SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

DT/filonka/podsumowanie str. 120/nowy str. 133

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 108163

Nowy temat Temat Zamknięty
...
Napisał(a)
Temat przeniesiony przez 4nn z działu Dzienniki treningowe dla początkujących. Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5523 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 64792
Do założenia dzienniczka namówiły mnie Obliques, Martucca, 4nn i koleżanki, że tak powiem z zaprzyjaźnionego forum ;) a tutaj także bywające - za namowy dziękuję

Zakładam dla większej kontroli swój dziennik dietowo - treningowy.

Walka będzie nierówna, bo poza sporym już sadłem za przeciwnika mam jeszcze hormonalne przypadłości zwane zespołem policystycznych jajników i do tego insulinooporność. Wszystko zdiagnozowane i pod okiem endokrynologa kontrolowane. Jakby tego było mało mam lekki bałagan w kręgosłupie tzn. skoliozę w części piersiowej i lędźwiowej i 2 wypukliny pomiędzy kręgami lędźwiowymi.

Mam 34 lata i jestem już na prawdę po wielu dietach (1000 kcal, 1200 kcal, pszenicznej, kopenhaskiej 2x, Tombaka 2x, grejpfrutowej) to dopiero była głupta

Najdłużej i ostatnio byłam związana z dietą Montignaca, niestety efekty były niezadowalające, owszem chudłam ale nie tyle ile chciałam. Tych wcześniej wymienionych nie uwzględniam, przechodziłam dawno temu, a zrobiły więcej szkody niż pożytku.

Zespół pco leczę od 16 lat, insulinooporność od ok. 7 lat.
Przerwę miałam na dwie ciąże, dzięki czemu jestem szczęśliwą mamą 9 latki i 5 latka. (z ciążami też łatwo nie było, przechodziłam specjalną terapię hormonalną wspomagającą jajeczkowanie).

Ze sportem związana byłam od 4 klasy podstawówki. Przez ponad sześć lat zaprzyjaźniona byłam z królową sportu, moim konikiem był sprint i biegi przez płotki, co nie przeszkodziło odnosić małe sukcesy w przełajach, czy wielobojach.

Trenowałam jak na takie dziecko dość intensywnie (z treningiem siłowym włącznie, gdzie robiłam przysiady ze sztangą 50kg, na maszynie, na której się siedzi w krześle i wypycha nogami ciężar, wyciskałam ile fabryka dała, a dała 190 kg) w wyniku czego naderwane miałam wiązadła kolanowe i zajechany dziś kręgosłup. Cóż ambitnego trenera miałam Skutki są dość bolesne.

Do sportu ciągnęło mnie nawet, gdy zrezygnowałam z LA.

Pływanie, bieganie, fitness, siłownia, tenis, wspinaczka skałkowa, turystyka górska i narciarstwo zjazdowe, nawet był etap tańca towarzyskiego.

Narciarstwo zjazdowe kocham i póki sił nie zbraknie uprawiać będę, z pływania tyle ile będzie okazji korzystać też zamierzam(ale na to ostatnie czasu zbytnio nie mam)

Mimo, że jestem mamą dwójki dzieci, żoną i dość zapracowaną osobą udało mi się wypracować stały system treningów.

Wspomnę o ostatnim okresie mojej mobilizacji.
Na początku lipca wystartowałam z dietą niskoweglowodanową. Ustawiłam sobie trening domowy z piłką przygotowany przez Obliques a na „dożynki" ćwiczyłam, co aktywniejsze treningi z P90x (kardio, kenpo, kardio plus) przez 30 minut.

Schudłam chyba z 1-1,5 kg do połowy sierpnia. Wyjechałam z rodziną i znajomymi na dość leniwy urlop. Mimo szczerych chęci brakło konsekwencji i jadłam jak zwykły zjadacz chleba, bez objadania choć nie rezygnowałam z kanapek na śniadanie, czy kolację. Urlop od diety przeciągnął się do końca sierpnia. Tym sposobem nabrałam jakieś 4 kg.

Miarka się przebrała, a ja na więcej sadła pozwolić sobie nie mogę.

Jak do tej pory, po okresie urlopowania moje dzienne spożycie kcal kręciło się wokół wartość 1800.

