SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

DT Halina /redukcja/ pods. str. 13

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 46456

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 38 Napisanych postów 3267 Wiek 43 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 134398
19.06.2015 DT

Rower 2x10 km

Zasadniczo miał być DNT, bo przez dwa ostatnie dni treningi robiłam, ale po pracy poczułam silną potrzebę odreagowania i potrzaskania żelastwem, a też nie bardzo wiem, jak by jutro z czasem wyszło. Tym niemniej mocy za bardzo nie było, wieczór to nie moja pora, no i ten tydzień był dość męczący.


TRENING

Rozgrzewka - wymachy wszelakie, przysiady z cc

Tydzień 12 Dzien 4

0. shoulders mob z naszego posta z filmiku

1. wyciskanie sztangielek siedząc 4x 8-10
R: 10x6kg; 10x10 kg, 8x12 kg, 5x14 kg, 7x12 kg <zdecydowanie szału dziś nie było>
R: 10x6kg; 10x10 kg, 10x12 kg, 5x14 kg, 7x12 kg < ech, chciałam spróbować te 14-tki sama do góry podnieść, a efekt był taki, że się tylko namęczyłam bezproduktywnie, a i tak trzeba było pomocnika poszukać >
R: 10x6kg; 10x10 kg, 10x12 kg, 5x14 kg, 9x12 kg <gdzie moja siła! ) >




2. wznosy ramienia stojąc w odchyleniu 3x 10-12 na strone
11x4kg, 9x4kg, 12x3 kg
12x4kg, 11x4kg, 10x4 kg
9x4kg, 12x3kg, 9x4 kg <naplątałam tu coś..>


3. mostek biodrowy ze sztangą 5x20-10
20x58, 16x63 kg, 15x68 kg, 15x68 kg, 11x73 kg <jakoś dziwnie mi się te powtórzenia rozłożyły. Ogień, po pierwszych seriach to się wręcz trzęsłam na tej podłodze..>
20x58, 18x63 kg, 14x68 kg, 12x68 kg, 10x73 kg
19x58, 15x63 kg, 13x68 kg, 11x73 kg, 8x73 kg < robiłam z małą sztangą i jakoś sobie źle poprzeliczałam obciążenia, a na koniec stchórzyłam >


4a goblet 3x10
10x26kg, 10x26kg, 12x24kg <zmniejszyłam ciężar na ostatnią serię, bo w drugiej już czułam, że plecami się zaczynam podnosić. Przed tym ćwiczeniem zawsze mam moment refleksji, po jakiego czorta ja to wszystko właściwie robię >
10x26kg, 10x26kg, 10x26kg <końcówki na raty i już mi się chyba możliwość progresu skończyła, większej hantli nie uniosę...>
11x24kg, 10x26kg, 9x26kg <końcówka na raty>



4b chodzenie z gumą na boki 3x 10 na strone (x band walk)
3x 10
3x 10
3x 10


Bonus tabata na suwnicy. Diabeł mnie jakiś podkusił, żeby spróbować na koniec Nightowej tabaty, i to faktycznie jest diabelstwo.. Dochodziłam do siebie na tyle, żeby zleźć z maszyny, ze dwa razy dłużej niż ta tabata trwała

Rozciąganie


MISKA

Suple: Mg+B6
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, pokrzywa
Warzywa niewliczane: cebula, cukinia, pomidor, kalarepa, ogórki, sałata masłowa, szpinak









Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-06-19 22:58:09
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 38 Napisanych postów 3267 Wiek 43 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 134398
20-21.2015 DNT
Rower komunikacyjnie po parę kilometrów, miska nieliczona, w sobotę ładna, w niedzielę mniej (targi kulinarne były...)

22.06.2015 DT

Rower 2x10 km



TRENING

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, przysiady z cc
Tydzień 13 Dzien 1

1. ściaganie drązka wyciagu górnego prostymi rękami 3x 10 szybkie ruchy ale kontrolowane góra i dół cięzar rosnący
10x10 kg, 10x 12,5 kg, 10x15kg, 4x17,5 kg <koniec już trochę oszukany>
110x10 kg, 10x 12,5 kg, 10x15kg
2x10 kg, 10x 12,5 kg, 8x15kg <ciężko pod koniec>



