SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

DOMINATOR wszystko o Pudzianie!!

temat działu:

Aktualności - Sporty Siłowe

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 13125

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 265 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 948
Mariusz Pudzianowski moj wielki idol pomyslalem ze przyda sie post poswiecony calkowicie jego osobie




Mariusz Pudzianowski trenuje sporty siłowe od kilkunastu lat. Jak sam przyznaje rozpoczął 7 grudnia 1990 roku. Swoje starty rozpoczął w wieku 16 lat na Mistrzostwach Polski w wyciskaniu sztangi leżąc. Wówczas wyciskał leżąc 160 kg. Dwa lata później wyciskał już 205 kg. Przez 4 lata (od 16 do 20 lat) czterokrotnie stawał na najwyższym podium w Mistrzostwach Polski. Inną dyscypliną, która wciągnęła Mariusza było karate. Karate kyokushin trenuje od 11 roku życia do dziś. Obecnie posiada 4 kyu. Również boks dla "Pudziana" nie pozostaje obcy. W swojej karierze boksował 7 lat gdzie 3 lata spędził w Legii u trenera Kosadowskiego.
Pierwszy start Mariusza w zawodach STRONG MAN odbył się 1 maja 1999 roku w Płocku. Do 2002 roku w Polsce przegrał tylko 2 razy - wówczas zajmował najgorzej drugie miejsca.
ęRekordy Świata STRONG MAN Mariusza Pudzianowskiego:
- zegar
- schody równoległe (wnoszenie 3 ciężarów na schody)
- spacer drwala (przenoszenie 180 kg klocka)
- przetoczenie opony na 8 obrotów
- bieg z walizkami po 125 kg.
- spacer farmera
- konkurencja wiązana (załadunek worków i bieg z kowadłem)

Wymiary Mariusza Pudzianowskiego:
- biceps 56 cm
- kark 54 cm
- obwód pasa 92 cm
- obwód uda 80 cm
-waga 132 kg
- wzrost 186 cm
- obwód klatki piersiowej 148 cm
- obwód przedramienia 45 cm

Własne rekordy:
- wyciskanie 275 kg
- przysiad 360 kg
- martwy ciąg 395 kg


ęrok 2004
I miejsce - Puchar Polski STRONG MAN
I miejsce - Drużynowe MŚ STRONG MAN w Płocku
I miejsce - Mistrzostwa Europy w Jeleniej Górze
III miejsce - Mistrzostwa Świata STRONG MAN na Bahama
rok 2003
I miejsce - Puchar Polski STRONG MAN
I miejsce - Puchar Świata "Super Series"
I miejsce - Mistrzostwa Świata STRONG MAN w Zambii
I miejsce - World Record Breakers w Gdyni
I miejsce - Drużynowe MŚ STRONG MAN na Węgrzech
I miejsce - Mistrzostwa Europy w Sandomierzu
rok 2002
I miejsce w Mistrzostwa Świata STRONG MAN w Malezji
ęI miejsce wśród "Gigantów Świata"
Strong Man "World's Giants" w Irlandii
I miejsce w Mistrzostwach Europy STRONG MAN w Gdyni
rok 2000
I miejsce w Pucharze Świata Grand Prix Polski Mistrz
Polski STRONG MAN
IV miejsce w Mistrzostwach Świata STRONG MAN w RPA
II miejsce w Drużynowych Mistrzostwach Świata
STRONG MAN na Węgrzech
rok 1999
Puchar Polski - Pierwsza edycja WARKA STRONG MAN
III miejsce w Drużynowych Mistrzostwach Świata
STRONG MAN w Chinach

ęPrzykładowy cykl treningowy Mariusza Pudzianowskiego

Mariusz, jako jeden z niewielu strongmanów, trenuje dwa razy dziennie, przez pięć dni w tygodniu. Poniżej podajemy jego przykładowy trening oraz stosowane ciężary.
Uwaga! Takiego treningu nie wytrzymują nawet koledzy i rywale Mariusza z reprezentacji Polski. Drogi czytelniku, jeśli masz zamiar zostać strongmanem - pamiętaj, że nie od razu Kraków zbudowano. Równaj do najlepszych, ale mierz siły na zamiary.(...)

