pempuszek
Zamieszczam diete do oceny poprawy:
waga 81 kg
2g białka na kg masy ciała
3 g węgli na kg masy ciała
0,8 g tłuszczy na kg masy ciała
Dziennie zapotrzebowanie:
B:162g/kg
W:243g/kg
T:65g/kg
Kcal: 2200
POSIŁEK PIERWSZY:
130g tuńczyka w oleju
100g chleba żytniego razowego
pomidor cały.
B: 43 W: 61 T: 14 Kcal: 510
POSIŁEK DRUGI:
Jajko kurze całe
100 g płatków owsianych
300 ml mleka 2%
B: 34 W: 85 T: 23 Kcal: 673
TRENING (niestety warunki zmuszają mnie do trenowania dosyć wcześnie około 12.00-13.00) --> zależnie od dnia HIIT/basen lub FBW.
POSIŁEK TRZECI:
100 g kaszy jęczmiennej
jajko kurze całe
B: 20 W: 76 T: 12 Kcal: 484
POSIŁEK CZWARTY:
200g mięsa gotowanego na bulionie lub panga
200 g brokułów
B: 50 W: 13 T: 4 Kcal: 254
POSIŁEK PIĄTY:
200 g serka wiejskiego
B: 24 W: 10 T: 4 Kcal: 194
POSIŁEK SZÓSTY przed snem to odżywka wysokobiałkowa 30 g wymieszana z wodą:
B: 24 W 2 T 0,8 Kcal: 117
Dostarczone wartości odżywcze:
Białko 194 g
Wegle 240 g
Tłuszcze 62 g
Kcal: 2230
CO do trengnów:
PONIEDZIAŁEK FBW 5x5 + aeroby
WTOREK HIIT
ŚRODA FBW 5x5 + aeroby
CZWARTEK HIIT
PIĄTEK FBW 5x5 + aeroby
SOBOTA HIIT
NIEDZIELA basen
Aeroby po FBW są zazwyczaj krótkie i średnio intensywne. około 25-30 minut.
HIIT wyglada tak
2 min. rozgrzewka
20 minut w schemacie 30 s. trucht 10 s sprint
3 minuty uspokojenia
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 81
Wzrost: 176
Obwód klatki: -
Obwód ramienia: 39
Obwód talii: -
Obwód uda: -
Obwód łydki: -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -
Aktywność w ciągu dnia: to co podałem wyżej
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia/interwały/pływanie
Odżywianie: jestem zdolny do poswięceń i otwarty na wszlekie żywieniowe nakazy/zakazy :)
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej: jestem wolny
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: obecnie HMB 3 razy dziennie po 2 kaps.
VITA-MIN Olimpu 2 kaps po posiłku.
Odżywka wysokobiałkowa przed snmem (Trec Perfect Whey Protein)
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: brak funduszy wolałbym bez :)
Stosowane wcześniej diety: głupie, za mało kalorii źle ułożone, szkoda gadać
waga 81 kg
2g białka na kg masy ciała
3 g węgli na kg masy ciała
0,8 g tłuszczy na kg masy ciała
Dziennie zapotrzebowanie:
B:162g/kg
W:243g/kg
T:65g/kg
Kcal: 2200
POSIŁEK PIERWSZY:
130g tuńczyka w oleju
100g chleba żytniego razowego
pomidor cały.
B: 43 W: 61 T: 14 Kcal: 510
POSIŁEK DRUGI:
Jajko kurze całe
100 g płatków owsianych
300 ml mleka 2%
B: 34 W: 85 T: 23 Kcal: 673
TRENING (niestety warunki zmuszają mnie do trenowania dosyć wcześnie około 12.00-13.00) --> zależnie od dnia HIIT/basen lub FBW.
POSIŁEK TRZECI:
100 g kaszy jęczmiennej
jajko kurze całe
B: 20 W: 76 T: 12 Kcal: 484
POSIŁEK CZWARTY:
200g mięsa gotowanego na bulionie lub panga
200 g brokułów
B: 50 W: 13 T: 4 Kcal: 254
POSIŁEK PIĄTY:
200 g serka wiejskiego
B: 24 W: 10 T: 4 Kcal: 194
POSIŁEK SZÓSTY przed snem to odżywka wysokobiałkowa 30 g wymieszana z wodą:
B: 24 W 2 T 0,8 Kcal: 117
Dostarczone wartości odżywcze:
Białko 194 g
Wegle 240 g
Tłuszcze 62 g
Kcal: 2230
CO do trengnów:
PONIEDZIAŁEK FBW 5x5 + aeroby
WTOREK HIIT
ŚRODA FBW 5x5 + aeroby
CZWARTEK HIIT
PIĄTEK FBW 5x5 + aeroby
SOBOTA HIIT
NIEDZIELA basen
Aeroby po FBW są zazwyczaj krótkie i średnio intensywne. około 25-30 minut.
HIIT wyglada tak
2 min. rozgrzewka
20 minut w schemacie 30 s. trucht 10 s sprint
3 minuty uspokojenia
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 81
Wzrost: 176
Obwód klatki: -
Obwód ramienia: 39
Obwód talii: -
Obwód uda: -
Obwód łydki: -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -
Aktywność w ciągu dnia: to co podałem wyżej
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia/interwały/pływanie
Odżywianie: jestem zdolny do poswięceń i otwarty na wszlekie żywieniowe nakazy/zakazy :)
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej: jestem wolny
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: obecnie HMB 3 razy dziennie po 2 kaps.
VITA-MIN Olimpu 2 kaps po posiłku.
Odżywka wysokobiałkowa przed snmem (Trec Perfect Whey Protein)
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: brak funduszy wolałbym bez :)
Stosowane wcześniej diety: głupie, za mało kalorii źle ułożone, szkoda gadać
Krzysztof Piekarz
