DIETA NA MASE do oceny

Witam. Mam problem z nabraniem masy tak więc postanawiłem ułożyć zbilansowana diete. Dodam że oprócz 3 treningow
tygodniowo na silowni mam 3 treningi koszykówki. Tak więc z tego co wyliczyłem moje zapotrzebowanie wynosi mniej więcej
3600 kcal. Starałem sie rozłożyć składniki węgle - 50% białko - 30% oraz tłuszcze - 20%.

1 posiłek:
Płatki owsiane 120 g
Mleko zaw. 2,o% tłuszczu 300 ml
Jaja kurze całe 2

39,48 B 27,48 T 99,06 W 590,4 KCAL

2 posiłek: przedtreningowy
Ryż paraboiled 100 g
Mięso z piersi kurczaka w DT / wieprzowina w DNT 150 g
Oliwa z oliwek ( jeżeli nie mam treningu )

38,95 B 2,65 T 78,9 W 497 KCAL

TRENING
po treningu CARBO 50 g + białko 30g

3 posiłek: potreningowy
Ryż paraboiled 100 g
Mięso z piersi kurczaka 150 g
Oliwa z oliwek ( jeżeli nie mam treningu )
Banan 100 g

38,95 B 2,65 T 102,9 W 586 KCAL

4 posiłek:
Kasza gryczana 100 g
RYba 150 g
Oliwa z oliwek

38,4 B 26,32 T 69,3 W 651,8 KCAL

5 posiłek:
Chleb żytni pełnoziarnisty 150 g
Polędwica z indyka 100 g / serek wiejski 200 g
Orzechy włoskie 20 g

29,05 B 19,36 T 84,55 W 594,7 KCAL

6 posiłek:
Ser twarogowy półtłusty 150 g

28,05 B 7,05 T 5,25 W 201 KCAL

Podsumowanie:
Białko 210 g ( 155 g zwierzęcego ) - 2,1 g/kg + odżywka raz dziennie 30 g
Tłuszcze 85 g - 1,1 g/kg
Węgle 440 - g 6 g/kg
3200 KCAL < czy te 3200 kcal wystarczy na początek czy dodać więcej?


Zmieniony przez - koobess w dniu 2011-04-28 18:20:03

wygląda ładnie, do owsianki dodaj orzechy i rodzynki, do ostatniego dodaj warzywa i olej lniany lub oliwe
w dni nietreningowe okolotreningowo dodatkowo warzywa

Zmieniony przez - lukash_g w dniu 2011-04-28 20:33:14

o warzywach pamietam ale jesli dodam dodatkowo te tluszcze o ktorych mowisz to nie wyjdzie troche za duzo ?

daj w takich ilosciach zeby łączna ilosc byla taka sama, w jednym posilku dasz mniej i wrzucisz do innego itp

zadbaj o kwasy tłusczowe omega 3 aby proporcja miedzy o3 a o6 była odpowiednia.