Trening Pytona
Poniedziałek
Poranny (9.00) trening w siłowni

Przysiady ze sztangą na barkach
Rozgrzewka: 8 serii ze wzrastającym ciężarem, od 60 do 160 kg.
Serie zasadnicze: z ciężarem od 160 do 280 kg, metodą progresji, ilość powtórzeń malejąca od 6 do 2
Mariusz robi pełne przysiady tak, jak robią to ciężarowcy. Stosuje ściągacze na kolana i pas

Uginanie podudzi na maszynie
(na dwugłowe ud)
6 serii po 20 powtórzeń

Prostowanie podudzi na maszynie
(na czworogłowe ud)
6 serii po 20 powtórzeń

Podciąganie się na drążku nachwytem
6 serii po 15 powtórzeń

Podciąganie się na drążku podchwytem
6 serii po 10 powtórzeń

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
4 serie po 15 powtórzeń

Wiosłowanie sztangą w opadzie
4 serie po 15 powtórzeń

Brzuch 6 serii po 30
wybrane ćwiczenie (unoszenie nóg w zwisie, skłony, różne)

Popołudniowy (19.00) trening specjalistyczny na sprzęcie imitujacym urządzenia wykorzystywane w zawodach Strongman

Marsz z workiem 130kg na plecach
3 razy po 170 metrów

Zegar z cięzarem 290kg
3 podejścia po 2,5 koła

Przetaczanie opony
3 serie po 10 przerzutów opony

Wtorek
Poranny (9.00) trening w siłowni

Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
progresja do 250

Ćwiczenie na mięśnie łydek
6 serii po 15 powtórzeń

Wyciskanie stojąc
Serie rozgrzewkowe - 7 serii od 60 do 100kg
Serie zasadnicze - 6 serii z progresją 110, 120, 130, 140kg po 5-4 powtórzeń

Martwe ciągi
Serie rozgrzewkowe - 6 na ciężarze 200
Serie zasadnicze - progresja do 300kg

Skłony ze sztangą na barkach
8 serii z cięzarem 100kg

Popołudniowy (19.00)
Spacer buszmena z ciężarem
300kg 3 x 15 metrów

Wyciskanie na maszynie używanej w zawodach
3 serie po 10 powtórzeń z cięzarem odpowiadającym 120kg

Waga równoległa
Utrzymanie ciężaru po 20kg w czasie 30 sekund

Środa
Poranny (9.00) trening w siłowni

Wyciskanie leżąc
Serie rozgrzewki - do 150kg w 8 seriach
Serie zasadnicze - od 150kg do 220kg z progresją od 8 do 2 powtórzeń

Uginanie przedramion ze sztangą do 80kg

Wyciskanie francuskie stojąc

Popołudniowy (19.00)
Powtórzenie z poniedziałku plus schody i tzw. schody równoległe

Oto zręby programu treningowego Mariusza. To nie wszystko, każdy trening Mariusz poprzedza 15-to minutową sesją na skakance (wiadomo był bokserem i umie to robić). Na zakończenie każdego treningu ćwiczy mięśnie brzucha. Do tego dochodzi dwa razy w tygodniu trening karate i odnowa biologiczna z pływaniem włącznie. (...) Możecie również spotkać Mariusza biegającego na średnich dystansach.

ęPrzysiady ze sztangą na barkach
Rozgrzewka: 8 serii ze wzrastającym ciężarem, od 60 do 160 kg.
Serie zasadnicze: z ciężarem od 160 do 280 kg, metodą progresji, ilość powtórzeń malejąca od 6 do 2
Mariusz robi pełne przysiady tak, jak robią to ciężarowcy. Stosuje ściągacze na kolana i pas

Uginanie podudzi na maszynie
(na dwugłowe ud)
6 serii po 20 powtórzeń

Prostowanie podudzi na maszynie
(na czworogłowe ud)
6 serii po 20 powtórzeń

Podciąganie się na drążku nachwytem
6 serii po 15 powtórzeń

Podciąganie się na drążku podchwytem
6 serii po 10 powtórzeń

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
4 serie po 15 powtórzeń

Wiosłowanie sztangą w opadzie
4 serie po 15 powtórzeń

Brzuch 6 serii po 30
wybrane ćwiczenie (unoszenie nóg w zwisie, skłony, różne)

Popołudniowy (19.00) trening specjalistyczny na sprzęcie imitujacym urządzenia wykorzystywane w zawodach Strongman

