[BLOG]DROGA NA SZCZYT - albercikk1

No siema!

Sprawdzam czy fora internetowe jeszcze nie wyginęły. Wracam po latach, miałem tutaj dziennik w 2019 roku, ale nie poszło W tym czasie dorastałem, trenowałem z przerwami, ale od 3 lat lecę na pełnej z treningiem i michą, weszło w krew i zakładam ten dziennik, żeby prowadzić dodatkowo jakieś sportowe wspomnienia.

Na początek może krótko o mnie, co się działo przez ostatnie lata i jak to teraz wygląda. Mam 25 lat (rocznik 2001), miałem na poważnie 2 okresy masy (pierwsza masakryczne zalanie) i odpowiednio 2 redukcje przeprowadzone po owych masach. Waga przez ostatnie 3 lata wahała się w granicach 70kg-85kg. Toczę walkę, żeby dobudować jak najwięcej mięsa, ale zachować jakość.

Od czerwca 2025 jestem na masie, zaczynałem z 70kg, teraz na budziku 10kg więcej. Na okres wiosenno-letni chciałem ciąć, miałem od nowego roku przechodzić na redu, ale patrzę w lustro i jeszcze przeciągam budowanie.

Aktualne wymiary:
Wzrost - 180cm
Waga - 80,5kg
Klatka 98cm
Biceps 38/37cm
Przedramię 31cm
Pas 87cm

Dieta aktualnie 3500 kcal - celuję w 200g białka, 60-70g tłuszczu i reszta węgle.

Trenuję 6 razy w tygodniu -
1.klatka/barki/triceps
2.plecy/biceps/przedramię
3.nogi/łydki/brzuch
I taki zestaw lecę 2 razy w tygodniu, jeżeli chodzi o ilość serii w skali tygodnia to robię 16serii na duże partie i około 10 na mniejsze
Tak trenuję od 3 lat, czuję trochę znudzenie i od teraz mam nieśmiały plan spróbować połączenia:
1.klatka/plecy
2.barki/łapy
3.nogi/brzuch
Też wszystko 2x na tydzień


Dajcie znać czy forum jeszcze żyje i czy zakładanie dziennika w tych czasach ma jeszcze ręce na nogi Wieczorem wrzucę jakieś aktualne foty i może dorzucę coś z okresu poprzedniej redukcji

Najczęściej na tył uda polecam dwa warianty ćwiczeń jeden to wyprost w biodrze i tutaj forma martwego ciągu, dzień dobry lub unoszenie z opadu i druga czyli zgięcie w kolanie i tu wszelkiego rodzaju uginania i żuraw.

forum zyje, ale na nieco innych zasadach obencie jak widac :P
ludzie glownie szukaja info, mniej sie socjalizuja. Kiedys spolecznosci gromadzily sie na forach, chcieli byc anonimowi itd. Obencie widujemy to na docjalach, a kazdy swoimi osiagami chwali sie na publiku:)

Tak czy inaczej powodzenia :P
sam tez planuje reaktywować dziennik, glownie dla siebie, wiec tutaj nie patrz czy bedziesz mial kibicow :)
zawsze to pewna forma motywacji, aby ruszyc dupe i napisac posta z wypelnionymi cyderkami z treningu itd


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2026-01-19 12:49:47

Tak też to tego podchodziłem - żeby to był jakiś ślad dla mnie Ale nie powiem, że nie byłoby fajnie jakby można było z kimś na przestrzeni forum wymienić się wiadomościami Już miałem sceptyczne nastawienie do tego dziennika, ale skoro mówisz że czasem ktoś na to forum zagląda... Wrócę na chatę i wieczorem zarzucę jakiegoś posta.

Chętnie będę zaglądał tutaj, też kiedyś prowadziłem dziennik i miło wspominam. Powodzenia

Dobra, lecę z tym. Podrzucam jakieś aktualne foty z masy!
Masuję sobie spokojnie od czerwca 2025r. startowałem z 70kg, teraz na wadze około 80,5kg (specjalnie z rana się zważyłem hah). Miałem redukować od nowego roku, ale przeciągam, bo dobrze idzie. Może zacznę redu od lutego, lub jeszcze pociągnę i od marca zacznę ciąć.

Niestety rozmiar nie jest za duży, we wcześniejszym poście są obwody, w łapie niestety tylko marne 38cm. Aktualny cel to zrobić formę na ten rok, plan średnioterminowy to zrobić 40 w łapie, a plan długoterminowy to powalczyć na zawodach

O zgrozo zdjęcia z dzisiaj miałem możliwość zrobić tylko w towarzystwie światła z niebios, chciałem zrobić na siłce, ale nie było warunków - trudno... W końcu kulturystyka, więc chcemy wyglądać dobrze Najwyżej potem będę sobie pluł w brodę.

Dzisiaj wleciał trening naramienne + ramiona

-Wyciskanie hantli nad głowę 4s
-Wznosy 4s
-Biceps sztanga 4s
-Tric Francuz 4s
-Biceps wyciąg jednorącz 4s
-Tric wyciąg jednorącz 4s

Kombinuję trochę teraz z treningiem, będę obserwował jak zareaguje organizm, ale chcę wprowadzić dni nastawione na łapy, bo jest stagnacja. Wcześniej łapy robiłem po klacie/plecach - klasyczek...

