SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Czy to jaki mamy plan treningowy ma znaczenie? Plan FBW a ilości serii i powtórzeń.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1215

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Wiek 60 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 81
Witam
Interesuje mnie kwestia planu treningowego, wiele osób mówi że to tylko bodziec a rosniemy dzięki diecie. Niby to prawda ale jak to wygląda pod kątem treningu a konkretnie pod kątem serii i powtórzeń, dlaczego np taki fbw bill star 5x5 jest dosyć polecany dla osób początkujących? (Bo rozwija on siłe, no ale okej, a co na innym planie nie rozwine siły i masy?)
Ma on jak sama nazwa brzmi 5 serii po 5 powtórzeń. Jak dla mnie to tak trochę średnio, chyba żę się nie znam, bo sam robiąc FBW mój trening od ostatnich miesięcy wygląda tak, możliwe że jest on przeładowany dlatego słabo rosnę ale to wy to ocenicie, interesują mnie kwestie serii i powtórzeń które wypisałem, zrobiłem go sam i według mnie wygląda dobrze bo robie wszystkie partie ale też jest szansa że za bardzo jest intensywny jak na FBW, bo nie robie 3 seryjek (podczas których ledwo co poczuje dany miesień)

Dlatego prosiłbym o ocenę pod kątem intensywności, przełądowania i regeneracji. Najbardziej przykładowo obciążone są moje barki po danym treningu, co też mogę zaobserwować w lustrze że są one dosyć dobrze już rozwiniętę w porównaniu np do takiej klatki piersiowej, którą muszę nadrobić stąd np na klatkę robię więcej serii co tez równa się z większym obciążeniem barków. Stąd wprowadziłem do swojego planu modyfikacje, nie robie co trening bicepsa, i chyba barki też ominę i dam im odpocząć. Bo te partie zwykle są bardzo przetrenowane, czuje je np do dzisiaj (a 2 dni temu robiłęm trening fbw), niestety muszę przeczekać jeszcze ten dzień i dopiero jutro zrobić kolejny zestaw.

Ale koniec mojego pisania oto trening wraz z ciężarami i podstawowe informacje. Cały trening wraz z obciążeniami zapisuje do zeszytu podczas treningu stąd wiem ile mam za tydzien dodać oraz sprawdzam swój progress.

Diete mam, jem około 3400kcal.
Staż: 6-7 miesięcy (tak jestem początkującym)
Waga 79kg, wzrost 186cm.
wymiary: talia 74cm, klatka 96cm, biceps 33,5cm. udo 55cm
Priorytet: nogi, plecy, klatka i w sumie biceps to nie chce rosnąć :/ tak jak w sumie większość... nie wiem gdzie leży wina... trening robie bardzo dobry według mnie, mozliwe ze przełądowany.... no ale jak robie mniej serii to nie czuje mięcha.... a z treningu chce wyjść napompowany!

Poniedziałek(czasowo: 1h40min):
1) Przysiady do siadu (niestety nie głębokie z powodu braku stojaków): 13x30kg , 11x40kg, 10x55kg, 9x60kg, 8x65kg, 6x67,5kg(tu hard ale jest progress), 8x65kg
2) Wykroki z hantlami 5x(na jedną nogę)7,5kg(1 hantla), 5x12,5kg, 4x 15kg
3) Wyciskanie płaskie: 12x30kg, 10x40kg, 6x50kg, 6x52,5kg(jest progress ) 5x50kg <-- ale niestety nie czułem w ogole klatki, w porównaniu z ostatnim treningiem gdzie przełamałem się i wziałęm 5kg więcej na klate, teraz chyba już klatka się pryzwyzcaiła do tego i nie było bodźca, na którym mi zalezy...
4) Podciąganie szeroko 5 razy, 4 razy, 3 razy, 3 razy, 2 razy.... (ciężko to idzie...)
5) Wiosłowanie sztangą nachwytem 10x30kg, 10x35kg, 8x40kg
6) Facepull(tutaj dodałem nowe ćwiczenie na tył barków, podobno jest dobre jak ktoś ma skrzywienie kręgosłupa i musi nadrobić jednocześnie tył barku, który mam do nadrobienia, przód barku i tak pracuje podczas wyciskań): 12x27,5kg, 12x35kg, 12x35kg
7) Łydki: 10x35kg, 10x 38kg, 10x 42kg, 10x 45kg ! (było czuć łydki, czyli był bodziec)
8) Biceps sztanga łamana 10x10kg(nie liczę tutaj sztangi łamanej bo nie wiem ile ona waży, z 8kg jakoś), 10x 15kg, 8x20kg, 8x10kg <-- wiem troche za dużo serii tutaj chyba, dlatego na nastepnym treningu nie bede juz robił bicepsa....


Czwartek(czasowo 1h 30min) - miała być środa ale bazując na zmęczeniu mięśni barkowych i bicepsa przełoże trening na nastepny dzien)
1) Martwy Ciąg: 10x40kg, 10x60kg, 8x70kg, 7x80kg, 8x82,5kg, 6x85kg (jest progress, czuć plecy)
2) Skos
3) Wiosło 12x20kg, 12x30kg, 10x40kg, 10x40kg, 10x45kg podchwyt(bolały nadgarstki ale weszło jakoś...)
4) OHP: 12x20kg, 8x25kg, 7x30kg, 6x30kg
5) Podchwyt podciąganie 5x, 4x, 3x, 3x
6) Wyciąg dolny 8x30kg 8x40kg
7) Wąsko tric 8x30kg, 8x32,5kg, 8x35kg (o dziwo wchodzi tutaj dużo ze sztanga na płaskiej, podobno jak przy wyciskaniu na klatę...)
8) Bic supinacje 10x10kg, 10x,12,5kg, 8x15kg