Marsz z workiem 130kg na plecach
3 razy po 170 metrów

Zegar z cięzarem 290kg
3 podejścia po 2,5 koła

Przetaczanie opony
3 serie po 10 przerzutów opony

Wtorek
Poranny (9.00) trening w siłowni

Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
progresja do 250

Ćwiczenie na mięśnie łydek
6 serii po 15 powtórzeń

Wyciskanie stojąc
Serie rozgrzewkowe - 7 serii od 60 do 100kg
Serie zasadnicze - 6 serii z progresją 110, 120, 130, 140kg po 5-4 powtórzeń

Martwe ciągi
Serie rozgrzewkowe - 6 na ciężarze 200
Serie zasadnicze - progresja do 300kg

Skłony ze sztangą na barkach
8 serii z cięzarem 100kg

Popołudniowy (19.00)
Spacer buszmena z ciężarem
300kg 3 x 15 metrów

Wyciskanie na maszynie używanej w zawodach
3 serie po 10 powtórzeń z cięzarem odpowiadającym 120kg

Waga równoległa
Utrzymanie ciężaru po 20kg w czasie 30 sekund

Środa
Poranny (9.00) trening w siłowni

Wyciskanie leżąc
Serie rozgrzewki - do 150kg w 8 seriach
Serie zasadnicze - od 150kg do 220kg z progresją od 8 do 2 powtórzeń

Uginanie przedramion ze sztangą do 80kg

Wyciskanie francuskie stojąc

Popołudniowy (19.00)
Powtórzenie z poniedziałku plus schody i tzw. schody równoległe

Oto zręby programu treningowego Mariusza. To nie wszystko, każdy trening Mariusz poprzedza 15-to minutową sesją na skakance (wiadomo był bokserem i umie to robić). Na zakończenie każdego treningu ćwiczy mięśnie brzucha. Do tego dochodzi dwa razy w tygodniu trening karate i odnowa biologiczna z pływaniem włącznie. (...) Możecie również spotkać Mariusza biegającego na średnich dystansach.

"Sport dla wszystkich. Kulturystyka i fitness"

ęTrening Strongmana

Praca, praca, praca - tylko dzięki niej można osiągnąć szczyt. To motto "Dominatora", dwukrotnego mistrza globu. Mariusz nigdy nie zapomina o treningu, drzwi jego sypialni prowadzą prosto do... siłowni.

Na siłowni należy ćwiczyć rano, a wieczór przeznaczyć na trening strongmana. Nadgarstki zabezpieczać ściągaczami, kręgosłup usztywniać pasem. Godzinę przed treningiem zjeść lekki posiłek, jogurt, trochę ryżu. Przed ćwiczeniami strongmana konieczne jest pół godziny dobrej rozgrzewki. Ma się z człowieka lać. Inaczej kontuzja gwarantowana.

- Nie stosujcie diet dla kulturystów. Organizm strongman'a musi być trochę zatłuszczony. Dzięki temu można uniknąć kontuzji. Tkanka tłuszczowa zabezpiecza bowiem ścięgna oraz chroni przed przykurczami (organizm nie jest odwodniony). Jeśli wyglądałbym jak kulturysta, urazy nie dawałyby mi żyć.

Mariusz Pudzianowski na siłowni:
- wyciskanie: 275 kg
- przysiad: 360 kg
- martwy ciąg: 395 kg

Ale do takich wyników dochodzi się powoli stopniowo zwiększając obciążenia podczas ćwiczeń.

- Nie przesadzajcie z liczbą powtórzeń i obciążeniami, na wszystko przyjdzie czas. Za to ćwiczcie systematycznie i całym sercem. Jeśli się przyłożycie, to po 2-godzinnym treningu na siłowni będziecie tak zorani, że nic wam się nie będzie chciało. I dobrze!

- Zawsze pamiętajcie o rozgrzewce. Świetne są ćwiczenia ze skakanką i skłony z drążkiem. Trening siłowy? Rano i wieczorem. Do tego basen 2-3 razy w tygodniu oraz codzienna przebieżka. Ja zacząłem biegać jako czternastolatek, stałą trasą po 20 km. Żeby wzmocnić wytrzymałość zakładałem 10-15-kilogramowy plecak.

I jeszcze jedna rada Mariusza: pamiętajcie o mięśniach brzucha. Podczas każdego treningu trzeba wykonać 200 różnych skłonów, w dowolnych sekwencjach. - Ja tak robię od 13 lat. I brzuch mi nie rośnie. Choć nie stosuję żadnej diety - podkreśla "Dominator".

