Czy dobrze się odżywiam?

Płeć : mężczyzna
Wiek : 26
Waga : 55,5kg
Wzrost : 172
Obwód klatki : ok 89cm
Obwód ramienia : ok 24cm
Obwód talii : ok 72cm
Obwód uda : ok 46cm
Obwód łydki : ok 35cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ok18%
Aktywność w ciągu dnia : uczelnia / siedziąca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tyg ćwiczenia fbw
Odżywianie : staram się zdrowo odżywiać, lecz czasami wypiję piwo czy zjem fastfood
Cel : zbudowanie masy i zredukowanie tłuszczu z okolic brzucha
Ograniczenia żywieniowe : ---
Stan zdrowia : w porzadku
Preferowane formy aktywności fizycznej : rower, ćwiczenia w domu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : od czasu do czasu gainer i białko
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak, ale wolałbym aby się obyło bez nich
Stosowane wcześniej diety : brak


Cześć.
Piszę do was z prośbą o poradę, czy to co robię do tej pory jest skuteczne czy robię coś źle. Mam 173cm wzrostu i ważę aktualnie 55,5kg. W zeszłym roku ważyłem ok 65kg, byłem zatłuszczony w okolicach brzucha. Zacząłem zdrowiej się odżywiać, wyeliminowałem z diety napoje, słodycze i czipsy. Dzięki mojemu hobby (wycieczki rowerowe) spaliłem trochę tłuszczu, a przy okazji mięśni i niestety ale zniknąłem w oczach.

Staram się teraz zbudować czystą masę mięśniową bez dużego zatłuszczenia, ale słabo mi to idzie. Mięśnie na plecach, ramionach rosną. Na brzuchu z początku też, ale teraz zniknęły pod warstwą tłuszczyku. Pojawia się oponka.
Ćwiczę ok 3x w tygodniu metodą fbw. Do dyspozycji mam hantelki, sztangę, ok 50kg obciążenia, ławeczkę. Planuję w najbliższym czasie kupić drążek. Przed przystąpieniem do ćwiczeń robię rozgrzewkę (10min bieg, rower i rozciąganie).

Czy dobrym pomysłem byłoby próbować spalić resztki tłuszczu z brzucha i dostosować do tego dietę, a potem wziąć się za masowanie?

Załączam przykładowe posiłki z ostatnich dni:

Nie da się spalić tłuszczu tylko z brzucha, tłuszcz równomiernie schodzi z całego ciała... Co do diety, zależy, która, bo jeden dzień wygląda ok, w innym znowu masz jakieś pasztety, i dużo cukrów prostych. Taka moja mała rada, nie bombarduj od samego rana organizmu taką ilością węglowodanów, to mu naprawdę nie służy. Nasz organizm po całej nocy niejedzenia jest nastawioną maszyną na spalanie tłuszczu, a Ty bombardując go rano dawką 100g węglowodanów, w tym ogromną ilością fruktozy i cukrów prostych zatrzymujesz to wszystko, powodujesz potężny wyrzut insuliny i pewnie po 1-2 godzinach chce Ci się spać jak już cukier opada :D. Proponuje małą zmianę, rano po przebudzeniu wypij shaka białkowego i zjedz pare orzechów, ewentualnie zrób sobie coś z jajek i oleju kokosowego, natomiast największą ilość węglowodanów ustaw po treningowo i przed snem, polepszy to znacznie jakość Twojego snu i regeneracje. :)

Co Ty chcesz redukować chłopie jak masz obwód ramienia tyle co aktor porno w k****ie? Jak widzisz siebie w lustrze to co, grubasa widzisz z nogą 46 cm? Dziwisz się że się zalewasz jak masz 7g węgli/kg wagi ciała przy siedzącej pracy i hardkorowych treningach ze sztangą 50 kg. Po co ten gainer, po co tyle cukrów prostych w diecie? Co to za dieta gdzie masz w przed- i potreningowym gainera, a na podwieczorek makaron z warzywami? Jakie niby Ty masz mięśnie na brzuchu które Ci urosły i teraz zniknęły pod warstwą tłuszczu?

Po co ten jad i sarkazm.

