DT Opalinho (prawie Weteran) - Wiosna 2022

Już nie wspomnę jak rozmawiałem z Łukaszem od Przema, Łukasz mu pisze, że waga za duża a miał do startu dwa dni, a on do niego "a kiedy Ty masz ten start :) :)"

Sluszna decyzja Grzechu Skoro i tak kolejnych startow nie planujesz w najblizszej przyszlosci a do tego sa inne plany zawodowe i rodzinne to wiadomo ze kazdy grosz sie przyda a wiedza ktora wyniosles ze wspopracy napewno zaprocentuje

Weekend u Znajomych we Wrocku, wczoraj wypadł do tajskiej knajpy na festiwal tajskiego jedzenia. Tak jadłem, kosztowalem itd i w efekcie tak mnie żołądek rozbolal, że w drodze powrotnej trzeba było a aptece nospe i krople żołądkowe kupić. Zakończylem dzień jeszcze szejkiem białkowy i w kime.
Dzisiaj trochę pobujalismy, zjedliśmy burgera w Pasibrzuchu i lody z Polishlody-wszystko na wypasie.
Po powrocie pokrecilem sobie nadprogramowe szóste Cardio w tym tygodniu 25 min i niebawem w kime.
Jutro startuje z nowym planem, rozpisze całośx jutro, zaczne od sesji pull.

Kurde a ja tez spontan we wrocku w weekend ;)

Ja już zaplanowane miałem od kilku tygodni, Wrocek fajne miasto.

Siemka, dzisiaj juz ruszylem nowym planem który wklejam poniżej.
Waga dzisiaj 95.5kg na czczo.
BTW od dzisiaj
b - 260, t - 65,w - 460
1. b40, t20, w60
2. b40, t5, w100
3. b50, t0, w160
4. b40, t10, w80
5. b40, t10, w60
6. b50, t20, w0

LEGS 1
A1 . Fronty – cluster sets – 3 x 5 (2,1,1,1)
B1 . RDL – 1 x 5-9, 1 x backoff (-20-25%)
C1 . glutes bridge – 2s x 8-10
D1 . wykroki chodzone z hantlami – 2s x 12-10 na nogę
E1 . unoszenie nogi „na krawiecki” – 2s x 12-10 na nogę
F1 . wspięcia na palce siedząc – 4s x 25-15 z progresją kg

PUSH 1
A1 . trap y raise – 2s x 15 3-0-1-0
B1 . żołnierskie siedząc za sztangą – wave loading – 2 x 6/4/2
C1 . incline hammer – 1 x 5-9, 1 x back off
D1 . BP close grip – 1 x 5-9, 1 x back off
E1 . fly Press – 2 x 15, 12 – 3-0-1-0
F1 . side lateral raises – 1 x 12-10, 1 x back off

PULL
A1 . face pull – 2 x 15 – 3-0-1-1
B1 . pull ups, neutral grip– cluster set – 1 x 40 (15 sek przerwy)
C1 . rack pull – cluster sets – 3 x 5 (2,1,1,1)
D1 . t-bar rows – 1 x 5-9, 1 x back off
E1 . incline dumbells rows – 1 x 5-9, 1 x back off
F1 . wide grip lat pulldown – 2 x 15,12 – 3-0-1-0
G1 . młotki naprzemiennie – 1 x 8-10, 1 x back off
H1 . uginania jednorącz(o udo, na maszynie) - 2 x 12,10

OFF

LEGS 2
A1 . legs extensions – 3 x 20
B1 . legs Presses - 1 x 5-9, 1 x back off
C1 . hack – squats – 1 x 5-9, 1 x back off
D1 . lying legs curls – 2 x 12-10, 1 x 20
E1 . odwodzenie na maszynie – 3 x 20-15
E2 . przywodzenie na maszynie – 3 x 20-15
F1 . wspięcia na palce na suwnicy – 4 x 25-15

OFF

PUSH 2
A1 . incline Press – wave loading – 2 x 6/4/2
B1 . floor Press – 1 x 5-9, 1 x back off
C1 . side Lateral raise cabel – 1 x 5-9, 1 x back off
D1 . seated cable crossover – 2 x 15,12 – 3-0-1-1
E1 . skull crushers – 3 x 10-8
F1 . seatem incline dumbell curls – 1 x 5-9, 1 x back off

OFF i od nowa. Tak więc dni wolne w kazdą dniówke jak do tej pory oraz co drugie wolne po noccy tez wolne od silowego.

Cardio na tą chwilę 5 x 25

Brzuch w dni PUSH – allachy, plank, spiecia, hollow body – 2 cwiczenia po 2-3 serie.

Dzisiaj poszedł PULL tak więc nieco inaczej niz w planie ale raz, ze mam teraz urlop do 21 kwietnia wiec sobie mogę rotowac dniami treningowymi, a dwa że tak chcialem robić nogi w tym tygodniu aby jeden z treningow przypadl na niedzielę gdzie wybieram się z Damianem, Dominikiem i Dmx na oldschoolowy Sparatakus w Opolu, wiec trzeba tam machnąc nogi niczym Arnold.