2. wioslo sztangą T bar w oparciu o ławkę 4x 8-10 powoli tempo 3130
10x20,5kg, 9x20,5kg, 9x21,75kg, 8x21,75kg <fajnie wlazło w plecy>
10x21kg, 10x21kg, 9x21kg, 8x21kg - <nie jestem pewna, ile tu cienka sztanga waży, przyjęłam 11 kilo. Za to śliczne talerze Eleiko mają :) >
8x20,5kg, 10x19,25 kg, 10x19,25 kg, 10x19,25 kg <kiepsko jakoś, zmniejszyłam>



3a. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do twarzy 3x 10-12
12x15kg, 11x15kg, 9x15kg
12x15kg, 12x15kg, 10x15kg
12x15kg, 12x17,5kg, 10x17,5kg <na stojąco, bo nie ma tu jak ławki dosunąć do wyciągu>



3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 3x 8-10 90sek przerwy
10x3kg, 9x4kg, 8x4kg
10x3kg, 10x3kg, 8x4kg
10x3kg, 10x4kg, 9x4kg <jakieś lekkie tu te sztangielki >



4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu noga o ławkę o lawke 3x 20 na noge (bez obciażenia) 60 sek przerwy (jezeli mas zna siłowni maszyną do kopnięcia w tył to na niej rób zamiast tego) wtedy 3x 12-15
20, 20, 20 <z jękiem i stękaniem, ale poszło>
20, 19,18 <dwójki po weekendowym rowerowaniu masakra>
20, 18, 17 <piekło strasznie>



5. odwodzenie nogi bokiem samej lub z wyciągiem dolnym lub z maszyna 2x 12 na noge
wyciąg 12x 7,5 kg, 12x 7,5 kg
wyciąg 12x 7,5 kg, 12x 7,5 kg
wyciąg 12x 7,5 kg, 12x 7,5 kg


Rozciąganie


MISKA

Suple: Mg+B6
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, pokrzywa
Warzywa niewliczane: pomidor, cukinia, surowa marchew, kalarepa, sałata, papryka czerwona, ogórki


...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 38 Napisanych postów 3267 Wiek 43 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 134398
23.06.2015 DT

Rower 2x10 km



TRENING

Rozgrzewka - orbi 5 minut,wymachy wszelakie, Mawaschi

No dobra, tylko 12 godzin rege między treningami to nie jest zbyt dobry pomysł raczej, zwłaszcza dla pani w średnim wieku. Ale jakoś tak wyszło i nawet nie było najgorzej :)

Tydzień 13 Dzien 2
1. wyciskanie sztangielek jednorącz na plaskiej 3x 10-12 na reke 60sek przerwy
R:12x7 kg; 12x12 kg, 10x14 kg, 7x14 kg
R:12x7 kg; 12x12 kg, 10x14 kg, 3x16kg, 6x14 kg <wzięłam 16-tki na próbę, ale bida...>
R:12x7 kg; 12x12 kg, 10x14 kg, 8x14 kg < no, progres jakiś! Prawą bym pewnie dała radę trochę więcej, ale lewa nie chce >


2. wyciskanie sztangi na skosie 3x 8-10 60sek
10x25,5 kg, 8x28 kg, 5x30,5 kg, 9x28 kg <tu trochę eksperymentów z nogami trzymanymi na podpórce zamiast na podłodze, w sumie nie mam zdania, jak lepiej>
10x25,5 kg, 8x28 kg, 5x30,5 kg, 7x28 kg
10x25,5 kg, 8x28 kg, 4x30,5 kg, 6x28 kg < tu już koniec dobrej passy. przy czym niestety mam wrażenie, że mnie przy wyciskaniach sztagi głowa trzyma :( >



3 przysiad 4x 8-10
R: 10xcc, 10x13 kg; 12x38kg, 10x 43 kg, 10x 48 kg, 8x 48 kg <bez eksperymentów i zachowawczo, ale za to głęboko. Rozważam zmianę zakresu na większy>
R: 10xcc, 10x20kg; 10x40 kg, 9x 45 kg, 4x 50 kg, 7x 45 kg <masakrycznie, to może nie był najlepszy pomysł, żeby wieczorem biegać przed porannymi przysiadami, przynajmniej u mnie>
R: 12xcc, 12x13 kg; 12x38kg, 12x 43 kg, 10x 48 kg, 3x 53 kg, 8x 48 kg, <z 53 niby wstałam czwarty raz, ale tak pokracznie, że lepiej by chyba było nie wstawać....>