Od 30 sierpnia 2010 ćwiczę 3 razy w tygodniu w domowej siłowni:

1. Przysiady ze sztangą
2. Wykroki ze sztangą
3. Wyciskanie hantli na ławce poziomej
4. Rozpiętki na ławce poziomej
5. Wyciskanie sztangielek
6. Wiosłowanie sztangielką
7. Wiosłowanie sztangielkami leżąc na brzuchu na płaskiej ławeczce
(ze względu na mój kręgosłup, to ćwiczenie wykonuję leżąc na brzuchu na ławce),
8. Wyprosty tułowia.
ja kładę się na piłce i zapieram nogami o ścianę
9. Wyciskanie francuskie leżąc.
10. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc.
11. Wpięcia na palce stojąc.
12. Unoszenie nóg w zwisie na drążku.
13. Spięcia proste brzucha leżą
14. Spięcia brzucha ze skrętem (skośne brzucha).
jak wyżej tylko ze skrętem łokci w stronę kolan
15. Skłony boczne leżąc (skośne brzucha).

Ćwiczenia na nogi wykonuję ze sztangą 18 kg
Pozostałe ze sztangielkami ok. 6 kg
Zaczynam od rozgrzewki 10 minut.
Na razie doszłam z 2 do 3 obwodów,
Powtórzenia: 12x za wyjątkiem mięśni brzucha, dla których wykonuję 20 powtórzeń,
(podciąganiem kolan w zwisie na drążku rozpoczynam ćwiczenia mięśni brzucha po 10 powtórzeń i po każdym kolejnym ćwiczeniu to ćwiczenie powtarzam - niestety zbyt duża waga i zbyt słabe mięśnie nie pozwalają mi się dłużej na drążku utrzymać)

Od 30 sierpnia do 6 września po każdym treningu siłowym wykonywałam 30 minutowy trening kardio albo kenpo z P90X

Od 7 września udało mi się zmobilizować koleżankę i przed pracą chodzimy o 5:00 na 40 minutowy Nordnic Walking.
Jazda na rolkach, bieganie, jazda na rowerze nie wchodzą w rachubę, ze względu na wypukliny w lędźwiach starałam się dopasować trening siłowy, tak by nie zajechać go jeszcze bardziej.

Co do szczegółów mojej sylwetki to poniżej będzie nieco więcej (dane z 01.10.2010)

Płeć : Kobieta
Wiek : 34
Waga : 78,4
Wzrost : 156
Obwód klatki : 113
Pod biustem: 87
Obwód ramienia : 33
Obwód talii : 96
Brzuch (opona) 106
Biodra: 108
Obwód uda : 63
Obwód łydki : 41
Kostka; 23
Nadgarstek: 15,5
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 36

Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, 5x w tygodniu 40 minut Nordnic Walking

Odżywianie : tutaj pies jest pogrzebany, więc błagania o pomoc

Cel : redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe : Ograniczenia żywieniowe : dokuczliwa zgaga więc ograniczenia produktów ją wyzwalających oraz ograniczenie produktów z wysokim IG

Stan zdrowia : insulinooporność wcześniej leczona Sioforem w dawkach 3x850 i na noc 500, a od ok. 3 miesięcy zamieniony lek na Glucophage 2x850 na noc), zespół policystycznych jajników - na stałe biorę Yasmin, wypukliny w lędźwiowej części kręgosłupa i skoliozy w lędźwiach i części piersiowej

Preferowane formy aktywności fizycznej : Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, Nordic Walking z rzadka narciarstwo i pływanie

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Siofor i Glucophage - poza tym, że zwiększają wrażliwość komórek na insulinę, ponoć mają efekt uboczny w spadku wagi

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : wołałbym uniknąć a jeśli już to tylko takich, które nie rozwalą gospodarki hormonalnej


Stosowane wcześniej diety : Stosowane wcześniej diety: 1000 kcal, 1200 kcal, pszenicznej, kopenhaskiej, Tombaka, grejpfrutowej, Montignaca, niskowęglowodanowa

Polecono mi to forum, więc zwracam się z prośbą o pomoc, którą częściowo otrzymałam w dziale „Odchudzanie" za co dziękuję jakniewiemco 


Po tym, co wpisała mi w wątku „insulinooporna na diecie" Martucca zaczynam dzienniczek z założeniami diety:
40% W
25% B
35% T

W związku z tym, że przy dotychczasowej aktywności i na diecie niskowęglowej 1800 kcal odchudzanie mi nie wyszło, zmniejszam kaloryczność do 1600 kcal.

Tym samym wyszło mi, że powinnam michę mieć jak niżej:
W - 2,05g na każdy kilogram mojego ciała
B - 1,28g
T - 0,79g

Proszę o poprawki, jeśli jestem w błędzie. Nie chciałabym tak w nieskończoność się odchudzać.