- Pamiętajcie: nie jesteście jeszcze "Pudzianem" i nie przesadzajcie z liczbą ćwiczeń. Zmniejszajcie obciążenia i powtórzenia nawet do połowy, bo każdy organizm ma inne możliwości. Nie popełniajcie moich błędów. Na drużynowych mistrzostwach Europy 2002 przy kulach zerwałem biceps, bo nie rozgrzałem się wystarczająco. Skończyło się 3-miesięcznym wykluczeniem z treningów. Nie ryzykujcie, uprzedzam - ostrzega Mariusz.

- Okres przygotowawczy do sezonu czy ważnych zawodów powinien trwać 8 tygodni. W siódmym, ósmym tygodniu jest największa siła - mówi Mariusz "Dominator" Pudzianowski (27 lat) adeptom dyscypliny, którą sam z takim powodzeniem uprawia.

Jak ćwiczyć?
Rano trening na siłowni, wieczorem - trening ze sprzętem strongmana:
- godzinę przed treningiem zjeść lekki posiłek
- zabezpieczać nadgarstki ściągaczami, kręgosłup usztywniać pasem
- obciążenia dobrać do własnych możliwości, nie szarżować
- przed treningiem strongman'a: pół godziny dobrej rozgrzewki, koniecznie!
Nie ma jak u taty

W treningu pomaga wsparcie najbliższych!
Mariuszowi nigdy nie brakowało dopingu od najbliższych. Jego ojciec Wojciech Pudzianowski (56 l.) sam uprawiał wielobój siłowy, ale rzucił sport dla rodziny. Nadal często jednak ćwiczy, razem z synem, dla przyjemności. No i fachowym okiem przygląda się poczynaniom "Pudziana".

Tata koryguje postawę Mariusza
- Rzuć to - woła, gdy widzi, że 140-kilogramowa sztanga za moment może spaść synowi na kark. - To bardzo duże uderzenie, trzeba je zamortyzować, ugiąć lekko nogi w przysiadzie. Inaczej można sobie zrobić krzywdę - tłumaczy Mariusz.

Za moment słyszy kolejną uwagę: - Do tyłu się odchylaj, do tyłu!

Takie rady bardzo pomagają skorygować sylwetkę podczas ćwiczeń: - Mam w siłowni mnóstwo luster, a i tak nie zawsze widzę błędy w postawie - mówi najlepszy polski strongman.


ęSpacer Farmera

Opis konkurencji
Zawodnik podchodzi do dwóch walizek o wadze 120-150 kg każda i na znak sędziego przenosi je na dystansie 20 m. Wygrywa ten, który najdalej doniesie walizki nie dotykając nimi podłoża. Dosyć prosta konkurencja.

Uwagi dla ćwiczących
Założyć pas, by usztywnić grzbiet. Trzymać plecy wyprostowane, "nie ciągnąć grzbietem". Zamknąć dłonie na uchwytach walizek, wstać i iść do przodu. Na początek dobrać taki ciężar, żeby przejść 3 razy po 40 m. Trenować tak przez 2-3 miesiące. Obciążenie i dystans można zwiększać dopiero, gdy dojdzie się do wprawy, czyli po paruset powtórzeniach.
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ Z PRZODU

6 serii: 2 pierwsze po 15 razy, następne coraz mniej powtórzeń, do 10. Dobrać takie obciążenie, żeby zrobić 15 powtórzeń na początek.
WYPROSTY NÓG NA MASZYNIE

6 serii po 10 powtórzeń.


ęKule Atlasa

Opis konkurencji
Zawodnik ma załadować na podesty kule o wadze od 120 kg do 160 kg. Najlżejszą kulę na podest najwyższy, najcięższą na najniższy. Limit czasu - 90 sek. Wygrywa ten, który załaduje wszystkie kule w jak najkrótszym czasie. Bardzo ciężka i trudna technicznie konkurencja.

Uwagi dla ćwiczących
Zacząć od lekkiej kuli, np. 90 kg. Podnosić ją w 3-4 podejściach, najpierw do wysokości podestu. Podnosić i opuszczać, żeby wypracować właściwe mięśnie i wyrobić odpowiedni rodzaj ruchu, przypominający "koci grzbiet". Nie szarżować z ciężarem, siła samoczynnie się będzie zwiększać. Przez pierwsze 2-3 miesiące na pewno wiązadła będą bolały. Owinąć ręce bandażami. Nie zrażać się, jeśli mimo to ręce się pokaleczą, poschodzi z nich skóra. Ale przerwać trening, aż rany się wygoją.
MARTWY CIĄG W SZEROKIM CHWYCIE

Ręce rozstawione na zewnątrz kolan. 6 serii po 10 powtórzeń. Trzeba mieć bardzo mocne plecy.
ĆWICZENIA NA BRZUCH

Na każdym treningu wykonać 6 serii po 30 powtórzeń.


