Czysta, pierwotna SIŁA...

Jak wiadomo technika i szybkość to w sportach walki nie wszystko. Było wiele dyskusji na temat użycia siły przez strikerów i wiadome jest, że prawdziwa siła zapewni nam drogę do zwycięstwa. Tematyka odnosi się także do osób które chcą po prostu zwiększyć moc swoich mięśni, a nie mają dostępu lub czasu na siłownię. Poniższy program nazwany "Nagim Wojownikiem" jest wbrew swojej prostocie bardzo skuteczną formą podniesienia swojej siły maksymalnej. Ku zdziwieniu niektórych nie opiera się on na bezsensownym "pakowaniu" wszelkiej maści żelastwem lecz na banalnych( z pozoru) ćwiczeniach przy wykorzystaniu masy ciała. Autor programu, Pavel Tsatsouline zwykł mawiać- "Siła to umiejętność, zatem jej trenowanie trzeba postrzegać jako nabieranie praktyki a nie dawanie sobie wycisku"

Przedstawiony trening uczy nas odpowiedniego NAPIĘCIA, ODDECHU, TECHNIKI oraz ODPOWIEDNIEGO PODEJŚCIA DO PLANU.
Ale wszystko po kolei...

"Jeśli oczekiwałeś kolejnego bezmyślnego zestawu z powtórzeniami pompek i skłonów mających cię napakować to trafiłeś pod zły adres. Tu chodzi wyłącznie o siłę. (...) Prawdziwą siłę budują ćwiczenia z dużym oporem i małą liczbą powtórzeń, zmuszając mięśnie do dużego napięcia. Zwróć uwagę że powiedziałem opór a nie ciężar. Dobrym przykładem może być to że więcej jest ludzi wyciskających na ławeczce ciężar dwa razy większy od swej wagi niż osób mogących podciągnąć się na jednej ręce.(...) Jeśli pompki są dla ciebie zbyt proste to wykonuj je na jednej ręce, jeśli masz krzepę i nie stanowi to dla ciebie problemu wykonuj to ćwiczenie dodatkowo z nogami na podwyższeniu...
W programie znajdują się tylko DWA ćwiczenia które można wykonywać zawsze i wszędzie:
-przysiady na jednej nodze
-pompki na jednej ręce
Są one potwornie ciężkie i wbrew powszechnej opinii zmuszają do pracy CAŁE CIAŁO.
Wykonuj MINIMALNĄ ilość powtórzeń. Jeśli możesz wykonać więcej niż 5 powtórzeń danego ćwiczenia stosuj zasady:
-ćwicz w niestabilnym środowisku(np. opierając nogi o piłki podczas pompek)
-stosuj niekorzystne dźwignie
-nie kołysaj się oraz nie wybijaj(każde powtórzenie rób powoli i dokładnie)
Siłę budujemy poprzez MAXYMALNE NAPIĘCIE mięśni a nie wykonując niezliczoną ilość powtórzeń."
Droga do sukcesu wiedzie poprzez mocne zaciśnięcie mięśni podczas wykonywania ćwiczeń.
Techniki wysokiego napięcia stosowane były już w dawnych sztukach walki.Dla przykładu robiąc zwykłą pompkę staraj się "chwycić" dłonią podłogę- czujesz napięcie idące wzdłuż ręki? Jeśli uderzasz kogoś zaciśniętą pięścią, zaciśnij jednocześnie mocno drugą pięść. Wytworzy się przy tym dodatkowe naprężenie mięśni jako że dłonie są ze sobą połączone czymś w rodzaju "softwaru mięśniowego" (jedna naśladuje drugą), więc utworzona zostanie dodatkowa energia do naszego ciosu.Dochodzimy teraz do brzucha który jest jedną wielką "kulą" generującą siłę. Napinając brzuch napinasz jednocześnie inne partie. Uściśnij koledze rękę najmocnej jak możesz nie napinając brzucha. A potem zrób to samo z napiętym brzuchem i poproś kolegę o ocenę. No i ostatni punkt to pośladki. Napinając je zwiększa się napięcie w całym ciele- staraj sobie wyobrazić że masz między pośladkami monetę i nie możesz jej upuścić. Da ci to naprawdę dużą dawkę natężenia. Zapamiętaj że izolacja mięśni to mit... wszystkie są ze sobą ściśle powiązane a twoim zadaniem jest połączyć je w jedno. Częstym błędem podczas robienia pompek jest używanie do tego głównie barków lub samych rąk. Zamiast tego obniż linię barków, dłonie mocno "wkręć" w podłogę(wypchnięcie ma iść z pachy), i wykorzystaj podane wskazówki. W ten sposób ciało stanie się jedną sprężyną.

Bardzo ważnym czynnikiem jest REGENERACJA. Jak już wspominałem nie można "dawać sobie wycisku". Aby intensywny program dawał efekty pamiętaj "RÓB JAK NAJWIĘCEJ POZOSTAJĄC JAK NAJŚWIEŻSZYM".