To już ostatni tydzień na ww. treningu. W planach na kolejne 6 tygodni powrót do treningu Obliques z piłką. No chyba, że ktoś zaproponuje coś skuteczniejszego.

Wybaczcie za elaborat ale jak to wszystko skrócić



Zmieniony przez - filonka w dniu 2010-10-05 23:20:53

Zdjęcia w moich dziennikach są mojego autorstwa i stanowią moją prywatną własność. Nie zgadzam się na ich publikowanie w jakiejkolwiek formie poza tym tematem

Podsumowanie konkursu Przemiana sylwetki 2011:
http://www.sfd.pl/konkurs/filonka_podsumowanie_str69-t725666-s69.html#post8
Podsumowanie konkursu Przemiana sylwetki 2013: http://www.sfd.pl/PODSUMOWANIE_KONKURSU_PS_2013/FILONKA-t953383.html

Aktualny dziennik;
http://www.sfd.pl/filonka/DT__2013_redukcji_ciąg_dalszy-t955419.html
If you really want to do something, you'll find a way. If you don't, you'll find an excuse.

NO MORE EXCUSES!!

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 210 Napisanych postów 59591 Wiek 14 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 228104
Witamy w Dziennikach

Opis długi, ale szczegółowy i daje nam pojęcie o Twoich problemach zdrowotnych

Filonko, jak na początek masz zdecydowanie ZBYT NISKĄ kaloryczność. Podbij do tych 1800kcal przy takim rozkładzie BTW, jaki przyjęłaś. Nie bój się tych kalorii. Długo byłaś na LC, Twój metabolizm pewnie leży... Podniesienie ww dobrze mu zrobi. Pamiętaj jednak, że węgle w Twojej diecie muszą być wyłącznie o niskim IG. Czyli odpadają wszelkie wypieki z białej mąki, oczywiście słodycz, ciastka, lody it. Odpadają owoce i soki itd.

Wpisz tutaj swoją dietę do oceny, to sprawdzimy co i jak

No i chyba zdajesz sobie sprawę z tego, że codziennie się teraz będziesz ze wszystkiego spowiadać?

Matka Chrzestna

NIEDOCZAS mam

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5523 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 64792
Filonko, jak na początek masz zdecydowanie ZBYT NISKĄ kaloryczność.

obawiam się ale ostatni raz spróbuję

Podbij do tych 1800kcal przy takim rozkładzie BTW, jaki przyjęłaś. Nie bój się tych kalorii. Długo byłaś na LC, Twój metabolizm pewnie leży...


Podniesienie ww dobrze mu zrobi.
oby

Pamiętaj jednak, że węgle w Twojej diecie muszą być wyłącznie o niskim IG. Z tym nie ma najmniejszych problemów, z dietą Montignac-a zaprzyjaźniona już byłam wieki temu

Czyli odpadają wszelkie wypieki z białej mąki, oczywiście słodycz, ciastka, lody it. Odpadają owoce i soki itd.
Tego nie jadam kupę lat, tak jak i ziemniaków (wyjątkiem były okresy urlopowe, gdy sięgałam po pieczywo)

Wpisz tutaj swoją dietę do oceny, to sprawdzimy co i jak
Ma się rozumieć

No i chyba zdajesz sobie sprawę z tego, że codziennie się teraz będziesz ze wszystkiego spowiadać?
Pierwsza spowiedź jutro, bo padam już na pysk a o 4:50 podubka

Martucca dziękuję

Zmieniony przez - filonka w dniu 2010-10-06 00:15:54

Zdjęcia w moich dziennikach są mojego autorstwa i stanowią moją prywatną własność. Nie zgadzam się na ich publikowanie w jakiejkolwiek formie poza tym tematem

Podsumowanie konkursu Przemiana sylwetki 2011:
http://www.sfd.pl/konkurs/filonka_podsumowanie_str69-t725666-s69.html#post8
Podsumowanie konkursu Przemiana sylwetki 2013: http://www.sfd.pl/PODSUMOWANIE_KONKURSU_PS_2013/FILONKA-t953383.html

Aktualny dziennik;
http://www.sfd.pl/filonka/DT__2013_redukcji_ciąg_dalszy-t955419.html
If you really want to do something, you'll find a way. If you don't, you'll find an excuse.

