SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

DOŚĆ.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 1274

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 46
Cześć, cześć, cześć.

Postanowiłem zrzucić zbędne kilogramy. Kiedyś udało mi się zjechać ze 102kg do 80kg, niestety robiłem jedynie "brzuszki w domu" i ograniczyłem pokarmy. Efekty jak efekty - straciłem prawie całkowicie mięśnie i z 50% tłuszczu. Potem uderzyłem na siłownię, na początku wiadomo obiegówki aby rozgrzać mięśnie a w zimę masówka. Skończyło się jak się skończyło - przyznaje bez bicia nie trzymałem do końca diety + zaszalałem z gainerem przez co przybrałem 8kg z czego +/- 5 to tłuszczyk na brzuchu. Ponieważ mamy okres sprzyjający redukcji tkanki tłuszczowej chciałbym się dziadostwa pozbyć. Planuję zacząć od poniedziałku 24 maja (gdybym zaczął teraz musiałbym na samym początku przerwać - bez sensu).
Jaki mam cel? Do września chciałbym zrzucić 8/10kg (jak najwięcej tłuszczu jak najmniej mięśnia). Od października natomiast chciałbym zrobić masówkę - taką jak przystało na sportowca a nie amatora. Skupmy się jednak na teraźniejszości. Chciałbym Was poprosić abyście pomogli mi dobrze zacząć. Nie ukrywam liczę na Waszą pomoc i jesteście moją główną linią ataku w walce z tłuszczem. Chciałbym Was poprosić o:
1) Pomoc w ułożeniu diety - która pomoże mi zrzucić do Września zbędne kilogramy.
2) Pomoc w ułożeniu treningu - który oprócz tego, że pomoże mi zgubić zbędne kilogramy uświadomi mi, że mam jakieś mięśnie.
3) Ogólną pomoc i poradę.

Postudiowałem już forum, ale jest tak dużo zróżnicowanych diet i zestawów ćwiczeń, że nie wiem co wybrać. Po prostu poprzednia "dieta" uświadomiła mi, że jestem słaby w te klocki i proszę Was o pomoc. Do Września chcę się pozbyć fatu z brzucha i nabrać "ludzkich kształtów". A w zimę nabrać czystej masy i za rok cieszyć się życiem :)

Z góry dziękuję za pomoc.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 88

Wzrost: 183

Cel treningowy: w 2011 byc bogiem plazy :D

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia

Dieta: Ułożymy razem :)

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Aktualnie - BRAK
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 537 Napisanych postów 21399 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 141204
1. Dieta: http://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html 
2. Trening: na redukcje polecam FBW.
3. Do treningu siłowego dodałbym aeroby.

Pzdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 46
Dobrze,
załóżmy że trening sobie wybiorę - w końcu na forum jest wiele gotowych FBW :)
Kwestie diety odłożę do jutra, poprzeglądam te wszystkie linki i spróbuję coś ułożyć a następnie dam do oceny.
Teraz aeroby i bieganie. Jak je rozłożyć? Na siłowni mam rowerek stacjonarny, bieżnie, coś ala stepper. Czy następująca kolejność będzie okej?:
PON / SR / PT - FBW + 20min stepperka + 30 min rowerka (z czasem zwiększe czas)
WT / CZW / ew. SOB - bieganie?
Aha i jeszcze jedno, jak zacząć biegać? Bo u mnie z kondycją to mega słabo :( Lepiej przetruchtac 20min czy biegac np. 2x10 z 2min przerwą?

Jeśli pogoda pozwoli to mogę i pobiegać i pośmigać na rowerku w dzień wolny od siłki :)

Zmieniony przez - vandervort w dniu 2010-05-08 23:25:46
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 537 Napisanych postów 21399 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 141204
Aeroby po siłowni max ~20min.

W dni bez treningu możesz dać zwykłe bieganie 2x w tyg albo HIIT. Zacznij od 10-15 min i co tydzień zwiększaj.


Pzdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 46
Czyli chcąc zrzucić jak najwięcej fatu a zostawić mięsień powinienem robić FBW na masę, np:

Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

(C) georgu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 537 Napisanych postów 21399 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 141204
Za duzo.

A/B

Siady/MC 3s
Wiosło sztangą/drazek 3s
Wyciskanie hanatli płasko/sztangi skos góra 3s
Wyciskanie żołnierskie/ wyciskanie hantli 3s
Uginanie ze sztangą/wyciskanie wąsko sztangi 3s

Bic w A
Tric w B

jeśli się nie podciąganiesz to daj za to ściąganie linki wyciągu górnego do klatki.


Pzdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 46
Okej a więc widzę to tak:

Poniedziałek
FBW A + 20minut aero
Wtorek
10 minut biegania
Środa
FBW B + 20minut aero
Czwartek
10 minut biegania
Piątek
FBW A + 20 minut aero
Sobota
12 minut biegania
Niedziela
wolne
+ Dieta, którą tu z Wami skonsultuję.

1) Czy takie coś jest ok?
2) Gdzie i jakie ćwiczenia na brzuch dodać?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 537 Napisanych postów 21399 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 141204
Duzo ważysz, uważaj na stawy, na poczatek proponowałbym np. rowerek żeby zrzucić trochę wagi a potem zacząć biegać.

Brzuch po treningu siłowym albo w dni wolne po jedym ćwiczeniu na kazdą cześć brzucha 3s

Unosznie nóg do pionu 3x
Skłony boczne ze sztangielką 3x
Spięcia 3x


Jeśli zaczniesz biegać to nie po asfalcie/betonie tylko gdzieś w lesie np.

Dobre buty.

Co tydzień zwiększaj czas biegu.


Pzdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 46
Okej, bieganie odstawie pogoda jest ładna będę śmigał na rowerku.
Brzuszki okej, będę robił po treningach na siłowni.
Biegać chcę po bieżni (jak zgubie pare kg) w odpowiednich butach - dobry wybór?
Pozdrawiam

Zmieniony przez - vandervort w dniu 2010-05-09 12:05:53
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 537 Napisanych postów 21399 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 141204
Ważne żeby nie biegać po twardej nawierzchni i w dobrych butach


Pzdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 46
Hm, dzięki.
Pozostaje mi jedynie zakupić odpowiednie obuwie, witaminy i dobrać dietę :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Nowy plan

Następny temat

Proszę o podanie mi dobrego treningu na siłowni

Wheya