Zmieniony przez - JacekBrzeski w dniu 2015-02-13 13:41:04
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Wiek 60 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 81
Dodaje ankiete bo widze nie wkleiła się cała.
przy okazji wklejam inny plan do oceny, mniej przeciężony:
Jest to plan bill star 5x5, prosiłbym jednak o ulepszenie bo nie wydaje mi sie ze serie ze zwiekszaniem ciezaru i tylko 1 seria 100% to dobry pomysł:
bill star 5x5
PON
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie oburącz 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, kolana do klatki w zwisie x 3 - po 15-25 powt.
MOŻNA dodać tutaj 3-5 serii uginania ramion lub innego ćwiczenia na bicepsa LUB podciąganie podchwytem 3-4 serie x 5-10 POWT z obciążeniem

SR
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5 - 60%, 70%, 80%, 80%
Wyciskanie leżąc głową w górę lub żołnierskie, stojąc 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg klasyczny/sumo 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - podciąganie na drążku (np. podchwytem), pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach*

PT
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%(TO ZNACZY: 4 SERIE PO 5 POWTÓRZEŃ NA ODPOWIEDNIO: 60, 70, 80, 90 %, NASTĘPNIE JEDNA SERIA 3 POWTÓRZENIA NA 102,5%, następnie jedna seria na 8 powtórzeń na 80 %).
Wyciskanie leżąc, pozioma 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Wiosłowanie oburącz 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 20-40 powt w trzech seriach


...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Wiek 60 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 81
DOdam ze niedługo wchodze na cykl kreatyny i chce mieć idealny plan żeby wykorzystać 1 potencjał i cykl kreatynki

Zmieniony przez - JacekBrzeski w dniu 2015-02-13 18:03:23
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 133 Napisanych postów 20191 Wiek 8 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 69241
Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 69 Wiek 106 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 1209
Człowieku po ch** tak wydziwiasz? Rozmyslasz nad wszystkim jakbyś miał za sobą 15 lat treningow. Po cholere takie rozmyslanie? Wez sie ogarnij i zaczniesz rosnąć. Jeśli myslisz, ze bill starr jest lajtowy sie mylisz. Gdybyś zrobił cały plan przykładajac sie to byś sie zesral pod koniec. Po za tym nie bierz sie za ten plan jeżeli chcesz czuć mięśnie i pompe. Bo to mija sie z celem. Wez NAJPROSTSZY trening z tematów podwieszonych i rosnij. Zaczniesz kombinowac za kilkanaście lat treningu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Wiek 60 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 81
Chodzi mi o to że do tej pory nie zwracałem az tak na plan treningowy i ćwiczyłęm tak jak chciałem ćwiczeniami pod fbw, jednak serie i powtorzenia ciągle były stałe. Czy dobrą opcja będzie wprowadzenie powtórzeń typu 15-10-5 ? W sensie w poniedziałek 15 powtórzeń, środa 10, piątek 5. Jak się mają wtedy serie? Prosiłym o poradę bo chce sobie ułożyuć w miare jakiś plan a nie robić byle co (co prawda podstawy) ale czasem przesadzać bo przykłądowo jestem w stanie na treningu fbw czasem tak sie zmęczyć jakbym robił splita i zajmuje mi to 2h, bo np robię po 6 serii na klatkę itp. A podobno w FBW trzeba dziennie tylko 3 serie max ;s

Zmieniony przez - JacekBrzeski w dniu 2015-02-14 14:35:59
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 69 Wiek 106 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 1209
Jeżeli ćwiczyłeś wcześniej bez progresji to źle. Założe, że nawet nie chciało Ci się poszukać planu w tematach podwieszonych. Wystarczy wpisać FBW w google. Ten program jest elegnacki by Wodyn
http://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html
Tam masz wszystko wyjaśnione. Przeczytaj to i potem pytaj. :)

FBW 5x5 BILL STARR też jest dobre, masz wszystko jasno wyjaśnione w internetach. Wystarczy przeczytać i ćwiczyć.

Zmieniony przez - Seb3k w dniu 2015-02-14 17:45:59
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Wiek 60 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 81
Skąd wywnioskowałeś że nie robiłem progresji?? Robiłem progresje ale przykładowo tylko co tydzien dodawałem kilogramy na sztangi, przykładowo 2 tyg temu 45kg wyciskalem na klate, aktualnie 52,5kg wiec progress jest, jedynie na co nie zwracalem uwagi to serie i powtorzenia - nie wiem czy to bylo dobre. No ale ok dzieki przejrze ten temat, czyli mowisz ze to dobry plan na cykl kreatynki ? Wbije na nim duzo masy? nie zalezy mi az tak na sile(jak to w przypadku bill stara) tylko chce fajna wakacyjna sylwetke a potem redukcja

Zmieniony przez - JacekBrzeski w dniu 2015-02-14 18:01:38

Zmieniony przez - JacekBrzeski w dniu 2015-02-14 18:02:29

Zmieniony przez - JacekBrzeski w dniu 2015-02-14 18:03:05
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 69 Wiek 106 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 1209
A faktycznie źle zrozumiałem. Jeżeli robiłeś np. 3s 15powt na klatke i zwiększałeś ciężar to dobrze. Nie rozumiem bardzo co znaczy "nie zwracałem uwagi na serie i powtórzenia". :)
Dieta, trening, regeneracja i będzie elegancko, chociaż nie wiem jak wyglądasz więc nie wiem czy na wakajce będzie git. :P
Siła = masa
Masa = siła
Ale faktycznie bill star bardziej ukierunkowany na siłę.
FBW by WODYN, dieta, jakieś suple możesz wrzucić i tyle.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dziennik konkursowy/czelona

Następny temat

Plan ćwiczeń z Hantlami , ławką , sztangą

whey deli