ęBelka

Opis konkurencji
Zawodnik podnosi 4 belki o wadze od 110 do 165 kg. Każdą musi przez kilka sekund utrzymać nad głową na wyprostowanych rękach. Obowiązuje limit czasu.

Uwagi dla ćwiczących podnoszenie belki
Najpierw wrzucić belkę na kolana, a potem przetoczyć ją na klatkę piersiową. Następnie wycisnąć do góry jak sztangę na barki. Opuścić. Powtarzać: 4 podejścia po 6 razy.
WYSICKANIE SZTANGI NA BARKI Z PRZODU NA STOJĄCO

Nogi ustawione w jednej linii. Sztangę wycisnąć nad głowę i w ostatniej fazie zablokować w łokciach (jak ciężarowcy) 6 serii po 8-10 powtórzeń.
WYCISKANIE HANTLI W SIEDZENIU

Oprzeć się o ławeczkę pod kątem prostym, wycisnąć dwa hantle nad głowę i zablokować.6 serii po 10-12 powtórzeń.


ęSchody równoległe

Opis konkurencji
Dwóch zawodników pokonując poszczególne schody po obu stronach platformy musi umieścić kilka walizek (waga od 185 do 280 kg) na górze na platformie. Wygrywa ten zawodnik, który pierwszy skończy konkurencję.

Uwagi dla ćwiczących
Martwy ciąg z nogami rozstawionymi szeroko (tzw. sumo). Ręce rozłożone na gryfie w odległości 20 cm. Bardzo podobne ćwiczenie do klasycznego martwego ciągu, ale tu wzmacniają się inne partie mięśni, te, które są potrzebne przy
załadunku sztabek na schody.


6 serii po 8-10 powtórzeń.

ęPrzeciąganie tira

Opis konkurencji
Zawodnik przeciąga ciężarówkę za pomocą liny na dystansie 20 m. Konkurencja na czas. Dla początkujących: wybrać mały samochód, żeby można było zrobić 3x20 m.

Trening strongmana
Przysiady ze sztangą na karku. Podstawowe ćwiczenie potrzebne w tym sporcie. Strongmani muszą mieć bardzo silne nogi, bo tylko wtedy mogą udźwignąć takie ciężary. Robić przysiady na początku z małym obciążeniem, żeby dogrzać nogi. Następnie dobrać taki ciężar, żeby wykonać 8-10 powtórzeń w serii.
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA KARKU

ĆWICZENIA NA BRZUCH

Na każdym treningu wykonać 6 serii po 30 powtórzeń.


ęPrzetaczanie opony

Opis konkurencji
Zawodnik ma za zadanie przerzucić 6 razy oponę (o wadze np. 320 kg) w czasie 1,30 min. Na znak sędziego zawodnik chwyta oponę i przewracając ją idzie w kierunku mety. Opony nie wolno toczyć. Jeżeli żaden ze startujących nie przerzuci opony 6 razy, wygrywa ten, który przerzucił większą liczbę razy. Przy równej liczbie przerzuceń liczy się czas wykonania tej konkurencji.

Uwagi dla ćwiczących
"Brzuszki" na materacu. 3-4 serie po 12-15 powtórzeń. Przypominamy, że podczas każdej sesji trzeba wykonać 200 różnych skłonów, w dowolnych sekwencjach. Mięśnie brzucha to podstawa!
ĆWICZENIA NA BRZUCH

"Brzuszki" na materacu. 3-4 serie po 12-15 powtórzeń.

ęWaga płaczu
Opis konkurencji
Trzymanie bokiem (albo przodem). Zawodnik trzyma uchwyt z ciężarem o łącznej wadze 25 kg na wyprostowanych ramionach skierowanych przed siebie na wysokości twarzy (lub bokiem na wysokości uszu). Wygrywa ten, który jak najdłużej utrzyma obciążenie.