NO MORE EXCUSES!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
4nn Instruktor Sportu
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 18856 Wiek 31 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 105215
Życzę powodzenia
Co do kaloryczności, to najlepiej zacząć od jak najwyższej, żeby rozruszać metabolizm i ewentualnie później mieć z czego ciąć
Poczytaj sobie ten art
http://www.sfd.pl/Odchudzanie_Łopatologicznie,_czyli_odpowiedzi_na_najczęściej__zadawane_przez_kobiety-t585708.html 

"Don't let go, Never give up,
It's such a wonderful life"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 95 Napisanych postów 5856 Wiek 35 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 54549
filonka cały czas CI kibicuje :)

Aktualny dziennik: http://www.sfd.pl/[Stara_Gwardia]_DT/Lejjla-t988136.html

"Mięśnie są pojętne jak woły robocze.Jeśli ostrożnie,krok po kroku,
zwiększa się obciążenie,uczą się je znosić."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 174 Napisanych postów 65575 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 188925
Witamy życzę cierpliwości i powodzenia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5523 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 64792
Życzę powodzenia
4nn
miło mi, jeszcze nie dziękuję

Co do kaloryczności, to najlepiej zacząć od jak najwyższej, żeby rozruszać metabolizm i ewentualnie później mieć z czego ciąć
Poczytaj sobie ten art
[http://www.sfd.pl/Odchudzanie_Łopatologicznie,_czyli_odpowiedzi_na_najczęściej__zadawane_przez_kobiety-t585708.html]


dawno temu już czytałam, musiałam dojrzeć, by tu na sfd w końcu trafić ;)


filonka cały czas CI kibicuje :)

Lejjla miło mi, że jest ktoś kto mnie wspiera


Witamy życzę cierpliwości i powodzenia

obliques oj przyda się

Już widzę, że największy problem będzie z dietą

Po ustaleniu 1800 kcal (olaboga jak dużo, szczerze, to liczyłam, że od 1600 kcal będę zaczynać )

Przeliczyłam gramatury na każdy kilogram ciała
W-2,31
B-1,44
T-1,11

i powiem tylko, że kłóci mi się tylko to z informacją podaną w 14 punkcie art.
http://www.sfd.pl/Odchudzanie_Łopatologicznie,_czyli_odpowiedzi_na_najczęściej__zadawane_przez_kobiety-t585708.html

wiem, wspominaliście, że te z pco nie powinny szaleć z białkiem, tyle, że ja na hormonach jestem, więc może jednak zmienić ilość białka, wybaczcie za męczenie tematem ale chcę się dobrze przygotować do „rundy 1”


wpiszę dzień dzisiejszy na razie zjadłam tylko I śniadanie, więc jest szansa na zmiany, póki co poza białkiem to mi wychodzą braki w tłuszczach i węglach a ja nie mam pojęcia, gdzie tu cokolwiek jeszcze wcisnąć

05.10.2010 (wtorek)

I. B-17/T-18/W-34 – 364 kcal
Omlet z dwóch jaj, 50g płatków owsianych, 10 g otrąb (1 łycha-zakładam, że to 10g,) 5g (płaska łyżeczka sezamu) oliwa z oliwek do warzyw, których nie ujmuję w bilansie

II. B-51/T-22/W-24 – 501 kcal

Śledź w oleju własnej roboty 100g + olej kujawski 5g, galaretka z piersią z kurczaka (50g) własnej roboty (żelatyna 10g), soczewica (50g suchego ziarna)

III. B-26/T-8/W-0 – 173 kcal
Wołowina duszona 120g + oliwa z oliwek 5g do surówki

IV. B-13/T-6/W-34 – 247 kcal
Pierś z indyka, olej sezamowy 5g, ryż brązowy (50g suchego)

21:00
Trening siłowy+30 kardio z P90X (rano nie było Nornic Walking, bo mi koleżankę choróbsko rozłożyło)

V. B-10/T-4/W-10 – 114 kcal
Twaróg półtłusty 50g, łycha mleka 3,2% (złożyłam, że to 10g) łyżeczka miodu (założyłam, że to 5g), kapsułka tranu

No i wyszło kiepsko w porównaniu z planem

suma kalorii: 1399 kcal

Procent dziennego zapotrzebowania:
B-103%
T-67%
W-57%

stosunek kalorii:
B-33%
T-38%
W-29%

no i co ja mam z tym fantem zrobić??

Zdjęcia w moich dziennikach są mojego autorstwa i stanowią moją prywatną własność. Nie zgadzam się na ich publikowanie w jakiejkolwiek formie poza tym tematem

Podsumowanie konkursu Przemiana sylwetki 2011:
http://www.sfd.pl/konkurs/filonka_podsumowanie_str69-t725666-s69.html#post8
Podsumowanie konkursu Przemiana sylwetki 2013: http://www.sfd.pl/PODSUMOWANIE_KONKURSU_PS_2013/FILONKA-t953383.html

Aktualny dziennik;
http://www.sfd.pl/filonka/DT__2013_redukcji_ciąg_dalszy-t955419.html
If you really want to do something, you'll find a way. If you don't, you'll find an excuse.

