Rook996
Hej,
zamierzam robić trening, który poza ogólnym przetrenowaniem głównych partii będzie miał lekką periodyzację na poszczególne przyczepy mięśniowe. Poniżej załączam pytania :). Z góry dziękuję za odpowiedź.
A
Przysiad - High bar 3s 12-8-4 (ciężko)
Wiosłowanie - sztanga 3s 12-10-8 (średnie obciążenie)
Wyciskanie sztangi - ławka pozioma 3s 12-8-6 (ciężko)
Wznosy hantli bokiem (lateral delts) / Wznosy bokiem z wykorzystaniem wyciągu 3s 16-12-8 (lekko)
Unoszenie sztangi łamanej podchwytem (biceps) 3s 16-14-12 (lekko)
Wyciskanie francuskie stojąc oburącz hantla nad głowę (triceps) 3s 12-10-8 (ciężko)
B
Martwy ciąg - klasyczny 4s 12-8-6-2 (ciężko)
Hip thrust 3s (16-10-4) tutaj zmienne obciążenie (np. 70,100,150), żeby przećwiczyć pośladkowy średni i wielki .
Wyciskanie hantli - skos 30-45* 3s 12-10-8
OHP hantlami 3s 12-10-8
Młotki (biceps) 3s 16-14-12 (lekko)
Wyciskanie francuskie jednorącz stojąc 3s 12-10-8
C
Przysiad - High bar (lub split squat) 3s 12-10-8 (lekko)
Wiosłowanie - T bar 4s 16-12-8-4 (zmiennie obciążenie od lekkiego do ciężkiego)
Wyciskanie hantli na ławce (15* pochylenia do góry) 3s 12-8-4 (ciężko)
Reverse butterfly 3s 16-14-12
Podnoszenie hantli do tułowia siedząc na ławce pod kątem 45-75* (długa głowa bicepsa) 3s 16-14-12
Przyciąganie drążka/sznurka wyciągu górnego (triceps) 3s 12-10-8
D
Martwy ciąg - rwaniowy / rumuński (w zależności jaką potrzebę poczuję) 3s 12-10-8 (lekko // poprawa techniki)
Front squat 3s 10-8-6 (średnie obciążenie 60-90)
Wyciskanie wąskie sztangi poziomo 3s 12-10-8
OHP sztangą 3s 12-8-6 (ciężko)
Przyciąganie drążka/sznurka wyciągu górnego (triceps) 3s 12-10-8
Młotki (biceps) 3s 12-10-8 (ciężko)
Do tego w zależności od czucia mięsniowego zamierzam dokładać czasem spacer farmera lub przepychanie "sanek".
Pytanie 1. Czy ten trening będzie dobry?
Pytanie 2. Co mogę do tego robić na wzmocnienie chwytu? Przy martwym ciągu zrobię 120kg, ale już 130kg nie wytrzymuje mi chwyt i mimo, że potrafię dojść do 8x140 - 6x160, nie potrafię zrobić ani razu bez pasków.
Pytanie 3. Zacząłem robić cardio zaraz po treningu siłowym, żeby trochę zwiększyć deficyt kaloryczny. Czy dobrym pomysłem przy pracy siedzącej jest robić cardio po treningu - 20-25 min na bieżni / rowerku (waga 122) ? Oraz czy faktycznie powinienem robić to w 1 strefie tętna (98-130)? Bo mam to dosłownie przy bardzo wolnym spacerku, a mogę sobie truchtać spokojnie np 10 minut, ale to dużo wyższe tętno.
Pytanie 4. Czy przy takiej wadze mogę zamiast cardio po treningu dodać w dni "bez treningu" sporty walki typu bjj czy boks? Oraz czy pomoże to w kształtowaniu sylwetki (zwiększy deficyt?)
Pytanie 5. Czy niski poziom testosteronu (na lub poniżej dolnej granicy) może utrudniać redukcję? Bo mimo starań i trzymania ujemnego bilansu nie widzę poprawy sylwetkowej ani wagowej. A dietuję się i trenuję już około 2 lat.
zamierzam robić trening, który poza ogólnym przetrenowaniem głównych partii będzie miał lekką periodyzację na poszczególne przyczepy mięśniowe. Poniżej załączam pytania :). Z góry dziękuję za odpowiedź.
