatyny
Po posiłku potreningowym – 500mg berberyny, 600mg kwasu Ala, 200mg pikolinianu chromu,1 xOmega3
Przed snem – magnez, Wit d3mk2, 50mg cynku, 1x probiotyk, 1gr Wit C + 4gr MSM, 2 kapsy ashwagandha
Dodatkowo - 3 x kaps Essensival, 2 x 5gr ostropest, kwas Ala – 1 x 300mg + 1 x 200mg pikolinianu chromu do posilku z weglami,zwykle przed-treningowego(oprócz tych 600 potreningowo

FOTO - POTRENINGOWE:

Biały89

kozackie sylwetki, pewnie trening też był elegancki

trening wszedł równie elegancko co te fotki w dziennik,hehe

Gugcio - no mam taką nadzieję, że wstydu nie będzie. co do nastepnych ustawek jak w miar mozliwosci zawsze postaram się przybyć


Zmieniony przez - opalinho w dniu 2017-08-03 23:45:42

ładnie nabiło na treningu, fotki z ustawki mega ! :D

szama tez pierwsza klasa

Banan - foty to Twoja zasługa więc podziękował raz jeszcze.
Marian - dobre żarcie to podstawa

04.08.17 LEGS B( dwójki,poślad,lekko czwórki) + brzuch
1. glutes bridge jednonóż,tempo 4-0-1-2 - 2 x 12,12
2. żurawie - 3 x 12,10,10
3. mcnpn - 60 x 10, 80 x 10, 110 x10, 130 x 10
4. uginania leżąc jednonóż - 15 x 15, 25 x 12, 26.25 x 10
5a. odwodzenie nóg na maszynie - 3 x 20,20,18
5b. wykroki chodzone - CC x 14, +25kg x 12, 12
6. glutes bridge - CC+15kg x 15,15,15
7. spięcia leżąc - 2 x 20, plank - 2 x 75sek, 75 sek., allachy - 3 x 15-12 z progresją kg

Opis: Trening wszedł bardzo dobrze, solidnie się rozgrzałem,nieco porolowałem i zacząłem glutes bridge jednonóż w sumie też jeszcze jako rozgrzewka/aktywacja pośladów. Potem żurawie,przy żadnym cwiczeniu tak dwójek nie ciągnie. Nastepnie martwy na prostych,dawno tej odmiany nie robiłem. Najczęsciej sumo lub klasyk dlatego asekuracyjnie z ciężarem ale można jeszcze dołożyć na luzie. Uginania na dobitkę, a potem łączona odwodzenie z wykrokami. Na maszynie do odwodzenia zamykam stos(co nie jest jakimś wyczynem) a tak jest skonstruowana że ciezko cos dopiąć bo taka osłona jest która uniemożliwia doczepienie czegos dlatego trzymam tempo i powolne,dokladne ruchy pizgam. Wykroki najpierw bez kg, a potem z workiem 25kg na plecach. Szkoda że to jedyny taki wór u Nas. Zakończyłem tak jak zacząłem ale obunóż. Do tego brzuch - poszło sprawnie i szybko.
DIETA:
1. omlet - 4 jaja + 5gr masla klarowanego +10gr SFD WHEY PLUS+ 20gr masła orzechowego + słodzik,kakao,polewa 0%
2.100 gr płatków(mix owsianych i orkiszowych) + 25gr żurawiny suszonej + cynamon + 50gr SFD WHEY PLUS
3. potreningowy - 80gr makaronu + 200gr piersi z kury + cukinia.......3 x bułeczka maślana(20gr ww, 5 fatu) z powidłem domowym ze sliwek
4. 80gr makaronu + 200gr piersi z kurczaka + passata pomidorową z cebulą i czosnkiem
5. 80 gr makaronu + 200gr ligawy wolowej + 5gr masła klarowanego, 75gr sosu tzatziki
6. 200gr twarogu + starta rzodkiewka,czosnek,sól,pieprz + 35gr śmietany 18%, osobno łyżka oliwy z oliwek

SUPLE :
Po śniadaniu – 1 x kaps kompleksu Wit-min, 1g Omega3, 1gr Wit C + 4gr MSM
Do drugiego posiłku – 1 x probiotyk
Przed treningiem – 200mg kofeiny
Po treningu -20gr anti-catabolix ALL NUTRITION + 5gr leucyny + 7gr mono kreatyny
Po posiłku potreningowym – 500mg berberyny, 600mg kwasu Ala, 200mg pikolinianu chromu,1 xOmega3
Przed snem – magnez, Wit d3mk2, 50mg cynku, 1x probiotyk, 1gr Wit C + 4gr MSM, 2 kapsy ashwagandha
Dodatkowo - 3 x kaps Essensival, 2 x 5gr ostropest, kwas Ala – 1 x 300mg + 1 x 200mg pikolinianu chromu do posilku z weglami,zwykle przed-treningowego(oprócz tych 600 potreningowo)

tutaj omlecior z rana,masło orzechowe w środku....znika w moment:

Omlet czy naleśnik z masłem orzechowym długo nigdy nie pożyje
Dobre foty, fajny zębaty i najszerszy

Czawaj

Omlet czy naleśnik z masłem orzechowym długo nigdy nie pożyje
Dobre foty, fajny zębaty i najszerszy

Jeszcze jak się owoców doda albo odrobinę nutelli...haha. Jednak poki co stopniowo dodaję kalorii z węgli i pierwsze posilki mam bez ww wiec bez takich rarytasów.

05.08.17 - DNT

DIETA:
1. 4 jajka + kielbaska wieprzowa(35gr) + 5 gr masla klarowanego
2. 200gr twarogu + 40gr masla orzechowego + kakao,slodzik,
3. 200gr ligawy wolowej + sporo waryw + 10gr oliwy z oliwek+50gr sosu tzaziki
4. 200gr piersi z kurczaka + 80gr makaronu +5 gr oliwy
5.ok.500gr karczku z grilla, musztarda, ogórki i pomidory, nieco pieczywa
6. 30gr SFD WHEY PLUS

Wegli wpadło mniej niz zwykle planuje w dnt, z racjii tego ze wpadlo nieco wiecej tluszczu w postaci karkówki z grilla. Machnalem jeszcze niedawno szejka, suple na noc i lecę w kimę bo zmęczony jestem okrutnie.

SUPLE: jak zwykle oprócz kofy przedtreningowej, jednej porcji chromu i kwasu ala. Reszta bez zmian