Uwagi dla ćwiczących
Talerzyki na łańcuchach. Ręce unieść wyprostowane w łokciach na wysokość uszu. Plecy proste. Stać, trzymając ciężar w rękach. Spróbować wykonać 4 serie po 30 sekund - dobrać odpowiednie obciążenie, by wytrzymać właśnie taki czas. Po miesiącu zwiększyć przedział czasowy do 40 sekund, a następnie stopniowo go jeszcze wydłużać.
TRZYMANIE BOKIEM

4 serie po 30 sekund.


ęUchwyt Herkulesa

Opis konkurencji
Zawodnik stoi na podeście i trzyma uchwyty, do których są przymocowane kolumny o wadze 160 kg każda. Konkurencja na czas.

Uwagi dla ćwiczących
Rozpiętki: 6-8 serii po 10-12 powtórzeń. Plecy prosto. Wykonywać powolne ruchy, nie szarpać!
ROZPIĘTKI

6-8 serii po 10-12 powtórzeń.

ęJadłospis "Dominatora"

Dominator od kuchni
Żelazne zasady "Pudziana":
! 1. przed każdym treningiem (porannym i wieczornym) - pożywny posiłek
! 2. dietę oprzeć na mięsie.

- Mięso dostarcza mnóstwo energii. Nie ma sensu przejmować się tym, że ma dużo tłuszczu, bo strongman nie musi dbać o sylwetkę, tylko o swoją siłę. Ponadto tkanka tłuszczowa chroni przed kontuzjami, skurczami mięśni. A jeśli człowiek przykłada się do treningu, to i tak wszystko spala. Spójrzcie na mnie, ani śladu tłuszczu - tłumaczy Mariusz.

"Dominator" zazwyczaj utrzymuje wagę startową 130 kg, ale może dorzucić kolejne 10, jak na występ na turnieju Arnold Classic w Ohio.
Jak je Mistrz?

Reglarne i obfite posiłki to podstawa
godz. 7:00
I śniadanie
- Płatki z mlekiem
- Mały jogurt owocowy
- 2 kanapki

godz. 9:00
II śniadanie
(po treningu porannym)
- Mała przekąska energetyczna np. odżywka węglowodanowa
- HMB, kreatyna i glutamina oraz białko według zaleceń na opakowaniu, bo zapotrzebowanie na białko przelicza się odpowiednio do wagi ciała

godz. 14:00
Obiad
Koniecznie z dwóch dań:
- dowolna zupa
- potrawa mięsna

godz. 18:00
Podwieczorek
- 1 torebka ryżu błyskawicznego
- 5 bananów
- 1 jogurt
- odżywka witaminowa
- HMB, kreatyna i glutamina

godz. 19:00
Kolacja
(3 godziny przed snem)
- Jajecznica z sześciu jaj
- 2 jogurty
- odżywka
Uwaga! Przed zawodami, które są rozgrywane koło południa, lepiej zjeść tylko bardzo lekkie śniadanie. - Podczas ubiegłorocznych mistrzostw świata w Zambii jedną z konkurencji było przetaczanie 16-tonowego wagonu po torach kolejowych na moście Zambezi. Najadłem się rano jajecznicy, no i źle się skończyło. Przeciągnąłem wagon najszybciej ze wszystkich zawodników, ale żołądek nie wytrzymał wysiłku i moje śniadanie wylądowało... na torach - ostrzega Mariusz.

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 265 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 948
to wszystko o pudzianie !



jesli macie ochote wejdzcie na strone www.pudzian.pl
to z tej strony czerpalem info
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 10335 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 56747
a gdzie kupie jego filmik "dominator" na jego stronce nie umiem znaleść kurde pomocy!!!
pozdrawiam

Macieja
MY FOTO http://www.sfd.pl/temat208080/ i strona 4

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 406 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 4131
z emule sciagniesz :)

a wiecie ze pudzian i peksa wystapia w filmie "nie ma takiego numeru"

Zmieniony przez - g-t-x w dniu 2005-03-11 22:47:24

__________________________________

Shut The f*** Up And Train !

Ja - http://www.sfd.pl/temat231404 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 23 Napisanych postów 10335 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 56747
ja nie chce sciagac chce kupic powiedz gdzie kupie dam soga jak mi ktos powie na dvd

Macieja
MY FOTO http://www.sfd.pl/temat208080/ i strona 4

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 5052 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 61437
Annun So łap soga
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

680kg 2Man Deadlift

Następny temat

jaki trening po silowym