Jeżeli chodzi o dietę to dzisiaj (jak i od jakiegoś czasu) wlatuję 3500kcal (200b, 50t), głównie kurczak, jaja, makaron, pieczywo, twaróg, paluszki na dobicie, ale nie wiele Wpada samo, apetyt w ch*j. Raczej codziennie jem to samo, czysto, smacznie, czego chcieć więcej, na początku masy więcej syfu wpadało, chyba musiałem po redu odreagować, ale teraz już nie mam ochoty na to.

Dorzucam jeszcze fotę dla porównania z maja 2025r. - redukcja 70kg

Dzisiaj nogi, trochę inaczej niż docelowo, bo zmiana planu trochę koliduje i są obolałe po weekendowych siadach No ale weszło... Bułgar, jakieś maszyny czwórki, dwójki, łydki.. dobra, trochę chaosu, ale mniejsza z tym, takie coś znalazłem! Pierwszy raz taką maszynę widzę, nawet nie była okupowana przez kobiety i powiem szczerze że fajnie to wchodzi - podrzucam foto, żeby coś ciekawego było w tym dzienniku.

22.01 - KLATKA + PLECY (trochę na wariata, bo zajechałem późno na siłkę, ale odbębnione - krótkie przerwy między seriami - czas nie pozwolił)

* Wyciskanie hantli skos+ 30kg x 8/8/8
* Podciąganie bez ciężaru 4xMAX
* Klatka hammer 5x
* Wiosłowanie focze na maszynie 4x
* Brzuch - wznosy nóg

23.01 - RAMIONA + NARAMIENNE

* Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 25kgx10/10/10
* Wznosy bok 20kgx10/10/10 // 15kgx10
* Biceps sztanga 35kgx8/6 // 25kgx10/10
* Tric francuz hantlem 15kgx10/8 // 12,5kgx10/8
* Biceps wyciag 4x
* Triceps wyciag 4x
* Przedramię na dobicie

Powoli styczeń zbliża się ku końcowi, mam cały czas na głowie rozkminę czy wrzucać redu już początku lutego czy ciągnąć jeszcze chociaż 2-4 tygodnie masę - jest ostatni tydzień na podjęcie decyzji Redukcję przewiduję na 16 tygodni/4miesiące - wyciągam wnioski z poprzednich redukcji i jestem świadomy, że takim czasie powinienem idealnie się zmieścić, osiągnąć docelowy efekt. Z ciężarami już nie gonię, bardziej skupiam się na czuciu podczas treningu no i dalej testuję nowy plan - jak na razie nie odczuwam, żebym się zajeżdżał, będę pewnie jeszcze co nie co modyfikował, ale docelowo chcę ten system ciągnąć przez całą redukcję. Z pewnością opracuję sobie jakiś system, żeby fajnie sobie monitorować i śledzić progres - na razie w głowie mam po prostu robienie podsumowania tygodnia w weekend z wagą i wymiarami, zapis treningów na bierząco swoją drogą, ale fajnie jakby w tym dzienniku wlatywały też jakieś foty, nie tylko suche liczby - dużo fajniej potem się do tego wraca.
Na razie treningowo spróbuję system:
-Klatka/Plecy
-Ramiona/Naramienne
-Nogi
-off
-Klatka/Plecy
-Ramiona/Naramienne/Nogi
-off

Ale to jeszcze będzie do modyfikacji Dzień nóg mam zamiar robić z dużą objętością, a drugi trening gdzie pojawiają się nogi w tygodniu już pozwolić sobie na maszyny i mniejszą objętość, na razie trening 5x na tydzień, żeby był jeden dzień w zapasie na ewentualnie przyszłe rozbicie tego.


Zmieniony przez - albercikk1 w dniu 2026-01-23 19:14:48

Szacunek

24.01 - OFF

25.01 - KLATKA PLECY
- Podciąganie 15kgx10/10/8 // 0xmax
- Wyciąg dolny V 4x
- Klatka hammer 4x
- Rozpiętki butterfly 4x
- Wznosy nóg 4x

26.01 - RAMIONA NARAMIENNE
- Wyciskanie pion Smith 3x
- Wznosy bok 20kgx10/10/10 // 15kgx12/12
- Biceps w rozciągnięciu siedząc 12,5kgx10/8 // 10kgx10/8
- Tric wyciąg docisk 4x
- Biceps wyciąg jednorącz 4x
- Tric wyciąg sznur 4x
- Rotacja na przedramiona 3x


Ciężar zapisuję tylko z wolnych, bo na maszynach/hammerach nie ma to żadnego sensu - tym bardziej w moim wypadku - w przeciągu tygodnia jestem najczęściej na minimum 2/3 różnych siłowniach i jest to absolutnie niemiarodajne - wszędzie inna dźwignia. Plan na razie fajny - mam wrażenie, że dużo ładuję łap, ale miałem z nimi problem (stagnacja), więc taki testowy "priorytet", a bardziej odpowiednia uwaga i czas, jest jak najbardziej na plus.
Dodatkowo zdjęcie szamy robionej na wariata Ale aż sam się dziwie jak w tym roku to wchodzi, to najnudniejszy posiłek w ciągu dnia, a uszy się trzęsą. W poprzednim roku dobijałem często orzechami, masłem itp. w tym roku się muszę pilnować, żeby nie przedobrzyć nawet z samym suchym żarciem. Mam nadzieję, że nie będzie to uciążliwe na redukcji, ale nie przewiduję problemów

Ile czasowo Ci zajmuje trening?