SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Czy spróbować przejść już na split ?

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1193

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

meżczyzna

Wiek

22

Waga

85

Wzrost

179

Cel treningowy

masa

Staż treningowy na siłowni

poł roku

Uprawiane inne sporty

pływanie basen rekreacyjnie 1x w tyg

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

siłownia w domu, wolne ciężąry bez maszyn

Dieta

3,5 kcal zbilansowana

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

Beta bolic

Ostatnio przerabiany plan

FBW 5x5 traktora

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

przysiad 94 x 5 (w 5 seri), mc 107x5, wyciskanie 72x5(w 5 seri)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 81 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 8097
Witam

To jest chyba mój pierwszy post więc siema wszystkim. Na początek może krótko o sobie : 2 lata temu postanowiłem zmienić wygląd swojego ciała, sportu zaczęło się coraz mniej to i oponka się zaczęła pojawiać, zacząłem biegać i trenować z ciężarem własnego ciała, efekt był zadowalający, przy okazji przeczytałem biografie Arniego i to mnie jeszcze bardziej zmotywowało do pracy nad własnym ciałem hehe. Od ok półtora powoli zacząłem ćwiczyć z ciężarami, na początku to była masakra z hantelkami ;D ale później trafiłem na tę forum i w miarę upływu czasu poszerzyła mi się wiedza na temat ćwiczeń, a siłownia stała się moją pasją...

Do rzeczy od połowy wakacji wziąłem się za siebie bardziej poważnie, miała być dieta ( której jednak tak naprawde nie było, starałem się jednak jeść więcej i zdrowiej )oraz trening już z głową FBW dla początkujących (od Traktora) później doszła wersja A i B oraz redukcja (zszedłem o 7 kg w ok 1,5 miecha i z tej redukcji byłem bardzo zadowolony, obwody zostały, a fat miedzy innymi z brzucha spadł), później znów masówka ale w grudniu i styczniu miałem niestety przerwę w treningu (sesja...) od lutego zacząłem FBW 5x5 (też od traktora) i teraz nie wiem co dalej... Bo tak : ważę 85 kg i w sumie po mnie tyle nie widać, ze wzrostu siły jestem zadowolony bo zawsze byłem cieniasem w sensie siły i tak rekordy np przysiady z ok 60x1(półprzysiad) do 112x1(pełny przysiad bez asekuracji, z może by poszło więcej) , wyciskanie płasko z 50 do 89, mc robię od lutego i teraz dochodzę do 107x5 w ostatniej serii. Może to i słabe wyniki ale ja tam jestem zadowolony w porównani z tym co było na początku. Chciałbym jednak przypakować i wiemm, że bez odpowiedniego odżywiania nie da rady, więc dietę na moje możliwości ułożyłem i dalej próbuje tego FBW ale się zastanawiam czy nie spróbować przejść na splita ? Co w moim przypadku doradzacie doświadczeni użytkownicy tego forum ? Dowalić kcal w diecie ( z tego co liczyłem to przy 85 kg powinienem jesc od 3,5k kcal) i jechać dalej tym FBW czy przejść na splita ? A może zrobić konkretna redukcje zejść do ok 75 kg i z nową zbilansowaną dietą zacząć splita albo FBW ? Już sam nie wiem...

Dla porównania fotka z teraz i z przed ok roku.



Aha i zapomniałem dodać, że u mnie z jedzeniem był zawsze problem, mało jadłem i kiedy wyliczyłem ile powinienem to nie mogłem tego w siebie wepchnąć hehe teraz w sumie też mi ciężko jeść te 3,5 chociaż ostatnio z tym coraz lepiej, to tak na marginesie co do odżywiania ;)


Zmieniony przez - Don_Tom w dniu 2013-04-06 23:26:26
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10958 Napisanych postów 50307 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Moim zdaniem przejść na split można zawsze, a nawet od samego początku można z nim wystartować. Musi być tylko ścisła i sumienna systematyczność
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 229 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1388
Sam nie wiesz , a wiesz jaki masz konkretny cel ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 81 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 8097
Chce poprawić swoja sylwetkę ale nie w stylu plażowym tylko w kulturystycznym, zastanawiam się jaki kolejny krok w moim przypadku był by najlepszym rozwiązaniem.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 271 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 513
TO przejdź na 3,4 dniowy split, i po każdym treningu 30 min biegaj sb śrenim tempem zrób sb plan albo znajdź jakiś i wrzuć to ocenimy :) i dietka pamiętaj :P
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 81 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 8097
Który plan wg was był by lepszy po FBW 5x5 :
Opcja 1 :
1.
- przysiad 5x5 (objetosciowo)
- cw.pom.na uda (wyciskanie nogami na suwnicu;wykroki;wchodzenie na stopien;bulgarian split squat)
- cw. z grupy "posterior chain"
("zuraw";unoszenie tulowia z opadu;"dzien dobry";pull-throughs)
- cos na lydki