01.04.2019
PULL
A1 . face pull – 2 x 15 – 3-0-1-1
B1 . pull ups, neutral grip– cluster set – 1 x 10,6,4,3,3 (poszło póki co 26 powt, jak dobiję do 40 to zacznę doczepiac ciezar, 15sek przerwy wiec idzie mega ciezko
C1 . rack pull – cluster sets – 3 x 5 (2,1,1,1) - 180 x 5 x 3
D1 . t-bar rows – 1 x 5-9, 1 x back off - 95 x 9, 75 x 15
E1 . incline dumbells rows – 1 x 5-9, 1 x back off - 22.5 x 12, 20 x 18 - tutaj mozna zdecydowanie wiecej dać
F1 . wide grip lat pulldown – 2 x 15,12 – 3-0-1-0 - 2 x 15,14 na "8" i "9"
G1 . młotki naprzemiennie – 1 x 8-10, 1 x back off - 25 x 10, 20 x 13
H1 . uginania jednorącz(o udo, na maszynie) - 2 x 12,10 - maszyna typu hammer, 17.5 x 13, 11

cardio po treningu, bieznia - 25min

Fajnie sie to prezentuje

dmq92

Fajnie sie to prezentuje

Masz na myśli plan, tak? Tak sobie go sam sklecilem, nawet nazwy angielskie w większości ale faktycznie łatwiej nieraz nazwać ćwiczenie i... Krótsze te nazwy, hehe.
Zobaczymy jak to będzie szlo, czy bark nie będzie dokucza w którymś cwiczeniu
Ten tydzień taki "badawczy" aby ciężar dobrać itd

02.04.2019
PUSH 2
- trap y raise - 2.5 x 15,15
A1 . incline Press – wave loading – 2 x 6/4/2 82.5x6, 87.5x4, 92.5x2, 85x6,90x4,95x2, lekki zapas jeszcze jest ale to dobrze, zwykle w wyciskacz wystrzeliwalem się najszybciej więc tu zacząłem chyba ok
B1 . floor Press – 1 x 5-9, 1 x back off 90x9, 70x16,
C1 . side Lateral raise cabel – 1 x 5-9, 1 x back off "3"x10,"2"x15
D1 . seated cable crossover – 2 x 15,12 – 3-0-1-1 tu poszedł Butterfly bo jakiś szczypior robił 15 wersji uginan na biceps - 60x16,65x14
E1 . skull crushers – 3 x 10-8 30x12,42x10,45x9
-hollow body 2 x max, spiecia leżac 3 x 30-25
Cardio 25min

Fajny trening, pasuje mi taki system póki co. Natomiast dzisiaj jestem tak o bolały po tych 2 dniach jakbym zaczynał przygodę z siłka. Przód, tył jeszcze po pull....a dzisiaj legs1...

03.04.2019
LEGS 1
A1 . Fronty – cluster sets – 3 x 5 (2,1,1,1) - 90 x 3 x 2,1,1,1
B1 . RDL – 1 x 5-9, 1 x backoff (-20-25%) - 140 x 9, 110 x 12
C1 . glutes bridge – 2s x 8-10 - 110 x 12, 130 x 10
D1 . wykroki chodzone z hantlami – 2s x 12-10 na nogę - 15kg x 12, 8
E1 . unoszenie nogi „na krawiecki” – 2s x 12-10 na nogę - wersja na maszynie do unoszeń, 2 x 12,12(55 na sztabkach)
F1 . wspięcia na palce siedząc – 4s x 25-15 z progresją kg - 4 x 30-15, na maszynie siedząc (8,10,12,13)

Wczorajszy trening moze "na papierze" nie wygląda ciężko ale zajazd okrutny, te clustery cięzko dosyć, tzn. 2 pierwsze serie robilem chwytem ciezarowym trzymając na 2 palcach kazdej ręki i bolał nadgarstek nieco gdy co 15 sek podchodzilem do koeljnego powt, dlatego 3 serie złapalem "na krzyż" i tak tez bede robił. RDL wszedł dobrze, przy glutes bridge idzie mi prąd przez lewą nogę trochę i zobaczę jak to będzie szło ale chcialbym robić dalej. Wykroki i z kolei dosyc kolano czulem dlatego zobaczę, może bułgary wstawię albo spróbuję wersje siadu wykrocznego na smithcie nastepnym razem. Krawiecki na maszynie i na koniec wspięcia. Dzisiaj mocna obolałośc, a w niedzielę Legs 2 więc niech zdążą odpocząć, bo Damian i spółka nie odpuszczą,hehe

Dzisiaj DNT i poza wypadem rano do biedry i kaufa odpoczywam sobie w domu, popoludniu jadę na urodziny Dziecka Naszej znajomej, pewnie jakis kawalek torta wleci. Poki co do 16 leci b+t i dobrze się z tym czuję. Jutro drugi push, w sobotę znowu dnt by w niedzielę być mocniej wypoczętym. Te wczorajsze nogi tez byly jako 3 z kolei trening. Teraz to trochę poprzestawiane z racji urlpu ale jak wroce do pracy to zwykle nogi bedą wypadały po dniówce i dnt wiec powinno byc nieco lepiej. Juz w przyszlym tygodniu tak to chce poprzestawiac dlatego ta sobota teraz dnt, a i pogoda ladna to trzeba z Małą i Żoną wiecej czasu spędzić.