A
Przysiad - High bar 3s 12-8-4 (ciężko)
Wiosłowanie - sztanga 3s 12-10-8 (średnie obciążenie)
Wyciskanie sztangi - ławka pozioma 3s 12-8-6 (ciężko)
Wznosy hantli bokiem (lateral delts) / Wznosy bokiem z wykorzystaniem wyciągu 3s 16-12-8 (lekko)
Unoszenie sztangi łamanej podchwytem (biceps) 3s 16-14-12 (lekko)
Wyciskanie francuskie stojąc oburącz hantla nad głowę (triceps) 3s 12-10-8 (ciężko)
B
Martwy ciąg - klasyczny 4s 12-8-6-2 (ciężko)
Hip thrust 3s (16-10-4) tutaj zmienne obciążenie (np. 70,100,150), żeby przećwiczyć pośladkowy średni i wielki .
Wyciskanie hantli - skos 30-45* 3s 12-10-8
OHP hantlami 3s 12-10-8
Młotki (biceps) 3s 16-14-12 (lekko)
Wyciskanie francuskie jednorącz stojąc 3s 12-10-8
C
Przysiad - High bar (lub split squat) 3s 12-10-8 (lekko)
Wiosłowanie - T bar 4s 16-12-8-4 (zmiennie obciążenie od lekkiego do ciężkiego)
Wyciskanie hantli na ławce (15* pochylenia do góry) 3s 12-8-4 (ciężko)
Reverse butterfly 3s 16-14-12
Podnoszenie hantli do tułowia siedząc na ławce pod kątem 45-75* (długa głowa bicepsa) 3s 16-14-12
Przyciąganie drążka/sznurka wyciągu górnego (triceps) 3s 12-10-8
D
Martwy ciąg - rwaniowy / rumuński (w zależności jaką potrzebę poczuję) 3s 12-10-8 (lekko // poprawa techniki)
Front squat 3s 10-8-6 (średnie obciążenie 60-90)
Wyciskanie wąskie sztangi poziomo 3s 12-10-8
OHP sztangą 3s 12-8-6 (ciężko)
Przyciąganie drążka/sznurka wyciągu górnego (triceps) 3s 12-10-8
Młotki (biceps) 3s 12-10-8 (ciężko)
Do tego w zależności od czucia mięsniowego zamierzam dokładać czasem spacer farmera lub przepychanie "sanek".
Pytanie 1. Czy ten trening będzie dobry?
Pytanie 2. Co mogę do tego robić na wzmocnienie chwytu? Przy martwym ciągu zrobię 120kg, ale już 130kg nie wytrzymuje mi chwyt i mimo, że potrafię dojść do 8x140 - 6x160, nie potrafię zrobić ani razu bez pasków.
Pytanie 3. Zacząłem robić cardio zaraz po treningu siłowym, żeby trochę zwiększyć deficyt kaloryczny. Czy dobrym pomysłem przy pracy siedzącej jest robić cardio po treningu - 20-25 min na bieżni / rowerku (waga 122) ? Oraz czy faktycznie powinienem robić to w 1 strefie tętna (98-130)? Bo mam to dosłownie przy bardzo wolnym spacerku, a mogę sobie truchtać spokojnie np 10 minut, ale to dużo wyższe tętno.
Pytanie 4. Czy przy takiej wadze mogę zamiast cardio po treningu dodać w dni "bez treningu" sporty walki typu bjj czy boks? Oraz czy pomoże to w kształtowaniu sylwetki (zwiększy deficyt?)
Pytanie 5. Czy niski poziom testosteronu (na lub poniżej dolnej granicy) może utrudniać redukcję? Bo mimo starań i trzymania ujemnego bilansu nie widzę poprawy sylwetkowej ani wagowej. A dietuję się i trenuję już około 2 lat.
Krzysztof Piekarz
TomQ-MAG