4. przysiad bułgarski 3x6 na nogę
8x 7kg, 8x 7kg, 6x 7kg < na maksa powtórzeń>
8x 7kg, 7x 7kg, 6x 7kg < na maksa powtórzeń>
8x 7kg, 6x 7kg, 6x 7kg < na maksa powtórzeń. Jakby to kogo interesowało, to bułgary się kijowo w skarpetkach robi, zakroczna ucieka >



5. side lying clam 1x50 na stronę
50 z gumą, ale cieńszą niż ostatnio
40 z gumą <ależ paliło>
50



Rozciąganie


MISKA

Suple: Mg+B6
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, pokrzywa
Warzywa niewliczane: pomidory, cukinia, surowa marchew, kalarepa, ogórki małosolne, fasolka szparagowa


...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 38 Napisanych postów 3267 Wiek 43 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 134398
24.06.2015 DNT

Rower 2x10 km



MISKA

100/155/55

Suple: Mg+B6
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, pokrzywa
Warzywa niewliczane: cebula, czosnek, ogórki małosolne, cukinia, kalarepa, jarmuż






Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-06-24 19:53:23
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 38 Napisanych postów 3267 Wiek 43 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 134398
25.06.2015 DT

Rower 2x10 km

TRENING
Bardzo mi się dziś fajnie ćwiczyło, w miarę szybko i sprawnie.

Rozgrzewka - wymachy wszelakie, przysiady z cc

Tydzień 13 Dzien 3

1. ściąganie trójkąta wyciągu gornego 3x 12-15 cieżar rosnący
15x25kg, 14x30 kg, 11x35 kg <ciężko pod koniec>
15x20kg, 15x25kg, 12x30 kg, 8x35 kg
15x20kg, 15x25kg, 12x30 kg, 5x35 kg


2. opuszczanie 5x 2 solidnie trzymane długie opuszczenia 60sek przerwy
5x2 - 3 serie podciągania na gumie, potem się opuszczałam tyle razy ile byłam w stanie kontrolując ruch. Plecy solidnie po tym czuję>
5x2 <kombinacje jak zwykle>
5x2 <2 serie podciąganie na gumie, potem opuszczanie, nie wiem, kiedy tu jaki progres będzie>



3a.przeciąganie wyciągu dolnego (pull through) 3x10
10x25kg, 10x27,5kg, 10x27,5kg
10x25kg , 10x25kg, 10x25kg
10x25kg , 10x25kg, 10x25kg



3b. wznosy tułowia z opadu 3x20
ccx20, 20, 20 <jęcząc, ale dociągnęłam wszystkie serie do 20)
ccx20, 20, 18
ccx20, 20, 18



4. wypady chodzone 3x10 na noge
10x8kg, 10x8kg, 10x8kg
10x8kg, 10x8kg, 10x8kg <masakra>
10x7kg, 10x8kg, 10x8kg


5 wznosy nogi leząc na boku 1x30 na noge
30
30
30


Rozciąganie

MISKA

Suple: Mg+B6
Napoje: woda, herbata zielona, pokrzywa, kawa
Warzywa niewliczane: cebula, czosnek, cukinia, kalarepa, ogórki małosolne





Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-06-26 13:07:40
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 38 Napisanych postów 3267 Wiek 43 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 134398
WYMIARY



Trzy razy mierzyłam, ale nie chciało wyjść inaczej - w biodrach minimalnie, ale mniej niż setka!

6.03.2015 DT

Rower 2x10 km

TRENING

Dziś mi trening pełen wrażeń wyszedł...
1) zapomniałam wziąć koszulki, więc świeciłam na siłce gołym brzuchem Uczuć estetycznych nikogo chyba za bardzo nie obrażałam, ale po oglądaniu się w lustrach doszłam do wniosku, że trochu więcej mięśnia na brzuchu by się przydało... Zaowocowało toto bonusowymi jeżykami na koniec
2) trza przetestować próbki koksu, to zapodałam przetreningówke ON. Fajne skupienie i pobudzenie po kofeinie (po normalnej kawie takich efektów dawno już nie miewam, chociaż ograniczam spożycie), ale w temacie "pompy" to sobie chyba więcej wyobrażałam. Pociłam się mocniej, ale to może też z emocji związanych z gołym brzuchem
3) przy wznosach ramienia sobie paskudnie spięłam prawy kaptur , oczywiscie nie po tej stronie, którą wznosy akurat robiłam... Porozciągałam ile mogłam i przy kolejnych seriach nawet nie przeszkadzało, ale za to przy goblecie się jakoś czułam niekomfortowo dźwigając tą hantlę tak wysoko, więc zamieniłam na plie.


Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, przysiady z cc

Tydzień 13 Dzien 4

0. shoulders mob z naszego posta z filmiku

1. wyciskanie sztangielek siedząc 4x 8-10
R: 10x6kg; 10x10 kg, 9x12 kg, 8x12 kg, 7x12 kg, 7x10kg <jakoś niedosyt czułam, to dobiłam mniejszym ciężarem>
R: 10x6kg; 10x10 kg, 8x12 kg, 5x14 kg, 7x12 kg <zdecydowanie szału dziś nie było>
R: 10x6kg; 10x10 kg, 10x12 kg, 5x14 kg, 7x12 kg < ech, chciałam spróbować te 14-tki sama do góry podnieść, a efekt był taki, że się tylko namęczyłam bezproduktywnie, a i tak trzeba było pomocnika poszukać >



2. wznosy ramienia stojąc w odchyleniu 3x 10-12 na strone
11x4kg, 10x4kg, 9x4kg
11x4kg, 9x4kg, 12x3 kg
12x4kg, 11x4kg, 10x4 kg



3. mostek biodrowy ze sztangą 5x20-10
20x63 kg, 17x68 kg, 15x73kg, 13x78kg, 11x83kg <coś chyba pomieszałam ostatnio z rozpiską, bo powtórzenia powtórzeniami, ale ciężaru dokładałam na pewno co serię... W każdym razie dziś na pewno dołożyłam To pewnie ten pre-workout >
20x58, 16x63 kg, 15x68 kg, 15x68 kg, 11x73 kg <jakoś dziwnie mi się te powtórzenia rozłożyły. Ogień, po pierwszych seriach to się wręcz trzęsłam na tej podłodze..>
20x58, 18x63 kg, 14x68 kg, 12x68 kg, 10x73 kg



4a goblet 3x10
10x26kg, plie 13x26kg, plie 10x26kg <zamienione>
10x26kg, 10x26kg, 12x24kg <zmniejszyłam ciężar na ostatnią serię, bo w drugiej już czułam, że plecami się zaczynam podnosić. Przed tym ćwiczeniem zawsze mam moment refleksji, po jakiego czorta ja to wszystko właściwie robię >
10x26kg, 10x26kg, 10x26kg <końcówki na raty i już mi się chyba możliwość progresu skończyła, większej hantli nie uniosę...>



4b chodzenie z gumą na boki 3x 10 na strone (x band walk)
3x 10
3x 10
3x 10


+allachy
20x17,5kg, 15x20kg, 14x20kg

Rozciąganie

Mam dziś wieczorem imprezę firmową z żarciem, więc ograniczam obiad na tą cześć, ale nie widzę sensu liczenia.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 38 Napisanych postów 3267 Wiek 43 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 134398
27.06.2015 DNT

Rower ca. 20 km

Crossfit 45 minut - koleżanka, co się od niedawna CF jara, mnie namówiła na taki plenerowy trening dla początkujących, to pojechałam się potarzać trochę po trawie Jako trening wytrzymałościowy to spoko, ale dość mnie rozbawiło robienie na czas "martwego ciągu" z kijem od miotły, fachowo zwanym pecefałką
Trochę ten kaptur jeszcze czuję, wiec starałam się uważać trochę przy pompkach, burpees i takich tam.


MISKA

Wieczorem grill u znajomych, zakładam, że mięcho zjem (wpisałam na oko najtłustsze) i dobiję zielskiem (ponoć ma być)

Suple: Mg+B6
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, pokrzywa
Warzywa niewliczane: pomidor, ogórki małosolne, surowa marchew, fasolka i co tam jeszcze wpadnie





Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-06-27 15:15:37
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 97 Napisanych postów 1023 Wiek 35 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 38195
Gratuluję dwucyfrowych bioder!!! Niby tylko cyfry, ale zawsze to fajnie jak jakiś wymiar spada poniżej jakiejś magicznej liczby :).