Nie mogę sobie poradzić sam, widzę, że robię coś źle, dlatego proszę o pomoc. OK, rozumiem redukcja to chory pomysł, bo nie ma z czego.
Chciałbym dobić tak do 65kg, ale bez tej zbędnej oponki. Poprawa sylwetki to coś co chcę osiągnąć.

Czyli jeśli dobrze rozumiem, to mam z jadłospisu usunąć owoce, mleko, jogurty?









Zmieniony przez - simpelek w dniu 2016-01-04 17:35:09

Mleko, jogurty, miód, syropy klonowe, gainer, owoce suszone powinny zniknąć. 1 owoc dziennie Ci wystarczy, nie da się zbudować masy mięśniowej bez przyrostu tkanki tłuszczowej, możesz jedynie to minimalizować ale to wymaga poznania własnego ciała i odpowiedniej rotacji węglowodanów w ciągu dnia oraz tygodnia zależnie od wysiłku. I zgadzam się z Gatsem, nie odsłonisz mięśni brzucha jeśli ich nie masz .

To nie był celowy jad i sarkazm, to miało Tobą wstrząsnąć żebyś się opamiętał, jesteś chłopem to mówię jak do chłopa. Na forum pełno było takich chłopaczków co to mają 20 kg niedowagi i boją się przybrać na wadze kg bo im kratę zasłoni. Masz wywalić gainery zbędne, ograniczyć węgle, bo dając taką kolosalną nadwyżkę pojawi się insulinoodporność i staniesz w miejscu. Możesz mieć rozkład posiłków zbilansowany, możesz zrobić tak jak Aesthetic radził, czyli mięsno-tłuszczowe śniadanie, a węgle okołotreningowo, możesz przejść na coś w stylu okna żywieniowego 10 godz, też nie umrzesz. No i solidny trening oparty na wielostawach, żeby wywołać odpowiedź anaboliczną mięśni. Ponieważ masz mało obciążenia, a ja jestem fanem oldschoolowych treningów, polecam trening oparty na podstawowych ruchach na 15 powt, Time Factor, z tego tematu:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=17504. 
Trening, jeść i odpoczywać, progresować. A nie walić od groma węgli, w tym z odżywek i owoców, bo tak to wiadomo że się zalejesz i będzie lipa a nie wzrost wagi.


Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2016-01-04 17:52:21

Rozumiem. Ilość poszczególnych makroskładników dobierałem na podstawie obliczeń z kalkulatora. Przyznam się, że ciężko mi było przejeść tyle (350w) stąd ten gainer

Na śniadanie zacznę jeść jajecznicę. Owoc mogę przesunąć po treningu? Czy pasta pomidorowa/pomidory krojone do ryżu muszą zniknąć, czy mogę ograniczyć do małej porcji? Nie lubię suchych potraw.

Ile powinno mniej więcej wynosić moje zapotrzebowanie na kcal i makro zakładając, że ćwiczenia wykonuję fbw 3x w tyg?
Przenoszenie hantla: 2 x 20 (superseria z przysiadem) - jak wykonywać to ćwiczenie?





Zmieniony przez - simpelek w dniu 2016-01-04 18:20:03

Wrzucam dzisiejszy jadłospis. W dzienniku nie umieszczałem warzyw, ale oczywiście dodaję je do prawie każdego posiłku (oprócz tego przedtreningowego)

Dalej nie wiem, czy taki bilans kaloryczny pozwoli mi nabrać trochę masy, czy powinienem jednak czegoś dorzucić.







Zmieniony przez - simpelek w dniu 2016-01-08 13:14:37

Ułóż sobie jadłospis na 4 posiłki + np. gainer po treningu : https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Mass_Acceleration-opis33363.html posiłki dobieraj tak by i produkt białkowy( udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka ) węglowodany ( ziemniaki , ryż , kasza gryczana/jaglana/kuskus/pęczak) tłuszcze ( oleje lniany rzępakowy zimnotłoczony , awokado , orzechy nerkowce, włoskie, laskowe , migdały ). Co do treningu na początku wystarczy Ci FBW https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html .
Pozdrawiam