DIETA DO OCENY! Zmiany, zmiany, zmiany !

Sprawa wygląda tak. Zakładałem już kilka tematów i wiele nowych rzeczy dowiedziałem się o sobie. Opisywałem również problem z wystającymi boczkami. Mimo, że byłem przekonany do redukcji (aby schudnąć) to ludzie doradzali mi, żebym masował, a te boczki się wypełnią. Taki też jest mój cel, jednak wiadomo, że dieta to podstawa i tu występuje problem.

Podstawowe informacje:
18 lat, 84 kg, 193 cm wzrostu, endomorfik, 9 miesięcy stażu na siłowni 3x w tygodniu (większość bez diety), celem jest masa, a potem redukcja (jak się zrobi ciepło czyli pewnie lato 2014). Chce aby moja sylwetka wyglądała korzystnie, chcę wyglądać na umięsnionego. Nie pragnę wyglądać jak typowy kafar, marze o normalnej umieśnionej sylwetce (ala Michael Phelps).

Zapotrzebowanie:
Współczynnik BMR 2060.65
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3554.62
Węglowodany 55% 1955.04kcal = 488.76gram
Białko 15%% 533.19kcal = 133.3gram
Tluszcz 30% 1066.39kcal = 118.49gram

Zdjęcie diety będzie wklejone niżej. Problem polega na tym, że nie wiem o co uzupełnić tą diete. Jak widzimy wychodzi mi 2700 kcal, a to patrząc na zapotrzebowanie obliczone w kalkulatorze jest minimum 1000kcal za mało żeby robić masę, a ja nie mam zielonego pojęcia jak to pouzupełniać. Proszę o pomoc.
Oczywiście ta dietka wklejona nie będzie codziennie taka sama i trzeba się z tym liczyć. Staram się szukać jakichś zamienników i wymyślać różne potrawy.

Tak, to prawda, liczyłem kalulatorem. Pragne uniknąć tego, że przez okres robienia masy przybędzie mi dużo tłuszczu. Już jestem troche zalany i naprawde nie chcę, żeby to fatalnie wyglądało.

Wypowie się ktoś jeszcze co do tych dwóch pytań podanych 2 posty wyżej ?

dorzuć z 40g tłuszczy - oliwa z oliwek, orzechy włoskie, migdały, olej lniany (dobry gatunkowo) - to już jest 360kcal. no i podbij węglami też

Zmieniony przez - paramaribo2 w dniu 2013-09-09 18:32:00

No dobrze. Garść orzechów włoskich to ile mniej więcej gram i do jakiego posiłku miałbym to dodać ? W sumie to naadal nie będzie 3700-3800 kcal. Co jeszcze poprawić ??

ww możesz podbić do 420, tłuszcze do 110g a białko do 190g i tak możesz startować

1. ok
2. masło jedynie prawdziwe, szynkę ciężko trafić dobrej jakości, lepiej samemu pokroić sobie np. pierś z kurczaka
3. sos słodko kwaśny wylatuje, możesz zrobić sobie swój w domu
4. ujdzie
5. może być, ostatni posiłek daj godzinę przed snem

a czasami zamiast ryżu mogą być ziemniaki albo kopytka ?????

ziemniaki jak najbardziej, kasza także

a jeżeli brakuje troche kalorii to można wypić jakąś maślanke smakową, zjeść jakiegoś batona typu musli czy coś w tym stylu ?? czy raczej jest to nie wskazane ?

jak maślanka to naturalna + dorzuć świeże owoce. Maślanki smakowe zazwyczaj mają również dodatek cukru.
Batoniki to zależy od składu. Też trzeba się naszukać, żeby nie były zbytnio dosładzane.

a jeżeli jestem endo i masuje to musze na coś uważać w ostatnim posiłku ?? nie wiem np. posiłek bez wiekszej ilosci weglów ? jak to wygląda ?

bilans dzienny i makro maja się zgadzać, jeżeli pod koniec dnia masz mało węgli to zjedz coś żeby je podbić. Ew. ograniczyłbym węgle proste na wieczór, ale tam jeden owoc nie zaszkodzi, nie jesteśmy profesjonalistami przygotowującymi się do zawodów :)

Białko + tłuszcze będzie ok, trochę ww złożonych możesz wrzucić