2.
- wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo)
- drugie wyciskanie(inny kat,inny sprzet)
- wyciskanie w staniu lub wznosy bokiem
- pompki na poreczach lub francuz w lezeniu

3.
- mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo)
- drazek 30p TOTAL lub 50p TOTAL
- wioslo
- face pull 2 x 15-20
- cos na bic
- cos na brzuch

parametry.
jesli nie jest podane inaczej,to typowo:
nizsze zakresy przy cw.pomoc.-zlozonych
wyzsze zakresy-cw. izolowane,male grupy...
nizsze zakresy=wiecej serii
wyzsze zakresy=mniej serii

lub druga opcja :
Rodzaj: góra-dół
Rozkład: trening/trening/wolne/trening/trening/wolne/wolne
Partie oraz grupy mięśniowe trenowane w treningu góry: klatka piersiowa, plecy, obręcz barkowa, bicepsy, tricepsy, brzuch
Partie oraz grupy mięśniowe trenowane w treningu dołu: uda, łydki


Góra 1:
Martwy ciąg 5 serii po 8 ruchów (stałe obciążenie, progresja ciężaru co tydzień)
Podciąganie na drążku najsilniejszym chwytem 4 serie po 10 ruchów (skupcie się narazie na własnym ciężarze ciała)
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej dodatniej 30st 5 serii po 10 ruchów (stałe obciążenie, progresja ciężaru co tydzień)
Przenoszenie sztangi leżąc w poprzek ławeczki - 5 serii po 10 ruchów (może być progresja co serię)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem - 3 serie po 20 ruchów (może być progresja cięzaru co serię)
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej za głowę - 5 serii po 8 ruchów (może być progresja co serię)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4 serie po 12 ruchów (może być progresja ciężaru co serię)
Spięcia brzucha leżąc na materacu - 4 serie po 20 ruchów

Dół 1:
Hack-przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu stopy wąsko równolegle 6 serii po 10 ruchów (stałe obciążenie, progresja ciężaru co tydzień)
Syzyfki 5 serii po 15 ruchów (może być progresja ciężaru co serię)
Żuraw 5serii po 12 ruchów (skupcie się na własnym ciężarze ciała)
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 4 serie po 8 ruchów (może być progresja obciążenia co serię)
Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach - 5 serii po 15pow (może być progresja ciężaru co serię)

Góra 2:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 6 serii po 10 ruchów (stałe obciążenie, progresja ciężaru co tydzień)
Podciąganie na drążku najsilniejszym chwytem 5 serii po 7 ruchów (skupcie się na własnym ciężarze ciała)
Wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej 5 serii po 10 ruchów (stałe obciążenie, progresja ciężaru co tydzień)
Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki 5 serii po 10 ruchów (może być progresja ciężaru co serię)
Wyciskanie sztangą stojąc - 4 serie po 12 ruchów (może być progresja obciążenia co serię)
Wyciskanie wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej - 4 serie po 8 ruchów (może być progresja obciążenia co serię)
Uginanie młotkowe ze sztangielkami stojąc - 6 serii po 8 ruchów (stałe obciążenie, progres ciężaru co tydzień)

Dół 2:
Przysiady ze sztangą na barkach 7 serii po 8 ruchów (stałe obciążenie, progresja ciężaru co tydzień)
Wykroki statyczne 5 serii po 10 ruchów (na każdą z nóg. Może być progresja obciążenia co serię)
Żuraw 3 serie po 15 ruchów (skupcie się na własnym obciążeniu ciała)
Dzień-dobry 5 serii po 10 ruchów (może być progresja obciążenia co serię)
Wspięcia na palce siedząc - 3 serie po max ruchów


Zmieniony przez - Don_Tom w dniu 2013-04-07 11:42:58
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 271 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 513
Opcja pierwsza jak już jest w miarę
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 97 Napisanych postów 20120 Wiek 17 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 184405
Opcja druga, zdecydowanie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 81 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 8097
A czy Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki mogę dać w góra 1 zamiast (sztangą) a w zamian dać pompki na poręczach z ruchem na klate ? Natomiast odnośnie podciągania na drążku nie dam rady 4 seri po 10 więc mogę zacząć od 3 ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 1958 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 17445
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 81 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 8097
Czytałem i właśnie dlatego się zagubiłem które z tych co zostały wymienione wybrać, więc dlatego proszę o pomoc bardziej doświadczonych ode mnie, dzięki za zainteresowanie i również pozdro ;)

Zmieniony przez - Don_Tom w dniu 2013-04-07 13:49:27
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

plan treningowy na klate

Następny temat

nierównomierna siła

nutloveb