NO MORE EXCUSES!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 174 Napisanych postów 65575 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 188925
daj spokoj, zobacz masz problemu hormonalne to jest twoj priortytet - nie dolewac "oliwy do ognia"
Co z tego ze teraz zetniesz kalorie, co z tego ze schudniesz jak przy najblizszej okazji utyjesz z nawiazka- to sama wiesz
Nie musisz sie do niczego spieszyc, pospiech jest dobry przy lapaniu pchel nie odchudzniu. Masz kilka priorytetow i ja je widze w tej kolejnosci:
1. znalezc diete ktorej proporcje ci najbardziej odpowiadaja
2. ustabilizowac swoje hormony
3. schudnac
Wiec przygotuj sie ze przed toba co najmniej rok dostosowywania sie do nowego trybu
Bedziesz nie tylko dieta ale i forma ruchu sprawdzal aco najlepiej na ciebie dziala. Do tego suplementacja : ziola, uzuplenienie mineralow, witamin jak trzba itd.
Patrz na swoje cialo jako cos co ma ci sluzyc przez dalesz dziesiatki lat a nie jako cos co trzeba teraz odchudzic
Nie licz warzyw jako zrodel weglowodanow, wiecej straczkowych jedz i bialko z nich tez wliczaj jako bialko
Uwazam ze na poczatek samo bialko nie bedzie tak waznym elenetem, byle go bylo w sumie miedzy 1,5-2g na kilo co zrodla weglowodanow beda istotne
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5523 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 64792
dorzuciłam do trzeciego posiłku 60g ryżu brązowego i zagryzłam orzechami włoskimi (30g) - pękam, nie wiem jak wcisnę IV i V posiłek

Zdjęcia w moich dziennikach są mojego autorstwa i stanowią moją prywatną własność. Nie zgadzam się na ich publikowanie w jakiejkolwiek formie poza tym tematem

Podsumowanie konkursu Przemiana sylwetki 2011:
http://www.sfd.pl/konkurs/filonka_podsumowanie_str69-t725666-s69.html#post8
Podsumowanie konkursu Przemiana sylwetki 2013: http://www.sfd.pl/PODSUMOWANIE_KONKURSU_PS_2013/FILONKA-t953383.html

Aktualny dziennik;
http://www.sfd.pl/filonka/DT__2013_redukcji_ciąg_dalszy-t955419.html
If you really want to do something, you'll find a way. If you don't, you'll find an excuse.

NO MORE EXCUSES!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 3070 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 64220
To początki i dlatego, ale zobaczysz jak szybko przyzwyczaisz się do takich ilości. Później nawet zdarzą się dni, że pojawi się głód.
Powodzenia

"Jeśli spędzasz zbyt wiele czasu myśląc o czymś, nigdy tego nie dokonasz" (Bruce Lee)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5523 Wiek 43 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 64792
Może małe podsumowanie

micha zapełniła żołądek po brzegi ale grzecznie zrealizowałam plan, pierwsze 15 minut treningu ziewałam tak, że prawie mi gębę rozerwało, potem zaczęło mnie mulić, a na koniec poszułam lekkie ssanie w żołądku, niestety dopadła mnie zgaga i wywaliło bęben

zobaczymy, co mój organizm na takie zmiany

Zdjęcia w moich dziennikach są mojego autorstwa i stanowią moją prywatną własność. Nie zgadzam się na ich publikowanie w jakiejkolwiek formie poza tym tematem

Podsumowanie konkursu Przemiana sylwetki 2011:
http://www.sfd.pl/konkurs/filonka_podsumowanie_str69-t725666-s69.html#post8
Podsumowanie konkursu Przemiana sylwetki 2013: http://www.sfd.pl/PODSUMOWANIE_KONKURSU_PS_2013/FILONKA-t953383.html

Aktualny dziennik;
http://www.sfd.pl/filonka/DT__2013_redukcji_ciąg_dalszy-t955419.html
If you really want to do something, you'll find a way. If you don't, you'll find an excuse.

NO MORE EXCUSES!!

Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

Psychologia Odchudzania dla początkujących cz.II - RUCH

Następny temat

(L)Terco/dziennik treningowy/rekompozycja (foty str.7,26)