Kolejnym ważnym aspektem treningu jest ODDECH, a raczej jego specyficzna forma zwana "sprężonym oddechem". Pamiętaj że powietrze jest paliwem dla mięśni- forumowicze tego działu zapewne wiedzą jak oddech ma wpływ na cios. Znacie charakterystyczne "sss", "szzz", "pfff" i inne dziwne odgłosy wydawane przez fighterów na sali treningowej. Tą samą zasadę stosujemy do ćwiczeń.
Podstawą jest nauczyć się oddychać "przeponą" że tak to nazwę. Dzięki temu płuca się rozciągają, wdychamy więcej tlenu a w brzuchu tworzy się duże ciśnienie które potęguje naszą siłę. Aby nauczyć się tego oddechu połóż się na plecach płasko i postaw sobie coś lekkiego(np but) na klatkę piersiową i coś na brzuch. Próbuj oddychać tak by unosił się tylko przedmiot na brzuchu- zapamiętaj to uczucie. Ponadto pamiętaj by wdychać przez nos bowiem powstaje wtedy większe ciśnienie. Oddychanie tym sposobem prócz korzyści siłowych niesie ze sobą także korzyści zdrowotne- odstresowuje i ogólnie poprawia samopoczucie. Zapomnij o dumnym wypychaniu klaty- obniż barki i skieruj powietrze do brzucha a nie do klatki.
Podczas wykonywania powtórzeń czy choćby uderzania nigdy nie wydychaj całego powietrza- trochę więcej niż połowa tego co masz w płucach. Ponad to nie rób tego gwałtownie i głośno ("pchhhhh") tylko z zaciśniętymi zębami i ostrożnie tak by wytworzyło się w tobie ciśnienie (masz je czuć). Stąd właśnie te charakterystyczne odgłosy na sali treningowej.

Więc przejdźmy do ćwiczeń. Jak już wspominałem wykonujemy tylko dwa ćwiczenia (lub różne ich warianty).
Staramy się ćwiczyć codziennie, nawet 3 razy w ciągu doby. Głównym założeniem jest wykonywanie nie większej ilości powtórzeń w serii (proponuję 3 serie z dluzszymi przerwami) jak w granicach 5. Jeśli dasz radę wykonać więcej- utrudnij sobie to poprzez zastosowanie dźwigni. To ogólny zarys- dobrym rozwiązaniem jest eksperymentowanie ze swoimi mięśniami. Dziś zrób np. 3 powtórzenia, jutro zrób 6 a pojutrze 4. Mięśnie będą narażone na nowe bodźce przez co zwiększy się ich moc.
Pamiętaj aby ćwiczyć megadokładnie, wolno i z wykorzystaniem podanych wskazówek. "Po treningu powinieneś czuć się silniejszym niż przed".
Nie ćwicz do upadłego, jeśli nie dajesz rady- odpuść, ale najlepiej nie zbliżaj się do tej granicy. Pamiętaj o urozmaiceniu...
MINIMALIZUJ
liczbę ćwiczeń
zmęczenie
MAXYMALIZUJ
napięcie
częstość

Na koniec ćwiczenia do wyboru- opis bez problemu znajdziecie w internecie:
PRZYSIADY NA JEDNEJ NODZE(PISTOLETY)
-pistolet podparty
-styl paula andersona
-przysiad z nogą w górze
-pistolet klasyczny
-pistolet bez fazy negatywnej
-pistolet renegata
-pistolet "kryj się"
-pistolet kozacki
-pistolet dynamiczno izometryczny
-pistolet z obciążeniem
POMPKI NA JEDNEJ RĘCE
-pompka na jednej ręce na podwyższeniu
-pompka na jednej ręce na podłodze
-nurkujący bombowiec
-pompa jednorącz
-połowiczny bombowiec
-(król pompek) pompka na jednej ręce i jednej nodze

Tekst jest jedynie "wersją demo" bardzo ciekawej książki Pavla Tsatsouline "Nagi Wojownik". Osoby zainteresowane powinny zakupić tą książeczkę (30 zł).Wg mnie jest to dobry poradnik dla osób które nie dysponują czasem lub pieniędzmi na siłownie czy zakup sztang i hantelek / odważników, także dla osób intensywnie trenujących SW i nie mających siły na dodatkowe katowanie się na koksowni, lecz myślę że i weterani mogli by się nauczyć ciekawych i pożytecznych rzeczy

ale nie rozumiem czemu ten trening jest gorszy od treningu typowego na siłowni na siłe ? ja robię na razie coś w stylu tego treningu ale dodaje brzuch plecy itp .

świetny art. Sog.

dobre... leci SOG :)

SoG bejbe :D

zaczynam od dzisiaj .....juz dluzszy czas chodzilo mi to po glowie...

Szczerze, to dla mnie lipa.

Znalazlem jego książki, kupie 2 na pewno, nagi wojownik i o rozciąganiu, kulturystyka juz mni nie interesuje a widze ze ma i takie 2 o tym

W Empiku widzialem jego ksiazki i przegladalem, ale jakos nie jestem przekonany :)

"Podczas wykonywania powtórzeń czy choćby uderzania nigdy nie wydychaj całego powietrza- trochę więcej niż połowa tego co masz w płucach. Ponad to nie rób tego gwałtownie i głośno ("pchhhhh") tylko z zaciśniętymi zębami i ostrożnie tak by wytworzyło się w tobie ciśnienie (masz je czuć). Stąd właśnie te charakterystyczne odgłosy na sali treningowej."

Pierwszy raz spotykam się z tą teorią (oprócz tego iż trener wspominał mi żebym oddychał przez nos).
Dlatego mam pewne pytanie (jako iż w walce nigdy nie oddychałem przez nos) czy podczas dłuższej serii ciosów wdychając powietrze przez nos lepiej jest wdychać szybko i mało powietrza po każdym ciosie czy od razu po kilku ciosach starać się brać głębszy wdech?
Wiem iż pytanie głupie ale jak to mawiają "kto pyta nie błądzi".

Zmieniony przez - Piotrek725 w dniu 2012-02-03 00:16:07

Spotkałem się już z krytyką jego książek, że pistolety są mega kontuzjogenne itd... no ale cóż