"If you want to have the body you never had, you must do things you’ve never done." http://www.sfd.pl/annajak__wraca_do_formy-t1073805.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 38 Napisanych postów 3267 Wiek 43 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 134398
Ania, dziękuję :) Niby mała różnica, a cieszy

Dziś DNT, śniadanie było na mieście, raczej czyste, no ale niepoliczalne, więc i reszty też nie liczę. Za to 12 kilometrów spaceru wpadło, troszkę hardcorowo ;)

No i foty sobie strzeliłam Jakoś mi się strasznie wydaje, że na tych "normalnych" zdjęciach to szału ni ma. Za to doskonale "naręcznie" czuję, jak mi się ciało zmienia, tyłek niedawno był jeszcze galaretka, a robi się coraz twardszy i coraz kształtniejszy
Za to w pseudonapinkach mi się podoba, o! Nie jest chudo, ale zaczyna być sportowo, a to mnie cieszy.










Plany, plany... Na pewno do spalenia jeszcze trochę mam, ale na razie redukcja mi się znudziła trochę i postaram się wejść na jakieś swoje zapotrzebowanie zerowe. Ćwiczyć na razie będę tym samym planem do urlopu, czyli miesiąc i jeszcze trochę. Może się trochę zakresami pobawię, może być też trochę nieregularnie, bo po drodze jeszcze remont mieszkania... Chciałabym się też w końcu zmobilizować i włączyć też jakieś wytrzymałościowe treningi chociaż raz w tygodniu (acz może się zdarzyć, że będą wtedy zamiast jednego siłowego, a nie dodatkowo). A po urlopie się zobaczy, jak bardzo się zapasłam



Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-06-28 19:15:43
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 38 Napisanych postów 3267 Wiek 43 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 134398
29.06.2015 DT

Rower 2x10 km

Heh, tak się śmiałam z MC z kijem od miotły, a okazało się, ze zakwasy w dwójkach do dziś mnie solidnie trzymają Jednak długie trzymanie pozycji w spięciu też robi swoje.

TRENING

Rozgrzewka - wioślarz 5 minut (1088 m) , wymachy wszelakie

Tydzień 14 Dzien 1

1. ściaganie drązka wyciagu górnego prostymi rękami 3x 10 szybkie ruchy ale kontrolowane góra i dół cięzar rosnący
10x10 kg, 10x 12,5 kg, 9x15kg <ciężko dziś>
10x10 kg, 10x 12,5 kg, 10x15kg, 4x17,5 kg <koniec już trochę oszukany>
10x10 kg, 10x 12,5 kg, 10x15kg



2. wioslo sztangą T bar w oparciu o ławkę 4x 8-10 powoli tempo 3130
10x21,75kg, 9x21,75kg , 8x21,75kg , 8x21,75kg
10x20,5kg, 9x20,5kg, 9x21,75kg, 8x21,75kg <fajnie wlazło w plecy>
10x21kg, 10x21kg, 9x21kg, 8x21kg - <nie jestem pewna, ile tu cienka sztanga waży, przyjęłam 11 kilo. Za to śliczne talerze Eleiko mają :) >



3a. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do twarzy 3x 10-12
12x15kg, 11x15kg, 10x15kg
12x15kg, 11x15kg, 9x15kg
12x15kg, 12x15kg, 10x15kg



3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 3x 8-10 90sek przerwy
9x4kg, 8x4kg, 8x4kg
10x3kg, 9x4kg, 8x4kg
10x3kg, 10x3kg, 8x4kg



4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu noga o ławkę o lawke 3x 20 na noge (bez obciażenia) 60 sek przerwy (jezeli mas zna
siłowni maszyną do kopnięcia w tył to na niej rób zamiast tego) wtedy 3x 12-15
20, 19, 20 <w ostatniej serii jakoś się zapatrzyłam na trenera, który obok pokazywał klientce zarzut i tak jakoś bezboleśnie poszło >
20, 20, 20 <z jękiem i stękaniem, ale poszło>
20, 19,18 <dwójki po weekendowym rowerowaniu masakra>



5. odwodzenie nogi bokiem samej lub z wyciągiem dolnym lub z maszyna 2x 12 na noge
wyciąg 12x 7,5 kg, 12x 7,5 kg
wyciąg 12x 7,5 kg, 12x 7,5 kg
wyciąg 12x 7,5 kg, 12x 7,5 kg


Rozciąganie


MISKA

Suple: Mg+B6
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, pokrzywa
Warzywa niewliczane: pomidor, ogórek, cukinia, kalarepa






Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-06-29 22:04:25
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

6 kg za mna, 10 przede mna. Marta

Następny temat

Początki z siłownią i walka z dietą